栄養士による、にんじんジュースの5つの健康効果

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

グリーンジュースは健康的な飲み物の代名詞となっているけれど、その理由は栄養満点の野菜やハーブが飲みやすい一杯のグラスに凝縮されているから。けれど、見落としてはいけないオレンジの飲み物もある。

注目されるべき健康効果をもつにんじん（キャロット）ジュースは、「とくに十分な野菜の摂取が難しい人にとって役立つ可能性があります」と話すのはプラントベースの食事専門の登録栄養士で『ピースフル・キッチン』の著者であるキャサリン・ペレスさん。にんじんジュースは、カリウム、ビタミンC、ベータカロテンをはじめとする必須栄養素を豊富に含んでいる。

とはいえ、にんじんジュースと生のにんじんの栄養成分には違いがいくつかある。そこで、登録栄養士らに「より健康的なのはどっち？」「にんじんジュースはにんじんの代わりとして本当に優れているの？」など、少し複雑な質問の答えについて話を聞いてみた。

今回は、にんじんジュースについて知っておくべきこと、その健康効果、生の野菜との比較について専門家が解説。

にんじんジュースの栄養成分

缶詰のにんじんジュース100gに含まれる栄養価は以下の通り。

・カロリー 29kcal
・たんぱく質 0.6g
・炭水化物 6.7g
・食物繊維 0.2g
・カルシウム 10mg
・ナトリウム 19mg
・ビタミンC 1mg
・ビタミンA 370μg
・β-カロテン 3,800μg
・ビタミンK 2μg
・カリウム 280mg

にんじんの栄養成分

皮つきの生のにんじん100gに含まれる栄養価は以下の通り。

・カロリー 35kcal
・たんぱく質 0.7g
・炭水化物 9.3g
・食物繊維 2.8g
・カルシウム 28mg
・ナトリウム 28mg
・ビタミンC 6mg
・ビタミンA 720μg
・β-カロテン 6,900μg
・ビタミンK 17μg
・カリウム 300mg

にんじんジュースの健康効果

専門家によると、にんじんジュースを飲むことには以下のような健康上のメリットがあるという。

・免疫力の向上に役立つ
「にんじんジュースには、免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれています」と話すのは、ニューヨークの「プラントベースド・ウィズ・エイミー」のオーナーで登録栄養士のエイミー・ゴリンさん。200mlのコップ一杯には2mgが含まれており、女性の一日の推奨摂取量100mg（妊娠中や授乳中の場合はさらに多くなる）の達成に役立つ。「私たちの体はビタミンCを自ら合成できないため、食品やサプリからこの栄養素を摂取する必要があります」とゴリンさんは付け加える。
うれしいポイントがもう一つ。ビタミンAの前駆体であるベータカロテンも免疫細胞をサポートします、とペレスさんは話す。いくつかの研究では、にんじんジュースが炎症性サイトカインを減少させることが分かっており、これも免疫の健康に良い兆候である可能性がある。

・目の健康を強化する
どうやらうわさは本当みたい。にんじんのビタミン成分は、視力の改善または少なくとも維持に役立つ可能性がある。「にんじんにはビタミンAが含まれており、これは強力な抗酸化物質であるだけでなく、目にとってもっとも重要な栄養素の一つでもあります」と話すのは登録栄養士のリサ・サミュエルズさん。「ビタミンAの欠乏は、夜盲症やビトー斑（目の結膜にケラチンが蓄積する症状）を引き起こす恐れがあります」。 成人女性のビタミンAの一日の推奨摂取量は650〜700μgだけど、コップ一杯のにんじんジュースには740μgものビタミンAが含まれている。
さらに、ルテインやゼアキサンチンの供給源でもあるにんじん。「これらの栄養素は抗酸化作用があり、光によるダメージから目を保護するのに役立ちます」とペレスさんは話す。

