栄養士が選ぶ、高たんぱく質な炭水化物ベスト11

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

炭水化物と聞いて、パンやパスタ、米を思い浮かべる人は多いのでは？ たしかに、これらの食品は健康的な食事において重要な役割を果たすけれど、通常たんぱく質はあまり含まれていない。そこで、次回スーパーで買い物をする際に何を選べばいいか分かるよう、栄養士たちにたんぱく質が豊富な炭水化物を教えてもらった。

「食事や間食の際、私はかならず炭水化物とたんぱく質を組み合わせるよう勧めています」と話すのは、登録栄養士のハイディ・マッキンドゥーさん。「炭水化物は体にエネルギーを与え重要な栄養素を供給する一方、たんぱく質は満腹感の持続に役立ちます。この2つを組み合わせることで、安定したエネルギーと持続的な満足感を得られる賢いペアになるのです」

ギリシャヨーグルト、オートミール、レンズ豆、キヌア、チアシード、黒豆など、栄養士が推奨する高たんぱく質の炭水化物の多くは、すでにキッチンにあるものかもしれない。汎用性の高いこれらの食品は、朝食にギリシャヨーグルトボウル、昼食に黒豆とキヌアのボウル、夕食にレンズ豆のスープといった具合に、ほとんどの食事で簡単に取り入れることができる。

今回は、炭水化物とたんぱく質の目標摂取量とともに、専門家が推奨する高たんぱく質の炭水化物をご紹介。食事に関するさらなる専門家のアドバイスについて、食物繊維が豊富な高たんぱく質食品の記事も読んでみよう。

・炭水化物とたんぱく質はそれぞれ何g必要？
体にはたんぱく質と炭水化物の両方が必要となるけれど、摂取源となる食品には健康的なものとそうでないものがある。ベストな選択は、飽和脂肪が少なく栄養が豊富な高たんぱく質の炭水化物食品。また、単純炭水化物よりも多くの栄養素を含み消化もゆっくり進む、果物、野菜、豆類のような複合炭水化物の摂取を心掛けるのが好ましい。消化が遅いということは、エネルギー供給が安定し、満腹感がより長く持続することを意味する。

最新の『アメリカ人の食事ガイドライン』では、体重1kgあたり130gの炭水化物と0.8gのたんぱく質が推奨されている。ただし、これはあくまで一般的な指針に過ぎず、年齢、活動レベル、フィットネス目標のような要因によって人それぞれ異なる。個人個人の主要栄養素の必要量を計算するのに役立つツールは（このオンライン計算ツールのように）、数多く存在するという。

たんぱく質と炭水化物をどちらも含む良質な食材を選ぶことは、体と味覚の両方にとってメリットがある。次回のスーパーの買い物では、両方のメリットを兼ね備えたこれらの健康的な食品を探してみよう。

ギリシャヨーグルト

優れたたんぱく質の含有量で知られるギリシャヨーグルト。1人前サイズの無脂肪ギリシャヨーグルトの容器1パックには16gものたんぱく質が詰まっているけれど、実は天然の炭水化物も含まれている。さらに、水切りの工程を経ているため、通常のヨーグルトに比べて糖分が少ない。

「ギリシャヨーグルトは、骨を強くするカルシウムのすばらしい供給源であるだけでなく、腸の健康をサポートする有益なプロバイオティクスも含んでいます」と語るマクインドーさん。「そのまま楽しんでも、お好みのフルーツやナッツ、または食物繊維が豊富なシリアルを混ぜて、栄養価をさらに高めることもできます」。腸にうれしい効果を得るには、ラベルに「ライブアンドアクティブ（生きた善玉菌）」と記載されたヨーグルトを選ぶのがおすすめ。

カッテージチーズ

ギリシャヨーグルトが苦手な人は、カッテージチーズを試して健康効果を享受しよう。たんぱく質が豊富で、味はマイルド、粒感のある食感が好みに合うかもしれない。低脂肪のプレーンカッテージチーズは100gでたんぱく質11g、炭水化物4.31gにくわえ、リン、カリウム、カルシウム、ビタミンB12といった必須ビタミンやミネラルを摂取できる。

「ギリシャヨーグルトと同じように、カッテージチーズにも健康な消化器系をサポートする有益なプロバイオティクスが含まれています」と話すマクインドーさん。「私はブルーベリーと本物のメープルシロップを少しかけて食べるのが好きですが、カッテージチーズの楽しみ方は無限にあります」

プロのアドバイスは次のとおり。味付きのカッテージチーズには砂糖が添加されている場合が多いので、もっとも健康的な選択肢としてプレーンタイプを選ぶようにしよう。

オーツ麦

オーツ麦はもともと炭水化物の優れた供給源だけど、高たんぱく質の種類を選ぶことが栄養価がさらに高まる。「高たんぱく質のオーツ麦は、私の新たな定番食品の一つです」と話すのは、「ローレン・トゥィッグ・ニュートリション」のオーナーで登録栄養士のローレン・トゥイッグさん。たとえば、彼女が指摘するように、「ボブズ・レッド・ミル」のプロテイン・オーツは1サービング48gあたり10gのたんぱく質を含むほか、心臓の健康をサポートし満腹感を維持するベータグルカン繊維も含んでいる。

「オートミールの楽しみ方もたくさんあります。満足感のあるオートミールやオーバーナイトオーツを試したり、オートミールを粉にしてパンケーキの生地に混ぜるのもいいでしょう」とトゥイッグさんは続ける。

