シワやたるみ改善、日焼けによるダメージの軽減にも。ビタミンAが豊富な食べ物15選

ビタミンA（レチノール）を食事から摂るべき理由

肌へのダメージを回復させる美容成分として人気のレチノール。活性型ビタミンAの一種であるレチノールは、シワやたるみ、ニキビにも効果があり、日焼けによるダメージを軽減させるという点で、アンチエイジングの金字塔とみなされている。しかし、ビタミンAはスキンケアからだけではなく、食事から摂取することも大切だ。

「食事は肌の健康と見た目に重要な役割を果たします」と話すのは、マンハッタンに拠点を置く皮膚科専門医でアメリカ皮膚科学会会員のデンディ・エンゲルマン医学博士。ビタミンの摂取量を増やすことが、肌の老化とニキビの両方に効果があると支持する研究があるとも加える。

ビタミンAの効能

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、健康な体作りに欠かせない。「ビタミンAは人間の体内では生成されないので、食事やスキンケアを通じて外部から摂取する必要があります」とエンゲルマン博士は言う。「レチノールはほかのレチノイドと同様、ビタミンAの誘導体であり、皮膚に局所的に塗布すると、体内でビタミンAの活性型であるレチノイン酸に変換されます」

食用とする場合、ビタミンAには2つの形態がある。動物由来の食品に含まれるレチノールと、植物由来の食品に含まれ、消化されるとビタミンAに変換されるカロテノイドである。

「ビタミンAの適切な摂取は、健康な皮膚、髪、爪をサポートします」とエンゲルマン博士。「ビタミンAは、皮脂分泌と細胞のターンオーバーを調整する役割を担っているので、（頭皮を含む）皮膚のバリア機能を健康に保ち、髪の成長サイクルをサポートするのに欠かせません。ビタミンAはまた、髪と爪の両方に不可欠な構造タンパク質であるケラチンの合成にも重要です」

ビタミンAの1日の必要量

1日に必要なビタミンAの量は、メイヨークリニックによると成人男性は900mcg、成人女性は700mcg。しかしこの量は年齢、性別、健康状態によって異なり、妊娠中や授乳中であれば、それも考慮しなければならない。ビタミンAは毎日大量に摂取する必要はないが、適切なバランスを保ち、欠乏症を予防するためには、定期的に摂取することが重要だ。

ビタミンAを摂取する際の注意点

「ビタミンAの摂り過ぎは人体にとって非常に有害であるため、『ビタミンA過剰症』には注意が必要です」とエンゲルマン博士は付け加える。「ビタミンAを摂り過ぎてしまうと、皮膚のバリアが乱れ、抜け毛が増えるといった、望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。したがって、ビタミンA（あるいはどんな化合物でも）の過剰摂取を避け、医師と相談して自分に最適な食事を知ることが非常に重要です」

エンゲルマン博士のアドバイスを踏まえた上で、

ビタミンAが豊富な食品15種

• レバー（特に牛肉または鶏肉）
• 牛乳などの強化乳製品
• カンタロープメロン
• ゆで卵
• サーモン
• 生のニンジン
• ほうれん草
• 生の赤パプリカ
• サツマイモ（皮付き）
• チャード
• ドライアプリコット
• 桃
• マンゴー

Text: Veronica Cristino Adaptation: Motoko Fujita

From VOGUE.IT

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