【ロカボレシピ】食感を楽しむ「いんげんのちりめんじゃこ炒め」（全量の糖質6.4g）

いんげんは「しわが寄るまで」火を通してください。ほどよくしんなりして、いい食感になります。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

■「いんげんのちりめんじゃこ炒め」（全量の糖質6.4g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

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◇材料 (つくりやすい分量、全量で約200g)

さやいんげん：200g
サラダ油：大さじ1
ちりめんじゃこ：30g
★ 調味料：
・ 清酒：大さじ1
・ 醤油：小さじ1
・ 塩：少々

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（1）さやいんげんを蒸し焼きにする
さやいんげんはへたと筋を取り、長さを2～3等分に切る。フライパンにサラダ油を熱していんげんを入れて炒め、蓋をして弱火で3～4分蒸し焼きにする。

（2）炒める
ちりめんじゃこを加えて炒め合わせ、調味料を加えて炒める。保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。

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――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

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※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志