同じ食事メニューが「ダイエット効果を高める」可能性

ダイエットに挑戦すると、多くの人が「栄養バランスよく、できるだけ多様な食事を取り入れるべき」と考えがちです。

しかし反対に、もし「毎日ほぼ同じメニューを食べること」が、むしろ減量効果を後押しするとしたらどうでしょうか。

米ドレクセル大学（Drexel University）の研究チームはこのほど、食事の「ルーティン化」が減量の成功に関係する可能性を明らかにしました。

研究の詳細は2026年の学術誌『Health Psychology』に掲載されています。

目次

• 同じメニューの「繰り返し」が減量を後押しする
• なぜ同じ食事が効くのか？カギは「意思決定の削減」

同じメニューの「繰り返し」が減量を後押しする

研究チームは今回、過体重または肥満の成人112人を対象に、行動的な減量プログラムのデータを分析しました。

参加者は日々の食事内容を記録し、摂取カロリーや体重の変化が追跡されています。

その結果、プログラム開始から12週間の間に、同じ食事や間食をとり続けた参加者や、日々のカロリー摂取量が一定だった参加者ほど、異なる食事を選んだりカロリー摂取量が大きく変動した参加者に比べて、より多く体重を減らす傾向が確認されました。

具体的には、食事がルーティン化していた人は平均で体重の約5.9％を減らしたのに対し、食事内容に多様性があった人は約4.3％の減少にとどまりました。

さらに重要なのは、日々のカロリー摂取量の安定性です。

研究では、1日の摂取カロリーの変動が100キロカロリー増えるごとに、体重減少量が約0.6％低下することが示されました。

つまり、「何を食べるか」だけでなく、「どれだけ一定の食事を続けられるか」が、減量の成果に影響していたのです。

なぜ同じ食事が効くのか？カギは「意思決定の削減」

では、なぜ同じ食事を繰り返すことがダイエットに有利なのでしょうか。

研究者たちは、その理由を「意思決定の負担の削減」にあると考えています。

現代の食環境では、私たちは日々無数の食べ物の選択肢にさらされています。

そのたびに「何を食べるか」「どれくらい食べるか」を考える必要があり、これが心理的な負担となります。

一方、食事がルーティン化されていれば、こうした判断はほぼ不要になります。

その仕組みについて、チームは次のように説明しています。

① 食事のたびに悩まなくていい

普通のダイエットでは、

• 今日は何を食べるか
• どれくらい食べるか
• カロリーはいくらか

を毎回考える必要があります。

この「判断の繰り返し」が疲れの原因になります。

② 同じメニューなら自動化できる

同じ食事を繰り返すと、

• 何を食べるか決まっている
• カロリーも分かっている

つまり「考えなくてもできる」

これは歯磨きのような習慣化された行動に近い状態です。

③ カロリーが安定する

食事が固定されると、

• 食べ過ぎる日
• 食べなさすぎる日

のブレが減ります。

研究でも「カロリーのブレが大きいほど痩せにくい」と示されています。

④ 誘惑に負けにくくなる

毎回、別のメニューを選んでいると、

• 「今日はいいか」と高カロリーに流れやすい

しかしルーティン食なら、

そもそも選ばないので誘惑が入り込む余地が少ない

このように食事メニューをルーティン化することで、メニューを考える負担を減らしながら、余計な間食を防ぎ、毎食の摂取カロリーを安定させられるのです。

これにより、減量効果が有意に高まるのだと考えられます。

ただし、今回の結果はあくまで12週間の短期的な傾向であり、長期的な影響については今後の検証が必要です。

ダイエット成功の鍵は「選択を減らすこと」かも

今回の研究は「多様な食事こそ健康的」という常識に対して、少し違った視点を提示しています。

もちろん、栄養バランスの重要性は変わりませんが、減量という観点では、「同じ健康的な食事メニューを続ける」というシンプルな戦略が有効に働く可能性があります。

毎日の食事選びに悩み、つい誘惑に負けてしまう人にとっては、選択肢を減らすこと自体が一つの解決策になるかもしれません。

ダイエットの成功は、意志の強さだけでなく、日々の行動をどれだけ「迷わず続けられる形」にできるかにかかっているのです。

参考文献

Eating The Same Meals Every Day May Have a Surprising Effect on Weight Loss
https://www.sciencealert.com/eating-the-same-meals-every-day-may-have-a-surprising-effect-on-weight-loss

元論文

Do routinized eating behaviors support weight loss? An examination of food logs from behavioral weight loss participants.
https://doi.org/10.1037/hea0001591

ライター

千野 真吾: 生物学に興味のあるWebライター。普段は読書をするのが趣味で、休みの日には野鳥や動物の写真を撮っています。

編集者

ナゾロジー 編集部