栄養士の私が毎日食べる、ある意外な食べ物とそのワケ

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

栄養士として毎日欠かさず食べるように意識している（そして実は楽しみにもしている）、あるシンプルな食べ物がある。それは、くるみ。純粋に好きだから食べているのもあるけれど、その優れた栄養価と健康に与える潜在効果によって、私の日々の食生活に欠かせない存在となっている。実際、くるみがナッツのなかでもとくに際立つ背景には、かなり説得力のある科学的根拠がある。

もちろん、奇跡の食べ物など存在しないし、くるみを食べるだけで健康の良し悪しが決まるとは思っていない。しかし、くるみがバランスの取れた食事の一部になると、日々の食生活に重要な栄養素を追加するおいしくて栄養価の高い方法となる。それではさっそく、くるみに関する研究結果や私がどう食生活に取り入れているか、さらにこの栄養豊富なナッツに関するよくある誤解について詳しく見ていこう。

くるみの栄養成分

くるみ28gの栄養価は以下の通り。

・カロリー 190kcal
・総脂質 18g
・飽和脂肪酸 1.5g
・多価不飽和脂肪酸 13g
・一価不飽和脂肪酸 2.5g
・コレステロール 0mg
・ナトリウム 0mg
・総炭水化物 4g
・食物繊維 2g
・総糖分 1g
・添加糖分 0g
・たんぱく質 4g
・カルシウム 30mg
・鉄 0.8mg
・カリウム 130mg
・マグネシウム 45mg
・α-リノレン酸（ALA） 2.5g

くるみの健康効果

健康的な脂肪、食物繊維、植物性たんぱく質をバランスよく含むくるみは、驚くべき栄養成分を体に与えてくれる。くるみは植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）の優れた供給源であり、どのナッツよりも多くのALAを含んでいる。マグネシウムやビタミンB6の優れた供給源でもあるくるみには、メラトニンにくわえポリフェノールやガンマトコフェロールをはじめとするさまざまな抗酸化物質も含まれている。科学的な見解は以下のとおり。

・脳の健康：くるみを含むナッツ類の継続的な摂取は、あらゆる原因による認知症のリスク低下と関連付けられている。また、加齢に伴う脳の健康維持におけるくるみの具体的な健康効果に関する文献もあるという。動物および人間を対象とした研究では、一日わずか28〜56g程度のくるみを摂取するだけで認知機能が向上することが示唆されている。さらに、くるみはMINDダイエットの主要な食品の一つであり、MINDダイエットは脳の健康維持と加齢に伴う認知機能低下のリスク軽減のために設計されている。

・心臓の健康：くるみには心臓にいいオメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、その含有量はどのナッツよりも著しく多い。そのうえ、その大部分は多価不飽和脂肪酸で構成されている。ハーバード大学の研究では、食事中の飽和脂肪を（くるみに含まれるような）多価不飽和脂肪に置き換えた場合、心臓病のリスクが低くなる可能性があることが示唆されている。また、くるみの定期的な摂取によってLDLコレステロール値が低下する可能性も示されており、米国心臓協会はくるみを心臓にいい食品として認定している。

・がん予防：がんを予防できる単一の食品や食品グループは存在しないものの、くるみのような栄養価の高い植物性食品を豊富に含む食事の摂取はリスク軽減に貢献する可能性がある。「カリフォルニア・ウォルナット・コミッション」が資金の一部を提供し『キャンサー・プリベンション・リサーチ』に掲載された最近の臨床試験の結果では、くるみは全身性の炎症を改善すると同時に、大腸がんのリスクを軽減する可能性があることが示されている。また、乳がん予防の可能性や前立腺がんのリスク軽減におけるくるみの役割についても、動物実験が行われているという。

これらにくわえ、抗炎症作用をもつことからくるみの摂取が骨や関節の健康に役立つことが示唆されており、腸内マイクロバイオームの健康を促進する効果も期待されている。

くるみを食生活に取り入れる方法

素朴な味のくるみは、そのまま食べても、お気に入りのトレイルミックスに混ぜてもおいしく楽しめる。とはいえ、私が実践しているユニークな方法をいくつか以下に紹介したい。

