美容・健康面ともに良い影響をもたらすといわれる「シジミ」。40・50代に嬉しい栄養素も豊富なのだそう。つやプラ管理栄養士の筆者が、シジミの栄養や効果的な食べ方をご紹介します。■心の疲れ＆貧血対策にも◎！シジミの栄養つやプラシジミには、「カルシウム」や「鉄」「オルニチン」などのさまざまな栄養素が豊富に含まれています。カルシウム更年期女性は女性ホルモンの分泌低下に伴い、骨が弱くなりやすいといわれています。カルシウムは骨を丈夫にする働きがあるため、更年期女性は特に意識して摂取したい栄養素です。鉄シジミに含まれる鉄は「ヘム鉄」という吸収率が高い種類の鉄であるため、効率よく鉄分補給することができます。女性は月経で鉄を失いやすいため、コンスタントに鉄を摂取しておくことがおすすめです。オルニチンシジミの特徴的な栄養素であるオルニチンは二日酔い対策に役立つことで知られていますが、心のストレスを減らす効果もあるのだそう。ストレスは、睡眠不足や肌荒れにもつながるため、蓄積する前に対処したいところですね。日常的にシジミを食事に取り入れて、ストレスケアをしましょう。■シジミを効果的に食べるコツ3つ(1)冷凍してから調理するシジミに含まれる「オルニチン」は、一度冷凍した後に調理するとオルニチンの量が7～8倍にも増えるといわれています。砂抜きなどの下処理をすませたシジミを平らになるように袋に入れて、新聞紙で包んでゆっくりと冷凍してください。解凍するときは、沸騰したお湯に入れると殻が開きます。スーパーでも冷凍シジミが売られているため、利用すると良いでしょう。冷凍することで旨味も凝縮されるため、美味しく食べることができます。ぜひ、試してみてください。(2)牛乳と組み合わせる牛乳に含まれる「カゼイン」というタンパク質は、体内で「カゼインホスホペプチド（CPP）」という物質を生成します。カゼインホスホペプチドはミネラルと結びつく性質があるため、鉄の吸収率を助けてくれるのだそう。そのため、鉄を効率よく摂取するために「シジミのクラムチャウダー風」や「シジミのミルクスープ」など、牛乳と組み合わせていただきましょう。また、シジミと牛乳には「カルシウム」が豊富に含まれていますが、カルシウムは「ビタミンD」によって吸収率が高くなります。カルシウムの吸収率も高くするため、ビタミンDが豊富な干しシイタケやキクラゲもスープにプラスしましょう。きのこ類には旨味もたっぷり含まれるため、さらに美味しく仕上がりますよ。(3)納豆・味噌と組み合わせる納豆や味噌に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸は、セロトニン（神経伝達物質）の材料です。セロトニンには、寝付きを良くしたり精神を落ち着かせる働きがあるため、シジミと組み合わせることで心の疲れを和らげる効果を高めることができます。「シジミの味噌汁」にしたり、納豆に加熱したシジミとごま油をプラスしていただきましょう。味噌や納豆には大豆由来の「イソフラボン」も含まれるため、40・50代女性には効果的な食べ方になりますよ。シジミなどの貝類は、調理の手間からあまり食事に使わないという人もいらっしゃるかと思います。ですが、シジミは冷凍することで栄養価が高くなるため、ぜひ冷凍シジミをかしこく利用して、心と身体の健康・美容に役立ててくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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食物繊維やチロシン、カリウムなどのさまざまな栄養素を含む「タケノコ」。その効果効能は非常にすぐれています。つやプラ管理栄養士の筆者が、タケノコの効果効能や、おすすめの食べ方をご紹介します。■ストレス緩和に！タケノコの効果効能つやプラタケノコには、アミノ酸の一種である「チロシン」が含まれています。チロシンは、ストレスに対抗するために必要なアドレナリンやノルアドレナリンなどの材料となり神経の機能を調整し、ストレスを和らげるのだそう。忙しい毎日を送る40・50代は、何かとストレスが溜まりがち。イライラや疲れが溜まっているときは、意識してタケノコを食べると良いでしょう。白髪対策や便秘解消にも◎チロシンには、メラニン色素を生成する働きがあるため、白髪対策に役立ちます。また、タケノコには「食物繊維」が豊富なため、便秘解消効果も期待できます。さまざまな効果効能をもつタケノコですが、今回は「ストレス緩和」の効果をさらに高める食べ方をご紹介します。■タケノコでイライラを撃退！？おすすめの食べ方3つ(1)混ぜご飯or炊き込みご飯に「チロシン」は脳を活性化させるノルアドレナリンなどの材料になることでストレス緩和効果を発揮しますが、脳のエネルギー源は「ブドウ糖」であるため、ご飯と組み合わせることがおすすめです。炊き込みご飯にすると、水溶性の性質をもつ「カリウム」も効率よく取り入れることができます。タケノコには「グルタミン酸」などの旨味成分も含まれるため、味付けを薄くしてヘルシー＆美味しく食べられるということも嬉しいポイントです。「食物繊維」が豊富な山菜やシイタケなどの食材も一緒に混ぜ込むと、ダイエットにも効果的なご飯に仕上がりますよ。(2)しらす干しと組み合わせるしらす干しにも「チロシン」が豊富に含まれているため、タケノコと組み合わせることでチロシンの摂取量を上げることができます。また、しらす干しには「カルシウム」も豊富に含まれています。カルシウムには緊張や興奮を鎮めてイライラを抑える効果もあるため、ストレス緩和効果のUPも期待できますよ。カルシウムは「ビタミンD」によって吸収率が高くなるため、ビタミンDが豊富なきのこ類や鮭と組み合わせるのがおすすめです。「タケノコとしらす干し、きのこのパスタ」「タケノコとしらす干し、きのこの炊き込みご飯」などにしていただきましょう。(3)ぶなしめじと組み合わせるぶなしめじには、アミノ酸の一種である「GABA（ギャバ）」が特に多く含まれています。</p.GABAには、副交感神経を優位にする作用があるので、リラックス効果やストレス緩和効果があるといわれています。タケノコと組み合わせることで、ストレスを和らげる効果が高まるでしょう。GABAは「ビタミンB6」と一緒に取り入れると効率よく生成されるため、ビタミンB6が豊富な大豆やにんにくなどの食材と組み合わせてみてください。「タケノコとしめじ、大豆の煮物」「タケノコとしめじのガーリック炒め」などのメニューにしてストレスを撃退しましょう。ストレスは睡眠不足や肌荒れの原因にもつながるため、早めに対処しておきたいところ。「タケノコ」を食事に取り入れて、毎日の食生活からもストレスケアをしましょう。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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Instagramで2人の娘さんとの日常マンガを投稿している、こばぱぱさん。今回は娘さんたちにいたずらをされた際のエピソードをご紹介します！

