【40代の睡眠】日中に感じた不安・緊張を和らげ、体内リズムを整え眠りに導くナイトスイッチ

年齢とともに変わる眠りのリズム。40代からは、寝る直前だけでなく夜までの過ごし方が睡眠の質を左右します。眠りをぐっと深くする“ナイトスイッチ”習慣と、寝具選びのヒントなど睡眠のプロとともに考えます。

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睡眠モードに切り替えるナイトスイッチとは？

疲れているのに、眠れない。夜中にパッと目が覚めるといった、“オンとオフの切り替え”がなかなかできない40代が増えています。「仕事や家事で交感神経が優位な時間が長く、夜になっても脳や体が休息モードに入れない」と三橋さん。そこで大切なのが、眠る前に４つの“ナイトスイッチ”を入れること。「照明を落とす、体を温める、肌に触れるものを心地よくするなど、小さな行動や習慣で、睡眠モードに切り替えていく。40代の睡眠は、環境と入眠準備で整えるものです」

switch 3 体内リズムを整え眠りに導くスイッチ

“続けられる”ルーティンで、１日のリズムを整えたい

40代になるとホルモンバランスの変化で体内時計が少しずつ乱れやすくなります。睡眠の質の向上をサポートするGABA、ハーブ、漢方などの力を借りるのもひとつの方法です。

日中の不安・緊張を和らげるハーブティをルーティンに

「カフェインゼロで夜のお茶としてぴったりなのがハーブティ。カモミールやレモンバームなどのハーブは、神経の高ぶりを抑えたり、日中に感じた不安・緊張を和らげる効果も。寝る前のルーティンとして、時間を確保してみて。」

左：レモンバームがベースで、まろやかな甘みも。T2 スリープタイト 25個入 3680円（T2ストア） 中：カモミール、ホップ、レモンバームで気分を穏やかに。オーガニックブレンドハーブティグッドスリープ 12包入 1836円（ニールズヤードレメディーズ）右：ナチュラパスが選んだ6種類のハーブで、1日に癒しのピリオド。LOVE TEA スリープ 20個入 2894円（ティーウェル）

質の高い睡眠を約束する、 GABA配合のサプリを味方に

「ストレスが多く、考えごとで眠れない日が続く。多忙すぎる40代の睡眠サポートとしておすすめなのがサプリメント。GABA配合は、脳を休ませる方向に誘い、質の高い睡眠をサポートします。」

左：GABAに加え、カモマイルや茶花などブレンド。睡眠、仕事の一時的なストレス緩和にもアプローチ。整う和漢習慣タブレット 安眠物語 120粒（30袋）［機能性表示食品］5940円（生活の木） 右：GABAの他に、ラフマ葉エキス末、レモンバーベナエキス末など生活のリズムをサポートする成分も配合。RELAX ＆ SLEEP［機能性表示食品］ 30粒 5400円（アムリターラ）

GABA、乳酸菌配合。手軽に摂れるドリンク

「慌ただしい日々の中でも、睡眠前にひと呼吸おく習慣を持ちたいもの。そんな夜時間に取り入れたいのが、頼りになる機能性表示食品のドリンク。手軽で続けやすく、ルーティン化しやすいです。」

左：プラズマ乳酸菌とGABA配合。キリン おいしい免疫ケア 睡眠［機能性表示食品］ 100mL 175円※編集部調べ（キリンビバレッジ） 中：ヤクルト独自の生きた「乳酸菌 シロタ株」を1本に1000億個を含む。Yakult（ヤクルト）1000 ［機能性表示食品］100mL 141円※編集部調べ（ヤクルト本社） 右：GABAに加え、ビタミンB1を新たに配合。ネルノダ睡眠+疲労感ケア［機能性表示薬品］ 100mL 261円※編集部調べ（ハウスウェルネスフーズ）

更年期を見据えて、漢方でめぐらせて、調整する

「漢方は交感神経を抑えつけるのではなく、副交感神経に戻りやすい体内環境を整えること。東洋医学で考える「血・気・水」を補い、めぐらせることで調整できます。更年期を見据えて、はじめてみては？」

漢方のチカラで睡眠改善。左：眠りが浅く、疲れやすい人の不眠、不安に。加味帰脾湯エキス顆粒クラシエ 右：寝つきが悪く、ストレスなどでイライラする人に。クラシエ「漢方」柴胡加竜骨牡蛎湯エキス顆粒 各24包 2167円［第2類医薬品］（クラシエ薬品）

お話を聞いたのは……

快眠セラピスト／睡眠環境プランナー 三橋美穂先生

寝具メーカーで研究開発を担当後独立。『眠りにいいこと100！』など著書多数、メディアを通じ睡眠改善を発信している。

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撮影＝小川久志 取材・文＝夏目 円 ※GLOW2026年4月号より