・オートミール：オートミールの上に一握りのくるみを散らす、またはオーバーナイトオーツやチアプディングに混ぜてカリカリの食感をプラスする。
・ヨーグルトパフェ：ギリシャヨーグルトまたはスカイ、新鮮なベリー、グラノーラの間に簡単に追加できる一層として使う。
・自家製グラノーラ：自家製グラノーラを作る際に、半カップまたは1カップのくるみを加える。そのうえ、幅広いエナジーボールのレシピにも相性抜群。
・サラダ：サラダにローストしたくるみを追加する。祝日や友人とのディナーを主催する際は、砂糖漬けやメープル漬けのくるみを作り、ワンランク上のサラダを用意する。
・ツナやチキンサラダ：アメリカのクラシックなチキン・ウォルドルフ・サラダなどのレシピに、刻んだくるみを大さじ2杯ほど混ぜると食感が格段にアップする。
・肉の代わりに：味に深みが出るので、ビーフやターキーのボロネーゼに刻んだくるみを加えることがある。さらに、刻んだくるみ、マッシュルーム、レンズ豆をベースに使用してヴィーガンボロネーゼを作ってもいい。自家製のファラフェルにくるみを加えたこともある。
・ペストソース：手に入れにくい松の実の代わりにくるみを使って自家製ペストソースを作る。
・ダークチョコレートバーク：溶かしたダークチョコレートをクッキングシートを敷いたトレーに広げ、お好みのトッピングを散らす。私がふだん入れるのは、刻んだくるみ、かぼちゃの種、ドライチェリー、ドライゴールデンベリー、またはそのほかのドライフルーツ。それを冷蔵庫で冷やし、砕いて食べれば、おいしくて甘いおやつになる。
・おやつ：私が好んで食べる仕事中のおやつにも、くるみが入っているものがある。「ステップ・ワン・フーズ」のダーク・チョコレート・ウォルナット・バーは、「GHベスト・スナック・アワード」の審査で試食して以来、私の定番となった。「エメラルド」にも、くるみ、アーモンド、ドライチェリーが入った一食サイズの個包装タイプがある。「ラブ・ビーツ」のクラシック・ビート・サラダ・キットも私のお気に入りの一つで、ビーツ、ゴートチーズ、くるみ、バルサミコビネグレットが入っている。

注意点：くるみは暖かい場所に長時間置くと酸化してしまうため、鮮度と風味を保つためには冷蔵庫（または冷凍庫）で保存するのがおすすめ。ほかの食品の風味を吸収しやすいので、魚や玉ねぎのような食品からは離して保管するのがベスト。

くるみに関する誤解

1990年代はとうの昔に過ぎ去った。今では、すべての食事性脂肪が有害ではないことが知れ渡っている。事実、オメガ3脂肪酸のような体にいい脂肪は私たちの健康に多大なメリットをもたらし、満腹感を高めることができる。くるみはたしかにカロリーが高いけれど、栄養価が非常に高く腹持ちもいい。たんぱく質、食物繊維、健康的な脂肪の組み合わせが満腹感を長く持続するのに役立ち、研究ではまさに体重管理に役立つ可能性も示されている。私自身、少量でも十分満足できるように感じる。摂取量が気になる場合は、エアポップコーンのようなボリュームのある食材と混ぜてトレイルミックスにしてみよう。そうすれば、少ないカロリーで満腹感を得られる。

まとめ

一つの食品で健康的な食生活が定義されることはない。活動的なライフスタイルとともに、全体的な食習慣が長期的な心身の健康を育む。そして、特定の健康状態や要因は、私たちがコントロールできるものではない。

とはいえ、バランスのとれた食事にくるみのような栄養価の高い食品を取り入れることは、驚くべき栄養メリットを享受するおいしくて賢い方法になりうる。色鮮やかなくるみのホームメイドペストソースから、ダークチョコレートとくるみのご褒美バークまで、この定番のナッツを飽きることなく楽しむクリエイティブな食べ方は数え切れないほどある。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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