料理家・大庭英子さんの体を労わる簡単滋養レシピ3選

2026.9.23

自然と調子が整う

テレビや雑誌にひっぱりだこなうえ、料理教室も開催している料理家さんたち。
日々忙しくしているにもかかわらず、お会いするときはいつも元気！
その秘密は、きっと普段から食べている食事にあるはず。
そこで、定期的に食べるという十八番レシピを伺いました。

＊特別に記載のないレシピの材料はすべて２人分です

今回教えてくれたのは・・・
料理家
大庭英子さん
料理家歴45年以上。弊誌創刊時から登場するたびに多くの反響あり。近著に『72歳、ひとり暮らしの野菜料理は気楽でいい』（主婦の友社）。

白身魚なら生でも消化がいい！中華風鯛がゆ

「夏の暑さでバテてしまったときは、普段から食べているおかゆに、消化のいい白身魚をプラスしてたんぱく質をプラス。刺身用を使うので、ほどよい半生食感も楽しんでいます」

材料
米 … 1 カップ
水 … 6 カップ
塩 … 少々
長ねぎ … 8㎝
しょうが … 小1 片
レタス … 50g
鯛（刺身用さく） … 100g
ごま油・しょうゆ … 各大さじ1/2
香菜 … 適宜

作り方
1. 米は洗い、ザルにあげる。鍋に米、水を入れて中火にかける。煮立ってきたら底から軽く混ぜ、塩をふり、ふたをして弱火で25 ～30 分ほど煮る。

2. ねぎは縦半分に切って芯を取り、斜め薄切りにして冷水にさらす。パリッとしたら水気をきる。しょうがは皮をむいて薄切りにし、さらにせん切りにする。レタスはせん切りにして水でさっと洗い、水気をよくきる。鯛は薄いそぎ切りにする。

3. ボウルに鯛を入れ、ごま油、しょうゆを加えて混ぜ合わせたら、半分量のねぎ、しょうがを入れて混ぜる。

4. 1を器に盛り、レタス、3、残りのねぎ、しょうがをのせ、お好みで香菜を散らす。

POINT

米から炊くほうが、さらさらとしたおかゆが作れ、ダマをほぐす時間も短縮できて◎。

ほどよい酸味で食欲増進冬瓜と鶏ひき肉の梅スープ

「冬瓜はほぼ水分でできているので、食事しながらかなりの水分補給が可能に。鶏むね肉を使えば脂分も少なく、アツアツはもちろん、冷やしてもさっぱり食べられます」

材料
冬瓜 … 250g
鶏むねひき肉 … 100g
酒 … 大さじ2
水 … 3 カップ
塩 … 小さじ1/3
梅干し … 1 個

作り方
1. 冬瓜はスプーンで種を取り、ピーラーで皮をむいて1.5㎝角に切る。

2. 鍋にひき肉を入れ、酒、水を加えて溶きのばし、中火にかけて混ぜながら火を通す。煮立ってきたら弱火にしてアクを取り、塩を入れてふたをし、5 分ほど煮る。

3. 2 に1、梅干しを加えて中火にし、煮立ってきたら弱火にする。ふたをして10 分ほど煮たら、梅干しの種を取り除く。

ビタミンを速攻チャージゴーヤチャンプルー

「ゴーヤに含まれるビタミンCはトマトのおよそ5倍とも。ほかにもカリウムや食物繊維も多いので、少しでも不調を感じたら食べています。豚肉と食べると、苦みもマイルドに」

材料
ゴーヤ … 1 本（250g）
にんじん … 40g
豚ばら薄切り肉 … 100g
ごま油 … 大さじ1/2
酒 … 大さじ1
塩 … 小さじ1/3
こしょう … 少々

作り方
1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取ったら4～ 5㎜幅に切る。にんじんは皮をむき、スライサーで太めのせん切りにする。豚肉は3㎝幅に切る。

2. フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れてほぐすようにして炒め、焼き目がついてきたら、ゴーヤを加えて弱めの中火で2 分ほど炒める。酒をふり、にんじんを加えてさっと炒め合わせる。しんなりしたら、塩、こしょうで調味する。

私のお守り的常備菜＆おやつ

新しょうがのレモンづけ

厚めにスライスした新しょうがをレモンと砂糖につけたもの。冷蔵庫で半年はもつそう。
「夏は炭酸割にして飲んだりしますね。冷房などで冷えを感じたときは、お湯で割って飲むと芯からポカポカになります」

手作りゼリー

ちょっとしたおやつも手作りするという大庭先生。
「大好きなコーヒーはゼリー用に水出しすると香りが立つんです。さっぱりしたいときはグレープフルーツなどの柑橘系ゼリーに。夏の定番スイーツです」

photograph: Aya Sunahara

大人のおしゃれ手帖2026年9月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

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