【ロカボレシピ】タルタルたっぷり！ボリューム自慢の「チキン南蛮丼」も低糖質で！（全量の糖質30.9g）

あまりのボリューム感に圧倒されそう。甘酢の代わりにタルタルソースをかけて、糖質カット。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

※本ページはアフィリエイト広告を含みます。詳しくはこのサイトについてをご覧ください。

■「チキン南蛮丼」（全量の糖質30.9g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

---

◇材料 (2人分)

「へるしごはん」：200g
鶏胸肉：1枚（200g）
衣：（混ぜ合わせる）
├ 薄力粉：大さじ2
└ 水：大さじ1／2
揚げ油：適量
レタス：60g
タルタルソース：
├ ゆで卵：2個
├ マヨネーズ：大さじ3
├ パセリのみじん切り：大さじ1
├ 塩：少々
└ 胡椒：少々

---

（1）下ごしらえ
鶏胸肉は縦半分に切り、1本を2～3等分のそぎ切りにする。レタスは細切りにして冷水にさらす。パリッとしたら、ザルに上げて水気をきる。

（2）タルタルソースをつくる
ゆで卵は粗いみじん切りにして残りの材料と和える。

（3）揚げる
鶏胸肉に衣をつけて、中温（170℃）の揚げ油で、途中裏に返しながら、4～5分、色よくカリッと揚げて取り出す。

（4）仕上げ
丼に温めた「へるしごはん」を盛ってレタスを敷き、鶏肉をのせてタルタルソースをかける。

---

――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

---

※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志