【ロカボレシピ】実は居酒屋の定番メニューは低糖質の味方だった！「焼きとりとつくね」（1人分の糖質3.8g）

焼きとりは塩で、つくねはたれで召し上がれ。居酒屋の定番メニューをわが家で楽しみましょう。つくねには軟骨を加えて本格的な味わいに。焼酎や糖質ゼロのビールで。 日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

※本ページはアフィリエイト広告を含みます。詳しくはこのサイトについてをご覧ください。

■「焼きとりとつくね」（1人分の糖質3.8g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

---

◇材料 (2人分)

鶏もも肉：1枚（250g）
長ねぎ：1／2本（50g）
しし唐：10本
塩：少々
★ つくね：
・ 鶏軟骨：40g
・ 鶏挽き肉：120g
・ 長ねぎのみじん切り：大さじ2
・ 生姜汁：小さじ1／4
・ 清酒：大さじ1／2
・ 塩：少々
サラダ油：小さじ1／2
★ つくねのたれ：
・ 清酒：大さじ1
・ ラカントS：小さじ1
・ 醤油：大さじ1
七味唐辛子：少々

---

（1）肉を串に刺す
鶏肉は2.5cm角に切って竹串に刺す。長ねぎは2.5cm長さに切って竹串に刺す。しし唐も竹串に刺す。

（2）つくねをつくる
軟骨は粗いみじん切りにする。ボウルに軟骨以外の材料を入れて粘りが出るまで手で混ぜる。軟骨を加えて混ぜ、2等分にして水でぬらした手で棒状に形づくり、竹串に刺す。

（3）焼きとりと野菜を焼く
グリルを熱して①を入れて強めの中火で色よく焼き、塩をふる。

（4）つくねを焼く
フライパンにサラダ油を熱してつくねを入れ、中火で2分焼き、裏に返す。蓋をして1分焼いたら弱火にしてさらに3分蒸し焼きにする。火を止めてたれの調味料を加えて弱火で煮詰めてたれをからめる。

（5）仕上げ
器に盛り合わせてつくねに七味唐辛子をふる。

---

――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

---

※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志