【ロカボレシピ】華やかで満足感たっぷり！「バラちらし」（1人分の糖質27.1g）

椎茸や卵焼きも人れて、ボリュームアップ。彩り豊かな一皿は見ても楽しく心が華やぎます。お祝いのときやおもてなしにも大活躍します。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

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■「バラちらし」（1人分の糖質27.1g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

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◇材料 (2人分)

ご飯：140g
★ すし酢：
・ 酢：大さじ1
・ ラカントS：小さじ1
・ 塩：少々
マグロ：40g（剌身用、赤身）
イカ：30g（刺身用）
むきエビ：6尾
きゅうり：1／2本
生椎茸：3個
塩：適量
★ 卵焼き：
・ 卵：1個
・ ラカントS：少々
・ 塩：少々
・ サラダ油：少々
青じその葉：3枚
おろしわさび：少々

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（1）すし酢をつくる
すし酢をつくる。小さい耐熱のボウルにすし酢の材料を入れて600wの電子レンジで10秒ほど加熱して、ラカントSを溶かす。ご飯にすし酢を加えて混ぜ、すし飯をつくる。

（2）野菜類を切る
きゅうりは1cm角に切ってボウルに入れて塩少々をふり、10分ほど置いて水で洗い、水気を拭く。生椎茸は軸を切り、オーブントースターで8～10分焼き、塩少々をふって冷まし、1cm角に切る。

（3）卵焼きをつくる
卵は割りほぐしてラカントS、塩を入れて混ぜ、サラダ油をひいたフライパンに流し入れて焼き、冷まして1cm角に切る。

（4）魚介を切る
マグロとイカは1cm角に切り、エビはゆでて冷ましてから1cm幅に切る。青じその葉は1cm四方に切る。

（5）仕上げ
すし飯の粗熱が取れたら具の1／2量を混ぜ込み、器に盛って残りの具を散らし、わさびを添える。

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――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

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※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志