栄養効果を最大化！サーモンと一緒に食べるべき食べ物8

2026.10.22

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

風味豊かで腹持ちが良く、たんぱく質やオメガ3脂肪酸をたっぷり含むサーモンは、単体でも十分おいしくて栄養価が高い。そのうえ、サーモンに含まれる健康的な脂肪は輝く肌や髪をサポートするため、多少の美容効果も期待できる可能性がある。とはいえ、栄養面でこれほど優れた食材であっても、相性のいい脇役がいるとなお良い。

適切な副菜は、単に盛り付けを美しく見せるものではない。食物繊維やビタミン、ミネラルにくわえ風味や食感が補足されることで、サーモンをよりバランスの取れた満足感のある食事に変えてくれる。また、特定の食品と組み合わせることで健康効果がアップする、栄養の相乗効果も生まれる（このサーモンの相乗効果については後ほど詳しく説明）。

では、その美しいフィレの隣にふさわしいのはどの食品だろう？登録栄養士たちにお気に入りのサーモンの付け合わせを聞いたところ、ありきたりなじゃがいもやレモンのくし切り以上の食品が揃った。これを読んで、サーモンを何度も楽しむ口実にしてほしい。適切な副菜があれば、平日の定番メニューが退屈にはならないはず。

濃い緑色の葉物野菜

濃い緑色の葉物野菜は、メインの一皿に食物繊維、ビタミン、ミネラルを追加するだけでなく、サーモンの濃厚な風味に対して、新鮮でほのかな苦味というコントラストをもたらしてくれる。つまり、サーモンと葉物野菜は「正反対のもの同士が惹かれ合う」原理がうまく働いている。「サーモンに含まれる健康的な脂肪は、葉物野菜に含まれる脂溶性ビタミンA、E、Kの吸収を高めるのに役立ちます」と話すのは、登録栄養士のジェイミー・モックさん。

この組み合わせが骨にとってうれしい理由とは？サーモンはビタミンDを供給する一方で葉物野菜がカルシウムを追加し、ビタミンDは体がカルシウムを吸収するのを助けてくれる。

組み合わせ方：「ルッコラの上にサーモンをのせる、ブロッコリーニのローストとサーモンのグリルを合わせる、またはグリルサーモンの切り身にレモン風味のほうれん草のソテーを添えてみましょう」とモックさんは語る。

ギリシャヨーグルト

ヨーグルトとサーモンは一見相性の悪い組み合わせに見えるかもしれませんが、ローストしたサーモンのフィレに少し酸味のあるディルソースをかければ、その理由がきっと分かるでしょう、と語るのは登録栄養士でダノンUSAの栄養＆科学部門ディレクターを務めるアマンダ・ブレックマンさん。

「ヨーグルトは食事に完全たんぱく質を追加します。これにより、体に必要なのに体内で生成できない9種類すべての必須アミノ酸を十分に摂取できます」と彼女は話す。

さらにヨーグルトは、骨の健康に重要な二つの栄養素であるカルシウムとビタミンDを豊富に含む。そのうえ、ヨーグルトは発酵食品なので、腸に優しい栄養素を簡単にさりげなく追加できる。

組み合わせ方：ブレックマンさんのお気に入りは、プレーンのギリシャヨーグルトにディルを混ぜ、ローストしたサーモンの上にのせて食べること。または、サーモンに赤玉ねぎ、レモン汁、ディジョンマスタードを加えて混ぜたマッシュサラダを、全粒粉パンやサワードウのトーストにのせるのもおすすめ。

ファッロ

ファッロはもちもちの食感とナッツのような風味があり、サーモンとの相性が非常に良いです、と話すブレックマンさん。また、豊富な食物繊維と植物性たんぱく質を含み、満腹感を維持するのに役立つ。

さらにファッロは、チアミン（ビタミンB1）、ナイアシン（ビタミンB3）、マグネシウム、亜鉛といった栄養素を体に供給してくれる。とくにマグネシウムと亜鉛は、十分な量を摂取するのが難しい2つのミネラルだ。

