【ロカボレシピ】梅干し効果で香りと味わいが一層深くなる「イワシの梅煮」（1人分の糖質4.2g）

2026.5.27

梅干しが加わるだけで、香りがよくて深い味わいになります。毎日でも食べたい青魚。新鮮なイワシをみつけたら、まずはつくってみてください。梅干しの塩分によって、醤袖の量は加減して。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

【ロカボレシピ】梅干し効果で香りと味わいが一層深くなる「イワシの梅煮」（1人分の糖質4.2g）

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■「イワシの梅煮」（1人分の糖質4.2g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

◇材料 (2人分)

イワシ：6尾（正味460g）
梅干し：3個（60g）
生姜：1片
清酒：大さじ2
水：1カップ
ラカントS：大さじ1／2
醤油：大さじ1
白髪ねぎ：ねぎ3cm分
赤唐辛子：1本

（1）イワシをさばく
イワシはウロコを取り、頭を切り落として腹を斜めに切り、内臓を包丁の先でかき出す。腹の中を水でよく洗い、水気を拭く。

（2）生姜をカットする
生姜は皮をむいてから薄切りにする。皮はとっておく。

（3）鍋に材料を入れる
イワシを鍋に並べて生姜の薄切りと生姜の皮を散らす。梅干しを手で種と実に分けてつぶすようにして散らし、赤唐辛子を入れる。

（4）煮る
清酒、水を入れて中火にかけ、煮立ったらラカントS、醤油を加える。

（5）仕上げ
火を弱め、落とし蓋をしてさらに蓋をして、途中、煮汁をかけながら30分ほど煮る。器に盛って白髪ねぎをあしらう。