【ロカボレシピ】お手製ポン酢で食べるヘルシーな「和風ハンバーグ」（1人分の糖質6.2g）

大根おろしとポン酢で食べます。市販のポン酢には味醂や砂糖が入っていて糖質は高め。かんきつ類の搾り汁と醤油を合わせて手づくりしましょう。柚子がなければ、かぼすやすだち、もちろんレモンでもOKです。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

■「和風ハンバーグ」（1人分の糖質6.2g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

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◇材料 (2人分)

★ たね：
・ 合挽き肉：200g
・ 長ねぎ：大さじ3（みじん切り）
・ 卵：小1個
・ 生姜：小さじ1／2（すりおろし）
・ 醤油：小さじ1
・ 胡椒：少々
サラダ油：少々
青じそ：2枚（葉）
大根おろし：150g
★ ポン酢：
・ 柚子：大さじ1（搾り汁）
・ 醤油：大さじ1
★ 付け合わせ：
・ しめじ：60g
・ もやし：100g
・ バター：小さじ1
・ サラダ油：大さじ1／2
・ 塩：少々

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＊柚子の搾り汁大さじ1と醤油大さじ1を混ぜ合わせる。

（1）たねの材料を混ぜる
ボウルにたねの材料を入れ、粘りが出るまで手でよく混ぜて2等分にする。

（2）付け合わせをつくる
しめじは根元を切ってほぐす。もやしは洗って水気をきる。フライパンにバターを溶かしてしめじを入れ、中火でしんなりするまで炒めて塩をふり、取り出す。サラダ油を足してもやしを中火で炒め、しんなりしたら、塩をふり入れ、取り出す。

（3）ハンバーグを焼く
洗ったフライパンにサラダ油を熱してハンバーグを入れる。中火で2分ほど焼いたら裏に返して1分ほど焼き、蓋をして弱火で4～5分蒸し焼きにする。

（4）仕上げ
器にハンバーグを盛って青じその葉をのせる。その上に大根おろしをのせてポン酢をかける。しめじ、もやしを添える。

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――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

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※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志