組み合わせ方：サーモン、ファッロ、そしてお好みの旬の野菜をボウルに盛り付け、その上からバルサミコビネグレットを回しかけましょう、とブレックマンさんは提案する。

ロースト野菜

失敗しにくい夕食の組み合わせ、それはロースト野菜をたっぷり添えたサーモン。ブレックマンさんは、アスパラガス、ブロッコリー、パプリカ、ミニトマトはサーモンと同じくらいの時間で火が通るため、すべてを一枚の天板に並べた後はオーブン任せにできることから、どれも優れた選択だと話している。

「野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルを補足し、バランスの取れた食事になります」と話すブレックマンさん。「腸内環境については、種類が多ければ多いほど優れています。研究によると、週に30種類の植物性食品を摂取する人は、10種類以下の人よりも腸内細菌の多様性が高いことが示されています」

組み合わせ方：ブレックマンさんは、サーモンと野菜に酸味のあるヨーグルトソースをかけたり、スプーン1杯のタヒニ、ごまとレモン汁を少しずつ、そしてオリーブオイルをかけるのが好きだそう。

サルサ

サルサの可能性はチップスにとどまらない。サーモンにサルサをスプーンでかければ、ありふれた夕食の定番料理が、カラフルで楽しい一品に変わる。「新鮮なサルサは、サーモンにぴったりの鮮やかで栄養たっぷりの付け合わせです。ビタミンと抗酸化物質を追加できるうえ、魚に含まれる健康的な脂肪が脂溶性栄養素の吸収を助けてくれます」とモックさんは話す。

組み合わせ方：サーモンとサルサのペアには無限の選択肢がある。モックさんは、スパイスミックスで焼いたサーモンにはマンゴーとアボカドのサルサを、柑橘系の果汁をかけたサーモンにはサルサ・ベルデを、食物繊維を増やしたい時はコーンと黒豆のサルサを勧めている。一方ブレックマンさんは、トマト、ピーマン、玉ねぎを使った野菜ベースのサルサや、マンゴーやパイナップル、アボカド、新鮮なハーブを使ったフルーツベースの組み合わせがお気に入りだそう。

レンズ豆

レンズ豆は、サーモンの相棒としてもっとも過小評価されているかもしれない。安くて簡単に調理できて、定番の「サーモンとじゃがいも」とは一味違う優しい味わいを楽しめる。その素朴な風味は、バターのような口当たりのサーモンに対し、おいしいうえ栄養価の高いコントラストを生み出す。

組み合わせ方：「温かいフレンチ風レンズ豆のサラダにポーチドサーモンをのせたり、ジューシーな煮込みレンズ豆にカリっと焼いたサーモンを試してみてください。食感のコントラストが料理に楽しさを追加し、レンズ豆は食物繊維、ミネラル、複合炭水化物、植物性たんぱく質を供給してくれます」と話すモックさん。

全粒穀物

私こそが運命の相手、とサーモンに語りかける穀物はファッロだけではない。玄米やキヌアも、おいしい食事のすばらしいベースとなる。全粒穀物には複合炭水化物、食物繊維、そして少量の植物性たんぱく質が含まれ、腹持ちが良くバランスのいい一皿に仕上がる。そして何より、サーモンから染み出た風味豊かなソースや肉汁を最後の一滴まで吸い取るという最大の才能も持ち合わせている。

組み合わせ方：モックさんは、蒸した玄米にのせたテリヤキ味のサーモンや、キヌアのグレインボウルにハーブを添えたサーモンをのせ、柑橘系のビネグレットをかけるのが大好きだそう。

きゅうり

時にサーモンには、さっぱりとして歯応えのあるパートナーが必要になる。きゅうりは爽やかさと潤いを与え、玉ねぎとハーブは食感と豊かな風味をもたらす。

組み合わせ方：ブレックマンさんのおすすめは、薄切りにしたキュウリ、赤玉ねぎ、新鮮なハーブ、ビネグレットソースで作るシンプルなきゅうりのサラダ。サーモンの横に添える、またはサーモンの上にそのままのせよう。軽くて新鮮で簡単に作れる手軽なメニューがほしい時にぴったり。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images