【ロカボレシピ】箸が止まらない！香ばしさとピリ辛がたまらない「ごぼうとにんじんのきんぴら」（全量の糖質21.5g）

2026.8.18

赤唐辛子でピリリと辛みを効かせます。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

【ロカボレシピ】箸が止まらない！香ばしさとピリ辛がたまらない「ごぼうとにんじんのきんぴら」（全量の糖質21.5g）

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■「ごぼうとにんじんのきんぴら」（全量の糖質21.5g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

◇材料 (つくりやすい分量、全量で約200g)

ごぼう：160g
にんじん：50g
赤唐辛子：1本
胡麻油：大さじ1
★ 煮汁：
・だし汁：大さじ6
・ラカントS：小さじ1
・醤油：大さじ1～1と1／3
白煎り胡麻：小さじ1

（1）材料を切る
ごぼうは皮をこそげて3mm厚さの斜め輪切りにしてからせん切りにする。水でさっと洗い、水気をよくきる。にんじんは4cm長さのせん切りにする。赤唐辛子はへたを切って種を取り、5mm幅の輪切りにする。

（2）炒める
フライパンに胡麻油を熱してごぼうとにんじんを中火で炒める。ごぼうがしんなりしたら赤唐辛子を加えてさっと炒める。

（3）仕上げ
煮汁の材料を加えて汁気がなくなるまで炒め、胡麻をふって混ぜて仕上げる。保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。