【ロカボレシピ】アジでつくる絶品和風ハンバーグ！「アジの味贈ハンバーグ」（1人分の糖質9.1g）

味つけは味噌。魚の生臭さがなくなり、また、酸味や旨味がきれいにまとまります。糖質制限ハンバーグの相棒は長芋。さっとソテーするとサクッと楽しい歯ざわりになります。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

■「アジの味贈ハンバーグ」（1人分の糖質9.1g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

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◇材料 (2人分)

★ たね：
・ アジ：大2尾（正味180g）（刺身用）
・ 長ねぎ：大さじ3（粗みじん切り）
・ 生姜：小さじ1／2（すりおろし）
・ 味噌：大さじ1
・ 清酒：大さじ1／2
青じその葉：8枚
長芋：100g
サラダ油：大さじ1
塩：少々

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（1）たねをつくる
アジは三枚におろして皮を取り除く。1cm幅に切ってから包丁でかるくたたき、長ねぎ、生姜、味噌を加える。全体をたたきながら混ぜ合わせる。

（2）成形する
ボウルに入れ、清酒を加えて混ぜ、4等分にする。手に水をつけて丸く薄く形づくり、両面に青じその葉を貼りつける。

（3）長芋を切る
付け合わせの長芋は皮をむき、4cm長さに切ってから縦4等分に切る。

（4）長芋を焼く
フライパンにサラダ油大さじ1／2を熱して長芋を入れ、中火で色よく焼いて塩をふり、取り出す。

（5）ハンバーグを焼く
フライパンをペーパータオルでさっと拭き、サラダ油大さじ1／2を足してハンバーグを中火で2分ほど焼く。裏に返して1分焼き、蓋をして弱火でさらに2～3分蒸し焼きにする。器に盛って長芋を添える。

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――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

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※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志