太もも＆お尻の印象が変わる。１日１セット【下半身の“もたつき”を引き締める】簡単エクササイズ

年齢とともに、お尻が下がって見えたり、太ももが張り出して見えたりと、下半身の“もたつき”が気になりやすくなるもの。そこで今回は、太もも・お尻を同時に鍛えながら、姿勢を支える体幹にも効率よくアプローチできるピラティスの簡単エクササイズ【プローンヒップエクステンション】を紹介します。

下半身が重く見えるのは“使えていない筋肉”が原因

太ももが前に張り出したり、お尻が平らに見えたりする背景には、「大臀筋」と呼ばれるお尻の筋肉がうまく働いていないことがあります。座る時間が長くなると「大臀筋」が休んだままの状態になり、骨盤が後ろに倒れやすく。その結果、太ももの前側ばかりに負荷が集中し、下半身がずんと重い印象になるのです。

プローンヒップエクステンションは、そんな眠った大臀筋にしっかり刺激を与え、太ももの前張りを軽減しながらヒップラインを持ち上げやすくしてくれます。

プローンヒップエクステンション

（１）床にうつ伏せになって両手をおでこの下に置き、お腹に力を入れて凹ませる

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま右脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら右脚を（１）の位置に下ろす

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、右脚を遠くに伸ばすイメージです

（３）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま左脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら左脚を（１）の位置に下ろす

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、左脚を遠くに伸ばすイメージです

これを“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹の筋肉に力を入れた状態で反動を使わずに実践すること」がポイント。また、脚を上げた際に骨盤が開いた状態にならないように注意してくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