【ロカボレシピ】卵は混ぜずにゆっくり火を通すのがコツ！「親子丼」（1人分の糖質25.1g）

ご飯にトロンと卵がからまって美味。蓋をして、混ぜずにゆっくり火を通すのが、卵をきれいな半熟に仕上げるポイントです。椎茸を加えて上品な香りをプラス。手早くつくれるところもうれしい頼りになる丼です。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

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■「親子丼」（1人分の糖質25.1g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

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◇材料 (2人分)

「へるしごはん」：200g
鶏胸肉：150g
生椎茸：3個
水：1／3カップ
清酒：大さじ1
★ 調味料：
・ ラカントS：大さじ1
・ 醤油：大さじ1
・ 塩：小さじ1／4
卵：3個
三つ葉：少々

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（1）材料をカットする
鶏肉は2cm角に切る。生椎茸は石突きを切り、軸のまま縦半分に切ってさらに縦3等分に切る。三つ葉は1cm幅に切る。

（2）煮る
フライパンに水を煮立てて清酒、鶏肉を入れて混ぜ、色が変わったら、生椎茸を加える。調味料を加えて混ぜ、蓋をして弱火で8分ほど煮る。

（3）卵を加える
卵を割りほぐし、中心から外に向かって円を描くように流し入れる。三つ葉をのせ、蓋をして弱火で1～2分、半熟状になるまで煮る。

（4）仕上げ
丼に温めた「へるしごはん」を盛って③をのせ、三つ葉をあしらう。

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――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

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※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志