胃腸のケアに！ 医師が勧める食物繊維が豊富な食品9

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

食物繊維は便秘の予防に役立つことでよく知られるけれど、その効果は消化機能にとどまらない。食物繊維が豊富な食べ物は、より多くの食物繊維を体に取り込むサポートをしてくれる。

食物繊維はLDLコレステロールの低下を助け、心臓病のリスクを軽減し、大腸がんのようなそのほかの病気のリスク低下にも役立つ。そのうえ、血糖値スパイクを抑制し、満腹感がより長く持続することから体重減少にも役立つ。

食物繊維の重要性をより深く理解するために、健康的な食事における食物繊維の役割やほとんどの人がより多く摂取するべき理由について、リンドラ・クリニックの最高医療責任者で栄養士のエイミー・リー医師に話を聞いた。リー医師によると、アメリカの成人は推奨量の食物繊維を摂取できていないという。研究では、摂取量が低い原因として、全粒穀物食品はすべて食物繊維の優れた供給源である、高食物繊維食品は高価で味が悪いまたは調理が難しい、といった一般的な誤解が挙げられている。「このような誤解が、食物繊維が少ない食事に関連する疾患が多く見られる理由です。大腸憩室や大腸ポリープのような疾患がその最たる例といえます」と続けるリー医師。

食物繊維が重要な理由は、「体内の炎症（食品／保存料／添加物によって起こる）の抑制にくわえ、規則正しい排便の維持のような健康メリットをもたらすからです」とリー医師は話す。サプリ以外にも、食物繊維を日々の食生活においしく取り入れる方法は数え切れないほどある。

・食物繊維は体にどれくらい必要？
現在は年齢や性別に応じて、一日19～38gの食物繊維が推奨されています、と語るリー医師。しかし、アメリカの成人の摂取量はこれをはるかに下回り、7～12g程度と見られている。リー医師によると、平均的な成人は40g近く、あるいはそれ以上を摂取すべきだという。

・食物繊維を食事に取り入れる際の注意点は？
食物繊維量を増やす際にもっとも重要なのは、摂取量を徐々に増やしていくこと。食物繊維には幅広い健康効果がある一方で、短期間で急激に増やしすぎると、消化器系が順応する過程で、ガスが溜まったり、お腹が張ったり、そのほかの不快感を引き起こす可能性がある。栄養成分ラベルを読むことで包装された商品から食物繊維をどれくらい摂取しているか確認でき、果物や野菜、豆、ナッツ、シード、全粒穀物といった自然食品は摂取量をバランスよく補うのに役立つ。さらに、食物繊維と水分補給は連携して健康的な消化をサポートするため、水分を十分に摂ることも重要だ。一晩で食生活を根本的に変えるのではなく、ゆっくり着実に進めると、食物繊維の目標を無理なく達成しやすくなる。

医師が勧める食物繊維食品

1. アボカド
実に特別な果物であるアボカド。炭水化物が少ない代わりに、健康的な脂肪が豊富に含まれている。外食でアボカドトーストやワカモレとチップスを注文する際、食物繊維が摂取できるのはうれしい追加のポイント！
食物繊維の量：100gあたり5.6g

2. ラズベリー
ベリー系の果物はどれも体にいいけれど、ラズベリーとブラックベリーはとくに食物繊維を豊富に含む。新鮮なベリーは高価な一方で、冷凍品はより手頃な場合が多い。ベリーとチアとミントのスムージーなど、ヘルシーなスムージーにこの果物を追加して、食物繊維をさらにアップしよう。
食物繊維の量：100gあたり4.7g

3. ダークチョコレート
ダークチョコレートは、実は罪悪感を感じる必要のない不思議でおいしい食品の一つ。カカオの含有率が高いダークチョコレートは、含有率が低いチョコレートに比べて、抗酸化物質と栄養素、そして食物繊維がより高濃度に含まれている。そのため、カカオ含有率が70％以上のダークチョコレートを選択すれば、この甘いおやつを食物繊維の一日の摂取量にカウントできる。
食物繊維の量： チョコレート（カカオ増量）100gあたり13.1g

4. レンズ豆
安価なレンズ豆は、たんぱく質と食物繊維を豊富に含む。グレインボウルにレンズ豆を混ぜたり、レンズ豆のスープを作って、消化器系の体調を万全にしよう。
食物繊維の量：レンズ豆（ゆで）100gあたり9.4g

5. アーモンド
トレイルミックスやミックスナッツに含まれることの多いアーモンドだけど、決して期待を裏切らない。この人気のナッツには、健康的な脂肪やマグネシウムにくわえ、食物繊維も豊富に含まれている。
食物繊維の量：アーモンド（いり、無塩）100gあたり11g

6. ひよこ豆
小さな一粒一粒に、ミネラルやたんぱく質といった栄養素が豊富に含まれている。ひよこ豆はフムスのベース食材であり、フムスは自分で作れるもっとも簡単なスプレッドの一つ。サラダや野菜、ピタチップスにたっぷり塗って楽しむことができる。
食物繊維の量：ひよこ豆（ゆで）100gあたり11.6g

7. オーツ麦
オーツ麦は、現存する穀物のなかでもっとも健康的な種類の一つ。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含み、オーバーナイトオーツが人気を博しているのも頷ける。さらにオーツ麦は、あらゆる種類のグラノーラの定番のベースにもなる。
食物繊維の量：オートミール100gあたり9.4g

8. 洋なし
自然な甘みと満足感の高いジューシーさで、おやつとして楽しんだり食事に簡単に加えられる洋なし。食物繊維が豊富で、とくに皮に多く含まれている。生のままスライスしたり、サラダに加えたり、チーズやヨーグルトと組み合わせたり、洋なしがあれば毎日の食事を気軽にワンランクアップできる。
食物繊維の量：西洋なし100gあたり1.9g

9. チアシード
食物繊維、健康的な脂質、植物性たんぱく質など、ごく少量で豊富な栄養素を含むチアシード。用途が広く、オートミール、ヨーグルト、スムージー、プリンに簡単に加えることができる。そのうえ満足感のある食感を生み出し、食事の満腹感を高めてくれる。
食物繊維の量： チアシード（乾）100gあたり36.9g

・食物繊維の摂取量を増やす前に注意が必要な人は？
リー医師によると、過敏性腸症候群（IBS）の既往歴がある人は、食物繊維の摂取量を増やす前に医師に相談すべきだそう。その理由は「食物繊維を多く含む食品のなかには、症状を悪化させる可能性があるものもある」から。さらに、憩室の既往歴がある人は、袋に食品が溜まりさらなる問題を引き起こす恐れがあるため、特定の食物繊維に注意をする必要がある。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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