食後の「血糖値スパイク」…食前に“ガムをかむ”だけで抑えられる！ダイエット効果もある“ガムファースト”を専門医が解説

食後の血糖値の急上昇である「血糖値スパイク」を抑える食べ方として、野菜から食べる「ベジファースト」がよく知られていますが、ネット上では「食前にガムをかむだけで『血糖値スパイク』を抑える効果が期待できる」という内容の情報もあります。この情報は本当なのでしょうか。ガムをかむ「時間」や、どういった種類のガムがより効果的なのかなどについて、eatLIFEクリニック（横浜市旭区）院長で内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに聞きました。

「ベジファースト」よりも手軽に

Q.食前にガムをかむと、血糖値スパイクを抑えることはできるのでしょうか。その場合、具体的にどれくらいの「時間」かみ続けるとよいのでしょうか。ガムをかむ「回数」も併せて教えてください。

市原さん「食事前にガムをかむと、血糖値スパイクを抑えられます。研究データでは、食事の前に15分間かむことで、食後の血糖値の上昇が抑えられたことが報告されています」

Q.食前にガムをかむ行為は、「ベジファースト」や「プロテインファースト」などよりも手軽に実践できるのでしょうか。

市原さん「ガムをかむだけなので手軽にできます。ガムファーストは、そしゃくによりインスリンの分泌が促されることで食後の血糖値の上昇を緩やかにします。

ベジファーストは腸からの糖の吸収を抑えることで、食後の血糖値上昇を緩やかにします。プロテインファーストは『インクレチン』というインスリンの分泌を促すホルモンを増やし、食後の血糖値の上昇を緩やかにするため、いずれもプロセスが異なります」

Q.食前より食後にガムをかむ人の方が多いようですが、この場合、血糖値抑制の効果は期待できないのでしょうか。

市原さん「はい、食前でなければ期待できません」

Q.市販のガムにはさまざまな種類がありますが、キシリトールや糖類オフなど、成分によって血糖値への影響は変わりますか。ガムを選ぶ際の基準を教えてください。

市原さん「ガムに含まれる糖質が多少血糖値に影響するため、糖分が入っているものよりは入っていないものを選んでください」

Q.ガムをかむと、血糖値スパイクの抑制だけでなく、「ダイエット」の効果も期待できるのでしょうか。理由も含めて、教えてください。

市原さん「血糖値スパイクが起こると無駄なインスリンが分泌されるため、太りやすくなります。血糖値スパイクがなくなることだけでも、ダイエット効果があります。さらに、かむことによって満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果につながります」

オトナンサー編集部