【ロカボレシピ】甘くないキリッとシャープな味わいの「サワラの味噌潰け焼き」（1人分の糖質4.1g）

2026.4.14

糖質の多い西京味贈は使わずにつくります。甘味はないけれど、キリッとシャープな味噌味がなかなかいけます。魚の余分な水分が抜けて、旨味がぎゅっと凝縮。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

【ロカボレシピ】甘くないキリッとシャープな味わいの「サワラの味噌潰け焼き」（1人分の糖質4.1g）

■「サワラの味噌潰け焼き」（1人分の糖質4.1g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

◇材料 (2人分)

サワラ：2切れ（240g）
★ 味噌だれ：（混ぜ合わせる）
・味噌：大さじ2
・清酒：大さじ1／2
・生姜：小さじ1／2（すりおろし）
ピーマン：2個

（1）下ごしらえ
ラップを広げて味噌だれの1／2量をサワラの大きさに塗り、サワラを並べて置く。残りの味噌だれをサワラに塗って余分な空気を抜きながら包む。バットなどにのせて冷蔵庫で一晩、漬け込む。

（2）室温に戻す
サワラは焼く30分～1時間前に冷蔵庫から出して室温に戻す。

（3）ピーマンをカットする
ピーマンは縦半分に切ってへた、種を取る。

（4）味噌を取る
サワラについた味噌をヘラなどでぬぐい取る。

（5）焼く
グリルを熱してサワラ、ピーマンを並べて、中火で7～8分焼き、器に盛り合わせる。