【ロカボレシピ】香りが段違い！手づくりポン酢で食べる「カツオのたたき」（1人分の糖質5.4g）

2026.6.22

カツオはフライパンで強火で焼きます。表面から約1mm、色が変わる程度が火通しの目安です。ポン酢は甘味を加えない手づくりのもので。香りが断然違います。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

【ロカボレシピ】香りが段違い！手づくりポン酢で食べる「カツオのたたき」（1人分の糖質5.4g）

■「カツオのたたき」（1人分の糖質5.4g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

◇材料 (2人分)

カツオ：300g（刺身用の節）
塩：少々
サラダ油：大さじ1／2
★ 薬味：
・生姜：1／2片
・にんにく：1片
・玉ねぎ：小1／2個（40g）
・大根：5cm（100g）
・みょうが：2個
・青じその葉：6枚
・貝割れ菜：20g
★ ポン酢：（混ぜ合わせる）
・かんきつ類の搾り汁：大さじ1
・醤油：大さじ1

（1）カツオに焼き目をつける
カツオは全体にかるく塩をふる。フライパンにサラダ油を熱し、皮目を下にして強火で1～2分焼き、残りの面も1分ずつ焼く。バットに取り出してラップをかけて冷蔵庫で1～2時間冷やす。

（2）薬味をつくる
生姜は皮をむいてせん切りにする。にんにくは薄切りにして芯を取る。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにして冷水にさらし、水気をきる。

（3）野菜類をカットする
大根は皮をむいてかつらむきにし、さらにせん切りにする。みょうがは薄い輪切りにして冷水にさっと通し、水気をきる。貝割れ菜は根元を切る。

（4）仕上げ
カツオは5～6mm厚さに切る。皮目を手前にして引くようにして切るといい。器に盛って薬味を添える。ポン酢をかけて食べる。