【ロカボレシピ】たらこの旨味が広がる「しらたきの真砂炒め」（全量の糖質1.8g）

真砂とは細かい砂、という意味。たらこを細かく、全体にまぶしつけるように炒めます。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

■「しらたきの真砂炒め」（全量の糖質1.8g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

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◇材料 (つくりやすい分量、全量で約260g)

しらたき：1袋（245g）
たらこ：大1／2腹（50g）
サラダ油：小さじ1
★ 調味料：
・ 清酒：大さじ1
・ 醤油：小さじ1／2
・ 塩：少々

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（1）しらたきの下ごしらえ
しらたきは塩をふってもみ、水で洗って鍋に入れ、ひたひたの水を加える。中火にかけて煮立ってきたら、火を弱めて5分ほどゆでてザルに上げ、ゆで汁をきって冷まし、5～6cm長さに切る。

（2）たらこの中身を出す
たらこは薄皮に切り目を入れて中身をこそげ出す。

（3）炒める
フライパンにサラダ油を熱してしらたきを入れ、水気をとばすように中火で炒める。たらこを加えて炒め、調味料を加えて炒め合わせて冷ます。保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。

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――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

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※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志