バーピーを週3回続けた結果、体はどう変わる？1週間・1ヶ月・3ヶ月の変化

バーピーは、スクワット、腕立て姿勢、ジャンプを組み合わせた高強度の全身運動です。短時間でも心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼や体力向上を同時に狙えます。

一方で、最初に変わるのは体重とは限りません。変化の現れ方は期間や頻度によって異なり、体力や見た目に変化を感じる人もいます。

では、バーピーを週3回のペースで続けた場合、1週間後、1ヶ月後、3ヶ月後にはどのような変化が期待できるのでしょうか。

パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、期間ごとに感じやすい体の変化や、効果的な続け方を解説します。

バーピーを続けた結果、期待できる体の変化

バーピーは筋トレと有酸素運動の要素をあわせ持つ全身運動です。継続することで体脂肪の減少をサポートするだけでなく、心肺機能や筋持久力の向上も期待できます。

まずは、多くの人が実感しやすい代表的な変化を見ていきましょう。

体脂肪が落ちやすい体を目指せる

バーピーはスクワット、腕立て伏せ、ジャンプの動作を繰り返すため、一度に多くの筋肉を使います。運動強度が高く消費エネルギーも大きいため、脂肪燃焼をサポートする運動として人気があります。

ただし、バーピーだけで劇的に痩せるわけではありません。食事管理と組み合わせることで、体脂肪を落としやすい状態を目指せます。

心肺機能の向上が期待できる

バーピーは短時間で心拍数が上昇するため、心肺機能への刺激が大きい運動です。

継続することで、階段の上り下りやランニング中の息切れが気になりにくくなったり、日常生活で疲れにくくなったりする変化が期待できます。

全身の筋持久力が高まる

バーピーでは大胸筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹など全身の筋肉を使います。

筋肉を大きくする筋肥大目的のトレーニングとは異なりますが、繰り返し動き続ける力である「筋持久力」の向上に役立ちます。

疲れにくい体づくりにつながる

バーピーを継続すると、運動時だけでなく日常生活でのスタミナ向上も期待できます。歩く、階段を上る、荷物を運ぶといった動作でも疲れにくくなり、活動量の増加につながる可能性があります。

運動習慣が身につきやすい

バーピーは器具が不要で、自宅の限られたスペースでも行えます。1回数分から始められるため、忙しい人でも継続しやすいのが特徴です。

運動を習慣化したい人にとっても取り組みやすく、ダイエットの第一歩としても始めやすいトレーニングといえるでしょう。

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次：バーピーを続けた結果どう変わる？1週間～3ヶ月の変化

バーピーを続けた結果どう変わる？1週間～3ヶ月の変化

バーピーによる変化の現れ方には個人差がありますが、継続することで体力や見た目に少しずつ変化が現れます。ここでは週3回を続けた場合に感じやすい変化を、期間ごとに紹介します。

1週間続けた結果｜動作に慣れ始める時期

1週間では、見た目や体重に大きな変化が現れることは多くありません。

一方で、普段運動をしていない人ほど筋肉痛を感じやすく、全身運動ならではの負荷を実感する時期です。特に太もも、お尻、胸、肩まわりに張りを感じる人もいるでしょう。

また、最初は数回で息が上がっていた人でも、フォームを意識しながら取り組むことで動作に慣れ始めます。

ただし、運動初心者がいきなりハードに回数をこなすと、その場で体調不良を起こす可能性もあります。運動強度の高い種目だからこそ、1週間は無理のない範囲ではじめてみましょう。

2週間続けた結果｜体力の変化を感じ始める時期

2週間ほど継続すると、同じ回数でも以前ほど息が上がらなくなったと感じる人が増えてきます。

心肺機能が少しずつ適応し始めるため、階段の上り下りやウォーキングなどの日常動作でも体力の変化を実感しやすくなります。

また、運動への抵抗感が減り、「思ったより続けられるかもしれない」と感じ始めるタイミングでもあります。

3週間続けた結果｜体が運動に適応してくる時期

3週間を過ぎる頃になると、フォームが安定し、動作をスムーズに行えるようになります。

運動後の回復も早くなり、バーピーによる疲労感が以前ほど気にならなくなる人もいます。汗をかきやすくなったり、体が温まりやすくなったりする変化を感じる場合もあるでしょう。

