紫玉ねぎと普通の玉ねぎ、どちらがより健康的？栄養士の意見とは

2026.1.14

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

家で作る料理をもっと美味しくしたい、食事により多くの抗酸化物質を取り入れたい、免疫力を高める食品をもっとたくさん食べたい、あるいはこれらすべてを叶えたい場合、玉ねぎはすべてに当てはまる美味しい野菜。とはいえ、野菜売り場では紫玉ねぎと普通の玉ねぎが並んでいて、どちらを選ぶのがいいの？より健康的なのはどっち？

紫玉ねぎと普通の玉ねぎを食べることで得られる健康メリット、そして毎日の食事にどちらを優先的に取り入れるべきなのか、栄養士が説明してくれた。

栄養価の違い

色は異なるけれど、紫玉ねぎと普通の玉ねぎは栄養面ではよく似ている。

・紫玉ねぎの栄養成分
生の赤玉ねぎ100gには以下の栄養素が含まれる。
カロリー 34kcal
たんぱく質 0.9g
脂質 0.1g
炭水化物 9g
食物繊維 1.7g

・普通の玉ねぎの栄養成分
生の玉ねぎ100gには以下の栄養素が含まれる。
カロリー 33kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0.1g
炭水化物 8.4g
食物繊維 1.5g

紫玉ねぎのメリットとデメリット

・健康メリット
「紫玉ねぎは多くの料理に風味と美味しさを加えてくれます」と、話すのは「レイディバグ・ニュートリション」のがん予防専門登録栄養士であるジェイミー・バハムさん。「この深く美しい紫の色にはアントシアニンが豊富に含まれ、心臓保護作用やがんリスク軽減に役立つ可能性があります」。この抗酸化物質はベリー、ブドウ、さくらんぼのような赤、紫、青色の果物にも含まれており、『フロンティアズ・イン・ニュートリション』の研究によると、骨粗しょう症、がん、心臓病といった慢性疾患の予防に役立つ可能性があるという。紫玉ねぎはケルセチンも豊富に含み、『ファーマスーティカルズ』のレビューによると、炎症の抑制、細胞損傷の保護、がん細胞の増殖阻害、さらに血圧低下やコレステロール低下の効果も期待される。
さらに、カリウムとリンの優れた供給源でもある紫玉ねぎ。カリウムは心臓の健康において重要な役割を果たし、アメリカ国立衛生研究所（NIH）によると、リンは骨と歯の形成、そして体内の主要なエネルギー源であるATPの生成にも関与する。「ギリシャ風サラダに紫玉ねぎを加えてパンチを加えるのが好きです」とバハムさんは話す。

・潜在的なデメリット
過敏性腸症候群（IBS）のような消化器系の問題がある場合、紫玉ねぎが体調不良を引き起こす可能性があります、とバハムさんは話す。「玉ねぎにはフルクタンが多く含まれています。フルクタンは腸内で発酵する可能性のある発酵性炭水化物で、過敏症やIBSのような症状がある場合、ガスや膨満感を引き起こします」と彼女は説明する。ただし、消化器系が比較的健康的であれば、紫玉ねぎを楽しむデメリットはごくわずかだそう。

普通の玉ねぎのメリットとデメリット

・健康メリット
「玉ねぎはビタミンC、葉酸、食物繊維を豊富に含みます」と話すのは、「リブ・イット・アップ」の登録栄養士のジョーダン・ヒルさん。「心臓の機能をサポートし、抗菌作用があり免疫機能を支えます」とも。『フロンティアズ・イン・ニュートリション』の研究によると、普通の玉ねぎにはケルセチンやアントシアニンといった抗酸化物質も含まれているが、紫玉ねぎよりは量が少ないという。また『ジャーナル・オブ・ファンクショナル・フーズ』の研究によると、通常の玉ねぎには骨の健康に良いリンや免疫機能に重要な亜鉛も含まれる。
「玉ねぎは脂肪やナトリウムが少なく、料理を美味しくする素晴らしい食材です」と話すバハムさん。

・潜在的なデメリット
玉ねぎに対する食物アレルギー、過敏症、不耐性がない限り、バハムさんは「デメリットのない賢い選択肢となります」と語る。さらにヒルさんは、消化管の疾患を持つ人にとって、紫玉ねぎよりも問題を引き起こす可能性は低いでしょう、と付け加える。

・ダイエットに最適なのは？
「体重減少が目標の人にとって、どちらの色も優れた選択肢となります」と話すバハムさん。そのままでも、紫玉ねぎの酢漬けやローストでも、脂質、糖質、添加物を追加することなく食事の美味しさをアップできる。同じように、普通の玉ねぎを使えば、家庭料理の多くで風味豊かで満足感のあるベースを作ることができる。

・健康面でより優れているのは？
紫玉ねぎも普通の玉ねぎも、食事に取り入れる価値がある。「通常の玉ねぎはより消化しやすい傾向にありますが、紫玉ねぎには抗酸化物質、とくにケルセチンとアントシアニンが多く含まれています」と話すヒルさん。どちらもさまざまな食べ方ができるので、週単位で簡単に食事に取り入れることができ、体にうれしい選択となるはず。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images