【ロカボレシピ】「筑前煮」は鶏肉たっぷり、根菜を少なめにするのが低糖質のコツ！（1人分の糖質8.0g）

肉はたっぷり、ごぼうやにんじんなど糖質の高い根菜類の量は控えめに、が筑前煮の糖質カットのポイントです。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

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■「筑前煮」（1人分の糖質8.0g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

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◇材料 (2人分)

鶏もも肉：1枚（250g）
こんにゃく：1／2枚
塩：小さじ1（こんにゃく用）
たけのこ：80g
ごぼう：50g
にんじん：1／2本（50g）
絹さや：4枚
生姜：小1／2片分（薄切り）
サラダ油：大さじ1
清酒：大さじ2
水：1／2カップ
ラカントS：大さじ1
醤油：大さじ2

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（1）材料をカットする
鶏肉は3～4cmの一口大に切る。

（2）こんにゃくをゆでる
こんにゃくは厚さを半分に切り、両面に浅い切り込みを入れてからーロ大に切る。ボウルに入れて塩を加えて手でもみ、水で洗って鍋に入れる。ひたひたの水（分量外）を加えて中火にかけ、煮立ってきたら火をやや弱めて5分ほどゆでてザルに上げる。

（3）野菜類の下ごしらえ
たけのことにんじんは一口大の乱切りにする。こぼうは皮をこそげて1cm厚さの斜め切りにし、水に3～5分さらして水気をきる。絹さやは筋を取り、熱湯でさっとゆでてザルに上げる。

（4）焼き色をつける
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、鶏肉を皮目から入れて2分ほど焼き、裏返して同様に焼き色をつける。

（5）煮る
こんにゃく、たけのこ、にんじん、ごぼう、生姜を加えて炒め、清酒をふり入れて水を加える。煮立ってきたらラカントSを加えて混ぜ、蓋をして弱火で7～8分煮る。

（6）仕上げ
醤袖を加えて混ぜ、蓋をして弱火でさらに10～15分煮る。最後に絹さやを加え、ひと煮して器に盛る。

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――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

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※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志