ただし、体重に大きな変化が見られないケースも珍しくありません。焦らず継続することが大切です。

1ヶ月続けた結果｜見た目の変化を感じ始める時期

1ヶ月継続すると、体力向上を実感しやすくなります。「階段を上っても息切れしにくくなった」「長時間歩いても疲れにくくなった」など、日常生活での変化を感じる人も少なくありません。

また、体重よりも先に見た目に変化が現れることがあります。お腹まわりや脚まわりが引き締まったように感じたり、以前より体が軽く感じたりする人もいるでしょう。

食事管理もあわせて行っている場合は、体脂肪の減少につながる可能性もあります。

2ヶ月続けた結果｜体力と見た目の変化を実感しやすい時期

2ヶ月継続すると、心肺機能や筋持久力の向上をより実感しやすくなります。

バーピーの回数を増やせるようになったり、セット間の休憩を短くしても動けるようになったりと、運動能力の向上を感じる人も多いでしょう。

見た目では、体脂肪の減少によってボディラインに変化が現れ始める時期です。ただし、変化の大きさは食事内容や睡眠時間によっても左右されます。

3ヶ月続けた結果｜全身の引き締まりと体力向上を実感しやすい時期

3ヶ月継続できると、バーピーが生活習慣の一部になっている人も多いでしょう。

心肺機能や筋持久力の向上に加え、全身の引き締まりを実感しやすくなります。以前より長く動けるようになったり、疲れにくくなったりと、日常生活の快適さにもつながります。

また、継続によって得られる達成感は、ほかの運動習慣づくりにも良い影響を与えるでしょう。

※変化の現れ方には個人差があります。体格や運動経験、食事内容、睡眠時間などによって結果は異なります。

バーピーだけで痩せる？

消費エネルギーが大きいバーピーですが、バーピーだけで短期間に大幅な減量を目指すのは簡単ではありません。体脂肪を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作る必要があります。

バーピーの消費カロリー目安

バーピーの消費カロリーはどのくらいなのでしょうか。15〜20回×3セットを行った場合の消費カロリー目安は約50〜80kcalです。

回数・頻度・期間 消費カロリーの目安 1回（15〜20回×3セット） 約50〜80kcal 1週間（週3回） 約150〜240kcal 1ヶ月（週3回×4週間） 約600〜960kcal

※消費カロリーは体重や運動強度によって変動します。

思ったより少ないな…そう感じた人が多いのではないでしょうか。体脂肪は1kgを減らすために、約7,200kcalの消費が必要とされます。このため、バーピーだけで大幅な減量を目指すのは難しいことがわかるでしょう。

しかし、バーピーの魅力は消費カロリーだけではありません。継続することで体力向上や運動習慣の定着につながり、ダイエットの土台づくりにも役立ちます。

バーピーは何回やれば痩せる？

「何回やれば痩せる」という明確な回数はありません。体重や体脂肪率、食事内容、運動習慣によって必要な運動量は異なるためです。

ただし、ダイエット目的でバーピーを取り入れる場合は、15〜20回を3セット、週3〜5回程度を目安にするとよいでしょう。

大切なのは、一度に多くの回数をこなすことではなく、継続して取り組むことです。食事管理もあわせて行うことで、体脂肪の減少につながりやすくなります。

また、体重の変化だけでなく、ウエストサイズや見た目の引き締まり、体力向上といった変化にも注目してみましょう。

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次：効果を引き出すバーピーの正しいやり方

効果を引き出すバーピーの正しいやり方

バーピーは全身を使うトレーニングです。効果をしっかり引き出すために、まずは正しいフォームと回数の目安を確認しましょう。

バーピーの基本のやり方

1. 足を肩幅程度に開いて立つ

MELOS

背筋を伸ばして立ち、視線は正面に向けます。肩に力を入れすぎず、リラックスした状態からスタートしましょう。

2. しゃがんで両手を床につく

お尻を後ろへ引くようにしゃがみます。膝だけを曲げるのではなく、股関節も一緒に曲げることでバランスを保ちやすくなります。背中は丸めすぎず、胸を軽く張ることを意識しましょう。