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料理を作ることは、私のストレス発散方法の一つです。急いで食事を作るのは苦手ですが、時間があるときに少し手の込んだものを作ることを楽しく感じます。調味料をたくさん持っている……というような本格的なものではありませんが、食材の良さを生かして作ることを心掛けています。そんな料理好きの私が、ひょんなことから習い始めた「薬膳教室」。最近はそのおもしろさに気付いてすっかりハマり、日常的に取り入れています。今回はこの「薬膳」のおもしろさについてお話ししたいと思います。

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光工業は、「はらぺこあおむし」「くまのがっこう」などの人気絵本とコラボした、5年間保存できる「えほんのじかん そなえるウエハース」の先行予約販売をMakuakeにて、3月15日(水)まで行っている。 また、「えほんのじかん そなえるウエハース」は、現在、応援購入総額100万円以上を獲得している。 ここで、「えほんのじかん そなえるウエハース」の特徴を見てみよう。 かわいい絵本コラボデザイン 「えほんのじかん そなえるウエハース」は、子ども部屋やリビングにも飾りたくなる、世界中で長年愛されている4つの絵本とコラボレーションした。 非常食といえばクローゼットや物置の奥底に置くことが常だが、「えほんのじかん そなえるウエハース」は思わず部屋に飾りたくなるくらいの可愛い缶を目指してデザインされている。そのため、常日頃からインテリアにように部屋に飾り、目に付く場所に備えることができる。 また、馴染みのある絵本キャラクターを目にすることで、非常時でも大人も子どもも笑顔になれることを目指したという。 いつものおやつが非常食に 非常時の大人のいつもと違う雰囲気、緊張、動揺は子どもにも伝わりやすく、そのような中で普段食べなれていないものが出ても、なかなか食べられないかもしれない。 「えほんのじかん そなえるウエハース」は、非常時でも子どもが自ら食べてくれるような美味しいウエハースを目指したそう。 大人も子どもも食べることが楽しみになるように、通常のバニラ味に加え、バナナ味、リンゴ味、イチゴ味、ブルーベリー味と味のバリエーションを豊富にしている。また、賞味期限は5年なので長期保存も可能だ。 食物繊維やカルシウム、ビタミン類が豊富で卵、乳不使用 「えほんのじかん そなえるウエハース」1缶、個包装12本入り/60gには、カルシウムが約190mg、食物繊維が約5g含まれている。 また、他のビタミン類も様々な種類が豊富に含まれている。日常生活だけでなく非常時などの栄養の取りづらい環境下でも、これら多くの栄養素を手軽に摂ることが可能だ。 加えて、美味しさを損なわずに原材料に卵、乳を不使用としてウエハースを開発したため、より多くの人々が食べることができる。 かわいい絵本のキャラクターシール付き 「えほんのじかん そなえるウエハース」には、かわいい絵本のキャラクターシールが付いている。 可愛らしい缶と美味しいおやつ、さらには絵本のキャラクターシールで子どもといっしょに非常時でも笑顔になれるよう工夫されている。 Makuakeの先行予約販売では、「えほんのじかん そなえるウエハース」が早割にて15％OFF等で購入できる。なお、数に限りがあるので気になる人は早めのチェックを。 非常時でも、子どもと楽しみながら食べられる、5年間保存可能なおやつ缶「えほんのじかん そなえるウエハース」をこの機会にゲットしてみては。 Makuake：https://www.makuake.com/ プロジェクト名：【5年間の長期保存】備えることで非日常が笑顔に！大好きな絵本と楽しむおやつの缶詰 ©わかやまけん・こぐま社 Copyright © 2023 by Blueandyellow, LLC ©BANDAI ™ ＆ © 2023 Penguin Random House LLC. All right reserved. (角谷良平)

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