・食事の間の空腹感を抑えるのに役立つ
おやつが食べたくなった時、ポテトチップスやチョコレートバーのような手軽なものに手を伸ばしたくなるかもしれない。しかし、にんじんジュースを一杯飲むことで、その衝動を軽減するのに役立つ。その理由の一つは、食物繊維が含まれているためです、とゴリンさんは話す。（ただし、生のにんじんのほうがカロリーあたりの食物繊維含有量は多く、フムスやギリシャヨーグルトなど多少のたんぱく質と組み合わせることで、満腹感を最大限に高めることができる。）
「食物繊維は消化を遅らせる働きもあり、血糖値を安定させるのに役立ちます」とペレスさん。そのうえ「糖尿病、心臓病、大腸がんを含む特定のがんなど、数多くの慢性疾患の発症リスクの低下」にも関連付けられています、と彼女は続ける。

・心臓、腎臓、骨の健康をサポートする
一杯のにんじんジュースには560mgのカリウムが含まれており、これは女性の一日の推奨摂取量の28％に相当する。「カリウムは、ナトリウムの影響を打ち消し、血圧値の管理に役立つ重要なミネラルです」と話すゴリンさん。コレステロールについても同様で「カリウムを多く含む食事は、一般的にコレステロールの低下を助けます」とサミュエルズさんは話す。さらに、カリウムは腎臓結石の発症リスク低下や骨の強化にも関連しているという。

・腹部膨満感の軽減に役立つ可能性がある
お腹周りが張っていて不快に感じる場合、サミュエルズさんはにんじんジュースを少しずつ飲むよう勧めている。「腹部のガスを減らし、規則的な排尿を促す二つの方向から、腹部の膨満感を和らげるのに役立ちます」とサミュエルズさんは話す。これは、にんじんジュースが水分補給になることにくわえ、カリウムと少しの食物繊維を含むおかげかもしれない。これらの栄養素は、とくににんじんジュースをより重い食品の代わりに摂取した場合、軽度の腹部膨満感の軽減に役立つ可能性がある。

にんじんジュースと生のにんじん、どちらがより体にいい？

量で見ると一杯のジュースにはより多くのにんじんが凝縮されているので、にんじんジュースのほうが当然体にいいように思えるかもしれない。しかし、生のにんじんはにんじんジュースよりも多くの食物繊維を含み、カロリー密度も低いです、と話すのは、「カナダ・ダイエット」の登録栄養士であるトリスタ・ベストさん。にんじんジュースは高濃度の糖分も含んでいます、と彼女は付け加えている。

ベストさんは「血糖値の管理により効果的で、より多くの食物繊維を含み、満腹感も得られる」という理由から、生のにんじんを推奨している。ただし、にんじんジュースを飲むか、生のにんじんをまったく食べないの二者択一であれば、気にせずジュースを飲もう。

よくある質問（FAQ）

生のにんじんとにんじんジュースについて、よくある質問は次の通り。

・にんじんジュースはどのくらいの頻度で飲むのがいい？
小さなグラス一杯（120～180ml）を週に2～3回飲む程度なら「ほとんどの人にとって問題ありません」とベストさんは話す。特定の持病がある、または薬を服用している場合は、医師に相談して個別のアドバイスを受けよう。

・にんじんジュースは腎臓の健康にいい？
「適量であれば腎臓の健康にいいと言えます」とベストさんは話す。その理由は豊富な抗酸化物質だ。「しかしカリウムが含まれているため、腎臓に問題がある人は摂取を控えるか医師に相談しましょう」。腎臓によって調節されるカリウムは、摂取が多すぎたり少なすぎたりすると、とくに腎臓のトラブルが起きやすい人において問題を引き起こす可能性がある。

・作りたてのジュースと市販のジュースには違いがある？
多少の違いはあります、とペレスさん。「作りたてのにんじんジュースでは、抽出された栄養素は新鮮で時間の経過によって劣化していません。食材を切ったりジュースにすると、とくにビタミンCのような水溶性ビタミンは、酸化により最終的に栄養素が分解され始めます」と彼女は話す。「市販のジュースの一部では、損失を補うためにこれらのビタミンがあとから添加されていることに気付くかもしれません」

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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