お尻が“垂れて見える”原因は筋力低下。１日１セット【ヒップラインが上向く】簡単エクササイズ

「デニムが似合わない」「後ろ姿がぼんやりして見える」…。そんな変化の原因は「中臀筋（ちゅうでんきん）」というお尻の深部にある筋肉の衰えかも。中臀筋が弱くなると、骨盤が左右にぶれやすくなり、お尻が横に広がって“平坦で垂れたシルエット”に見えやすくなるんです。また、腰まわりの負担が増え、慢性的な腰痛のきっかけになることも。そこで今回は、ヒップラインが自然に上向く「中臀筋に効く」簡単エクササイズを紹介します。

お尻が垂れるのは“脂肪”のせいではなく、支える力の低下

「体重は変わっていないのに、お尻だけ形が崩れた気がする…」という声は、大人世代でとても多く聞かれます。これは、余分な脂肪が増えたというより、お尻を支える筋肉の働きが弱くなったことが主な原因です。

特に座っている時間が長い人は、中臀筋がほとんど使われないまま固まりがち。結果、骨盤が外に開き、後ろ姿がぼんやりと大きく見えやすくなります。反対に、中臀筋がしっかり働くと、お尻は中心に寄って丸く高い位置に。たとえ同じ体重であっても、見た目が細く・若く整って見えるのです。

「中臀筋」を強化する簡単エクササイズ

（１）真横に寝そべって、右腕に頭を置き左手を腰に添える

▲骨盤を床に対して垂直に立てます

（２）かかとをつけたまま、左のひざを天井に向けるように脚を開いて閉じるを10回繰り返す

▲ひざの開閉時はお尻の上側の筋肉の動きに意識を向けましょう。また、かかとが床から浮かないようにも注意してください

反対脚も同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「骨盤を床に対して垂直に立てた状態で行うこと」がポイント。お腹が天井方向に向いてしまわないように意識して実践してくださいね。＜ストレッチ監修：本間（トレーナー歴５年）＞