【ロカボレシピ】しみじみと美味しい、だしの旨味「イカとかぶの煮物」（1人分の糖質7.1g）

2026.4.21

イカは硬くならないように、かぶは煮崩れないように、ともにさっと火を通すのがポイント。短時間でできるうれしい煮物です。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

【ロカボレシピ】しみじみと美味しい、だしの旨味「イカとかぶの煮物」（1人分の糖質7.1g）

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■「イカとかぶの煮物」（1人分の糖質7.1g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

◇材料 (2人分)

ヤリイカ：2はい（240g）
かぶ：2個
★ 煮汁：
・水：大さじ3
・清酒：大さじ2
・ラカントS：大さじ1
・醤油：大さじ1
・生姜：3～4枚（薄切り）
だし汁：1カップ（または水）
醤油：大さじ1／2

（1）ヤリイカをさばく
ヤリイカは足を抜いてワタを取り出し、軟骨を取る。水で洗って3cm幅の輪切りにする。足はワタを切り取ってくちばしを取る。

（2）かぶをカットする
かぶは茎を2cmほど残して葉を切り、皮をむいて縦4等分に切る。葉は3～4cm長さに切る。

（3）煮る
鍋に煮汁の材料を入れて中火にかけ、煮立ってきたらイカを入れて混ぜ、蓋をして1～2分煮て取り出す。

（4）煮る
煮汁にだし汁または水を加え、再び煮立ってきたら醤油、かぶを入れて蓋をして弱火で4～5分煮る。かぶの葉を入れて蓋をして弱火でさらに2～3分煮る。

（5）仕上げ
イカを戻し入れて温め、器に盛る。