すでに家にあるオートミールのたんぱく質を増やすこともできる。スチールカットのオートミール100gには12.5gのたんぱく質がすでに含まれているけれど、プロテインパウダーを1スクープ混ぜたり、アーモンドバターをひとすくい追加して、たんぱく質量をアップしよう。

レンズ豆

ゆでたレンズ豆100gには11.2gのたんぱく質のほか、エネルギーの安定に役立つ複合炭水化物や食物繊維も豊富に含まれている。ケース・ウェスタン・リザーブ大学の栄養学講師であり登録栄養士のリンジー・マローンさんは、スープやサラダ、ベジバーガーにレンズ豆を使うことを勧めている。

「レンズ豆は鉄分、葉酸、マグネシウムを豊富に含み、栄養価が高く安価な植物性食品です」と話すマローンさん。「そのうえ、一般的に消化器系への負担が少ないです。豆類を食べるとお腹が張りやすい人は、消化しやすくするために圧力鍋で調理してみましょう」

枝豆

茹でた枝豆は100gにつき11.5gの完全たんぱく質を含み、グリセミック指数も低いことから栄養界のロックスターのような枝豆。さらに食物繊維や健康的な脂肪にくわえ、心臓の健康増進効果で知られるオメガ3脂肪酸も含まれている。

「イソフラボンといった抗酸化物質を豊富に含み、ヘルシーなおやつに、あるいは炒め物やサラダに加えるおいしい食材にぴったりです」と続けるマローンさん。「手軽で便利な何かを探している場合、枝豆のドライローストのスナックパックは外出時におすすめの選択肢です」

ケフィア

「飲むヨーグルト」と呼ばれる発酵乳飲料のケフィアは、100gにつき3.59gの完全たんぱく質にくわえ、腸に優しいプロバイオティクスを含んでいる。

「さらにカルシウム、ビタミンB12、カリウムも豊富に含み、スムージーやオーバーナイトオーツ、あるいはシンプルに飲み物としても栄養価の高い選択肢となります」と話すマローンさん。「かならず成分表示ラベルを確認し、砂糖が添加されていないタイプを選ぶようにしましょう」

キヌア

マクインドーさんによると、キヌアは理想的な植物性たんぱく質源だそう。キヌアは米に代わる栄養豊富な食品である一方で、100gにつき13.4gのたんぱく質と 6.2gの食物繊維を含み（一日の推奨摂取量の34％）食事の主役としても十分に活躍できる。また100gあたり69gの炭水化物を含んでおり、これは同量の玄米よりも少ない。

「食物繊維はコレステロール値の抑制に有益です」とマクインドーさんは説明する。「また食物繊維とたんぱく質の組み合わせは、とくに糖尿病患者の血糖値の管理に役立ちます」

おまけにキヌアはグルテンフリーなので、グルテンを避けたい人や避ける必要がある人にとっても安全な選択肢となる。

超ろ過ミルク

普通牛乳100gには高品質な完全たんぱく質が3.3g、天然由来の炭水化物が4.8g、そして13種類の必須栄養素が含まれ、あらゆるレシピに追加できるバランスのいい食品です、と話すトゥイッグさん。

「たんぱく質の含有量をさらに増やしたい場合は、超ろ過乳の使用を検討してみましょう」と提案するトゥイッグさん。「これは本物の牛乳をろ過して、たんぱく質やカルシウムといった栄養素を濃縮しつつ、炭水化物の大部分を取り除いたものです。そのうえ、乳糖を含まないため、乳糖不耐症の人にとってもすばらしい選択肢となります」

ひよこ豆

ひよこ豆は、たんぱく質、炭水化物、食物繊維が豊富な使い勝手のいい豆類。茹でたひよこ豆100gには、9.5gのたんぱく質が含まれている。缶詰のひよこ豆の大きなメリットの一つは、栄養価のほとんどをそのまま保持していること（缶詰の野菜では必ずしもそうとは限らない）。そのため、乾燥豆を調理したものと同等の栄養価をもつ便利な選択肢となっている。

サラダやスープに加えたり、フムスを作ってスプレッドにしたり、オーブンやエアフライヤーでカリカリに焼いて栄養たっぷりのスナックにするのもおすすめ。

黒豆

複合炭水化物の黒豆は、茹でた黒大豆100gあたり14.7gのたんぱく質を含む。さらに食物繊維、鉄分、マグネシウム、カリウム、リン、葉酸にくわえ、サポニン、アントシアニン、ケンフェロール、ケルセチンといった抗酸化物質も豊富だ。

朝食から夕食、デザート（ブラックビーンブラウニーはどう？）にいたるまで、一日のどの時間帯でもその健康効果を享受できる。ただし缶詰の豆を使用する場合は、ナトリウムを減らすためにしっかりと水洗いすることを心掛けよう。

チアシード

乾燥チアシード大さじ1杯（10g）には1.94gのたんぱく質と3.69gの食物繊維が含まれることから、植物性たんぱく質のすばらしい摂取源となる。朝食の焼き菓子やスムージー、グラノーラなどに簡単に加えれば、食事の栄養価をさらに高めることができる。

炭水化物も少なからず含まれているけれど、チアシードに含まれる炭水化物のほぼすべてが食物繊維なので、満腹感をもたらすうえ血糖値に与える影響も最小限に抑えられます、と説明するトゥイッグさん。「さらに、チアシードは数少ない植物性完全たんぱく質の一つであり、体が必要とする9種類の必須アミノ酸をすべて供給してくれます」

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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