3. 両足を後ろへ伸ばして腕立て伏せ姿勢になる

軽くジャンプしながら両足を後ろへ伸ばします。頭からかかとまで一直線になるように意識し、お腹に力を入れましょう。腰が反ると腰痛の原因になるため注意が必要です。

4. 両足を元の位置へ戻す

両足を同時に引き寄せ、しゃがんだ姿勢に戻ります。疲れてくると足を十分に引き寄せられなくなるため、着地位置が毎回大きくずれないよう意識しましょう。

5. 立ち上がりながらジャンプする

膝と股関節をしっかり伸ばしながら真上へジャンプします。ジャンプしたときに頭上で手を叩くと、全身を大きく使いやすくなります。着地は膝を軽く曲げ、衝撃を吸収しましょう。

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バーピーでよくあるフォームの乱れ

よくあるミス 注意点 腰が反る お腹に力を入れる 背中が丸まる 胸を軽く張る ジャンプが浅い 膝と股関節をしっかり伸ばす 着地が強い 膝を軽く曲げる

回数・セット数の目安

バーピー初心者は、まず少ない回数から始めるのがおすすめです。

レベル 回数・セット数の目安 初心者 10〜15回×2〜3セット 中級者 15〜20回×3セット 上級者 20回以上×3〜5セット

フォームが崩れるほど回数を増やす必要はありません。最後まで同じフォームで行える回数を目安にしましょう。

初心者は飛ばないバーピーから始めるのもおすすめ

ジャンプ動作がきつい場合や、膝への負担が気になる場合は「飛ばないバーピー」から始める方法もあります。

飛ばないバーピーは、最後のジャンプを省略するだけなので、通常のバーピーより負荷を抑えながら全身を動かせます。

運動習慣がない人や体力に自信がない人は、まず飛ばないバーピーでフォームを身につけ、慣れてきたら通常のバーピーへ移行するとよいでしょう。

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バーピーは毎日やるべき？

バーピーは高強度の全身運動です。効果を高めるためには、回復も考慮しながら適切な頻度で取り組むことが大切です。

効果を狙うなら週3〜5回がおすすめ

脂肪燃焼や体力向上を目指す場合は、週3〜5回を目安に取り組むのがおすすめです。バーピーは心肺機能にも筋肉にも負荷がかかるため、適度に休養日を設けることでパフォーマンスを維持しやすくなります。

特に初心者の場合は、毎日行うよりも週3回程度から始めた方が継続しやすいでしょう。

毎日行う場合は強度を調整する

毎日バーピーを行うこと自体は問題ありません。ただし、毎回全力で追い込むと疲労が蓄積しやすくなります。

筋肉痛が強い日や体調が優れない日は回数を減らしたり、飛ばないバーピーに変更したりする工夫も必要です。

継続を優先するなら、「今日は軽めの日」と決めて取り組むのもよい方法です。

筋肉痛がある日は無理をしない

筋肉痛が強い状態で無理に続けると、フォームが崩れたり関節に負担がかかったりする可能性があります。特に膝や腰に違和感がある場合は休養を優先しましょう。

運動の効果はトレーニング中だけでなく、回復期間にも高まります。休むこともトレーニングの一部と考え、無理のないペースで継続することが大切です。

バーピーは1日何回やればいい？

バーピーに適した回数は、体力レベルや目的によって異なります。まずは無理なく続けられる回数から始めましょう。

初心者は10〜15回×2〜3セットが目安

運動習慣がない人やバーピー初心者は、10〜15回を2〜3セットから始めるのがおすすめです。

最初は数回でも息が上がる場合がありますが、無理に回数を増やす必要はありません。フォームを意識しながら継続することで、少しずつ体力の向上が期待できます。

ダイエット目的なら15〜20回×3セットを目安に

脂肪燃焼や体力向上を目的とする場合は、15〜20回を3セット程度行うのがひとつの目安です。

セット間に30秒〜1分ほど休憩を入れながら行うことで、フォームを維持しやすくなります。まずは週3〜5回のペースで継続し、体力に合わせて回数やセット数を調整しましょう。

