「便がカチカチ」「朝からスッキリしない…」理想の“バナナ便”を出す食事術に「腸の働きが活発に」【管理栄養士監修】

2025.8.26

「朝からスッキリしない」「便がカチカチで辛い」そんな悩みを抱えていませんか？便秘や硬い便は日々の不快感だけでなく、健康や美容にも影響を及ぼします。理想の便は、まさに“バナナうんち”のように柔らかくて滑らか。今回は管理栄養士の視点から、カチカチ便を解消して理想の快便を作る究極の食事術をご紹介。毎日を気持ちよく過ごすために、今日からできる食事の工夫を一緒に学びましょう！

カチカチ便が起こる原因と理想の“バナナうんち”って？

便が硬くて出にくいと、トイレでの時間が長くなりがち。これは腸内環境の乱れや水分不足、食物繊維の不足が影響しています。水分が大腸で過剰に吸収されることで便がカチカチになってしまうのです。

また、脂っこい食事や加工食品、ストレス、運動不足も腸の動きを悪くする原因に。

理想の便＝“バナナうんち”は、黄色～黄褐色で適度な太さと柔らかさを持ち、スルッと出る便。これは腸内環境が整っているサインでもあります。

管理栄養士直伝！カチカチ便を解消する食事のポイント

便を理想的な状態にするには食事がカギ。まずは水分をしっかり摂ることが大切です。

毎日1.5〜2リットルの水分を目標に、季節や運動量に応じて調節しましょう。水分が不足すると便はどんどん硬くなってしまいます。

次に重要なのが食物繊維。食物繊維は大きく分けて水溶性と不溶性があります。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を増やし、腸を健康にする働きがあります。オートミールやリンゴ、にんじんに含まれています。一方で、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを促進。玄米やごぼう、豆類に多く含まれます。

どちらの食物繊維もバランスよく摂ることで、便の水分保持力と腸の蠕動運動がアップし、カチカチ便の解消につながります。また、発酵食品の味噌や納豆、ヨーグルトなどを取り入れて腸内環境を整えるのもおすすめです。

さらに、毎日の食事で気を付けたいのは脂質の取りすぎや加工食品の過剰摂取を控えること。これらは腸の機能を低下させる原因になるため、お肉の脂身を減らしたり、野菜中心の献立にシフトしていくと良いでしょう。

普段の食生活に取り入れたい具体的なメニュー例

例えば朝食におすすめなのは、オートミールを使ったフルーツ入りヨーグルトボウル。ヨーグルトの乳酸菌、オートミールの水溶性食物繊維、バナナやりんごのフルーツ食物繊維が相乗効果で腸をサポートします。お昼には玄米ご飯に納豆と季節の蒸し野菜を添えたメニューが便通を助けます。

夜は味噌汁にごぼうやきのこ、豆腐を入れると不溶性食物繊維と発酵食品が同時に摂れて一石二鳥。間食にはナッツ類や干しイチジクなども手軽でおすすめです。これらの食材を日々の献立に取り入れるだけで、腸の働きが活発になり、カチカチ便が徐々に柔らかくなっていくでしょう。

また、食事以外にも適度な運動やストレスケアを続けることで腸の動きを整えやすくなります。特にウォーキングやストレッチは腸を動かす筋肉を活性化し、便の排出を促進してくれます。

便秘のタイプ別！おすすめの対策と食材

同じ便秘でも原因はさまざま。自分のタイプを知って対策することが大切です。

カチカチ便（熱便秘）
お酒や揚げ物、暑い環境などで体に熱がこもると便が乾いて硬くなる。生の果物（バナナ・りんご）、冷奴、もやし、緑茶などでクールダウン。
コロコロ便（うるおい不足）
丸い粒のような便。水分不足が原因。水分＋果物・野菜からの水分補給を意識。
ストレス便秘
旅行や出張では出にくく、リラックスすると出やすいタイプ。春菊、セロリ、パセリ、ミントなど香りや緑の食材で自律神経を整える。
冷え便秘
お腹や体が冷えて腸の動きが鈍るタイプ。根菜やスープで内側から温める。腹巻きや入浴も効果的。
出す力不足（気不足）
腸に便はあるのに出せない。米飯を抜いている人や疲労が強い人に多い。米飯（玄米・雑穀米）、芋類、豆類、きのこ類で“出す力”を養う。

今日から始める食事改善で毎日スッキリを手に入れよう！

便秘といっても原因は一つではなく、水分不足・熱・冷え・ストレス・エネルギー不足など様々です。大切なのは、自分の便の特徴を知り、それに合った食事や生活習慣を選ぶこと。

理想の“バナナうんち”を目指すことで、トイレタイムが快適になるだけでなく、体の内側から健康と美容もアップ。今日からできる工夫を一つずつ取り入れて、毎日スッキリを目指しましょう！

監修者：久住瑠実子（ひさずみるみこ）/Instagram

病院管理栄養士＊うるおい漢方講師／未病栄養コンサルタント（分子栄養学）／Jr.母子栄養スペシャリスト
管理栄養士歴１４年
大阪市在住。２０１３年に結婚、現在３姉妹を育てながら病院フルタイム勤務と個人事業を両立。「美味しく食べて美しく」をモットーに「日本の医療費１億円削減を担う人の一人になる」ことをビジョンに掲げる。そのために、３ヶ月で “自分の体の音を聴き、自分の心と対話できる人” を束で増やすべく「うるおい漢方コンシェルジュ養成講座」を開講している。