毎日30回続けるのも選択肢のひとつ

「毎日少しずつ続けたい」という人は、1日30回程度を目安に取り組む方法もあります。

朝と夜に15回ずつ行ったり、10回ずつ数回に分けたりしても問題ありません。運動習慣を身につけるきっかけとして取り入れやすい回数といえるでしょう。

毎日100回は上級者向け

SNSなどで見かける「毎日100回チャレンジ」は、かなり負荷の高い取り組みです。心肺機能や筋持久力の向上は期待できますが、疲労の蓄積やフォームの乱れにつながる可能性もあります。

特に運動初心者がいきなり100回を目指すのはおすすめできません。まずは少ない回数から始め、無理なく継続できるペースを見つけることが大切です。

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次：バーピーを続けても痩せない人の特徴

バーピーを続けても痩せない人の特徴

バーピーを続けていても、思うような変化が現れない場合があります。原因として考えられるポイントを見ていきましょう。

消費カロリー以上に食べている

バーピーを頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると体脂肪は減りにくくなります。

特に運動後は食欲が増しやすく、「運動したから大丈夫」と間食や高カロリーな食事が増えてしまうケースも少なくありません。

ダイエットを目的とする場合は、バーピーだけに頼るのではなく、食事内容もあわせて見直すことが大切です。

また、バーピーだけでなく、その日の歩数や別の運動なども積極的に取り入れ消費カロリーを増やす意識をもちましょう。

フォームが崩れている

回数をこなすことばかり意識すると、フォームが崩れやすくなります。腰が反った状態で行ったり、ジャンプが浅くなったりすると、全身運動としての負荷が下がる可能性があります。

バーピーは回数よりもフォームが重要です。正しい動作で行うことで、効率よく体を動かせるようになります。

頻度や強度が足りない

週に1回だけ行う、数回で終わってしまうといった場合は、体の変化を感じるまでに時間がかかることがあります。

もちろん少ない回数でも運動習慣としては価値がありますが、脂肪燃焼や体力向上を目指すなら、週3～5回を目安に継続したいところです。無理のない範囲で運動量を確保することが重要です。

睡眠や回復が不足している

睡眠不足や慢性的な疲労は、ダイエットや体づくりの妨げになることがあります。

トレーニングによって受けた刺激は、休養中に回復しながら適応が進みます。十分な睡眠が取れていないと、疲労が抜けにくくなり、運動パフォーマンスの低下につながる場合もあります。

バーピーの効果を引き出すためには、運動だけでなく睡眠や栄養も意識することが大切です。

バーピーを続けた結果に関するQ&A

バーピーは1日の回数を分けてやってもいい？

問題ありません。まとまった時間が取れない場合は、朝昼晩に分けて行っても運動量は確保できます。運動習慣を身につけたい人にも取り入れやすい方法です。

まとまった時間が取れる場合は、連続して行うことでバーピー特有の高強度な負荷を感じやすくなります。

バーピーでお腹はへこむ？

バーピーは全身運動のため、お腹まわりを含む脂肪燃焼をサポートします。ただし、お腹だけの脂肪を落とすことはできません。脂肪は全身で落ちるからです。

食事管理と組み合わせながら継続することで、お腹まわりの引き締まりにつながるでしょう。

バーピーは毎日やった方がいい？

必ずしも毎日行う必要はありません。バーピーは高強度トレーニングのため、脂肪燃焼や体力向上を目指す場合は週3〜5回が目安です。運動習慣をつけたい人は、回数を減らして毎日行う方法もあります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