「足首」の骨格が整う関節整体で首、肩、腰の要所を根本リセット

スマホやパソコンの画面を長時間見ていたり、座っている時間が長かったり…。慢性的な首、肩、腰の痛みに悩んでいる人も多いのでは？ 実は、その根本的な原因は足首の関節にあり！ 関節のエキスパートのメソッドで今こそ改善。

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Profile

教えてくれた方

角田紀臣

予防医科学推進協会理事長。「True Treat GINZA」代表。著書に『足首が整えば全身の痛みがリセット！5秒で即効くつのだ式関節整体』など。

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体に痛みを感じたら、まずは足首を整える！

骨と骨を継ぎ、骨格の支えとなるなど、骨を健全に保つうえで重要な役割を持つ“関節”。予防医科学推進協会理事長の角田紀臣さんによると、腰痛など体の痛みには関節が関わり、その元凶は「足首の関節のズレ」にあるという。

「これは私が数十万という方の体を診ていくなかで、気づいたことです。体を支える土台となる足首の関節がズレると、ひざや腰、肩、首など全身に悪影響が及んでしまいます。足首自体に痛みがなくても関節がズレていることがあるので、体のどこかに痛みを感じたら、まずは足首の関節を整えることが根本改善の第一歩です」

そこで、角田さんが考案したのが“つのだ式関節整体”。

「関節の中や周りには靭帯がありますが、靭帯には関節を正しい位置に保とうとする働きがあります。つのだ式関節整体は、その機能を利用するのがポイントです。ターゲットとなる関節を正しい位置で押さえ、その状態で関節を動かす。それによりズレた関節が元の位置へ。足首で整えたいのは、距腿関節とリスフラン関節の2か所。さらに、痛みを感じるパーツの関節とダブルで整えると効果的。ここでは不調の声が多い、首、肩、腰の関節整体をレクチャーします」

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STEP 1

足首の関節

距腿関節（きょたいかんせつ）

足首を上下に動かす時に使う関節。体全体の重みを支える関節で、重要な土台。歩く時にかかとから地面についたり、足に合わない靴を履いていたりするとズレやすい。

リスフラン関節（りすふらんかんせつ）

指の骨と、足の甲の骨の接続部分にある関節。距腿関節がズレると、連動してズレるので、セットでケアすることが大事。ズレた状態では指に力が入りにくく、歩きづらい。

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STEP 2

痛みを感じる部位の関節

頸椎椎間関節（けいついついかんかんせつ）

首にある骨・頸椎の間にある7つの関節。首を曲げる、伸ばすなど、頭部の動きを司る。ズレる原因は、おもにスマホやパソコンの使用などで、頭が前に出た姿勢が続くこと。

肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）

肩甲骨と腕の骨をつなぐ、いわゆる“肩関節”。腕を上げたり前後に動かしたりと、大きな可動域を持つ。長時間に及ぶデスクワークなどで猫背が続くと、ズレる可能性あり。

腰椎椎間関節（ようついついかんかんせつ）

背骨の腰の部分の左右にある関節。腰の複雑な動きを支えるとともに、背骨の安定性にも関わっている。長時間座る、立つなど偏った姿勢を続けると、ズレることがある。

体の土台となる足首の関節を整えるのがキモ

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CHECK

関節が整うメソッド

1. 関節を「押さえる」→「動かす」

やり方は、ターゲットとなる関節を押さえて、その箇所を意識しながら動かすだけ。簡単＆痛くない。

2. 押さえる力の加減は、「キッチンスポンジが1cm沈む程度」

イメージはキッチンスポンジなので、強く押さなくて大丈夫。関節をしっかり意識することが大切。

3. 朝夜行うのがおすすめ

朝は、寝具の影響や寝相でズレた関節を正して一日をスタート。夜は、日中にズレた関節をリセット。

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STEP 1｜まずは足首の関節を整えよう！

関節整体は、体の土台である足首を整えることからスタート。距腿関節とリスフラン関節という2つの関節をセットで行おう。

基本の姿勢

椅子に座る。10cmくらいの高さの台があるとケアしやすいので、できれば用意。土踏まずからつま先が台から出る位置に、ケアする側の足を置く。

脚の形に合わせて関節を調整

［足首］距腿関節

足首のなかでも土台の要となる関節なので、的を絞ったケアが必須。O脚、X脚、XO脚と脚の形に合わせた調整法で、関節を正しい位置に戻そう。

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CHECK

押さえる場所をチェック！

O脚とX脚は1か所、XO脚は2か所押さえるのがポイント。ズレた距腿関節を正すことで、脚の歪みもリセットへ。

O脚

足首の正面とくるぶしの間くらいにあるくぼみを探し、指をかける。

X脚

足首を曲げた時にできるラインが目印。その正面に、指を押し込む。

XO脚

右手と左手でそれぞれ、O脚とX脚の押さえる場所に指をセット。

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1. 下記を参考に、自分の脚の形に合わせて指の置き場所を確認。1人差し指～薬指の3本で、ポイントとなる箇所を押さえる。

2. 関節を押さえた指の力はキープしたまま、足首を上下に10回動かす。無理せず、軽い上下運動でOK。終えたら反対も同様に行う。

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整いサイン

✅ つま先の上げ下ろしがしやすい
✅ つま先立ちしやすい
✅ しゃがみやすい

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足指の動きをスムーズに！

［足首］リスフラン関節

リスフラン関節は、押さえる場所がピンポイント。キュッと内側に回すことで関節が正しい位置に戻り、指を動かしやすくなる。体の安定感もアップ。

1. 押さえる場所は、薬指の延長線とリスフラン関節が交差するところ。両手の親指で押さえ、そのほかの指で足の裏を包み込む。

2. 手首を足の親指方向に回して、足の甲を内側に倒す。その際、膝が内側に倒れないように注意。内側に10回回したら反対も同様に。指先と足首は、脱力しよう。

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整いサイン

✅ 蹴り出しがしやすい
✅ 歩いても疲れにくい

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STEP 2｜痛みを感じる部位の関節を整える。

足首の2つの関節を整えたら、あとは自分仕様にカスタム。首、肩、腰のうち、痛みを感じる部位の関節整体で骨格を調整。

頭が前に出る姿勢を改善

［首］頸椎椎間関節

スマホやパソコンの画面を見ていると、頭が前に出てしまいがち。気づくと首が痛い…という人は、これをプラス。繊細な部位なので、軽い力で行おう。

1. 床に立つ、または椅子に座って利き手の人差し指～小指を首に置く。小指がぼんのくぼに、人差し指が首の付け根のくぼみに当たるように。

2. 床に立つ、または椅子に座って利き手の人差し指～小指を首に置く。小指がぼんのくぼに、人差し指が首の付け根のくぼみに当たるように。

10回を目安に上を向く

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整いサイン

✅ 上を向きやすい
✅ 頭痛や疲労が軽減する
✅ よく眠れるようになる

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慢性的な肩こりはここをケア

［肩］肩甲上腕関節

ストレッチやマッサージをしても、またすぐに肩が凝ってしまう人は、肩甲上腕関節の調整を。大きくゆっくり動かすことが、関節のズレを正すコツ。

1. 床に立ち、右手の人差し指～薬指で鎖骨の下にある凹んだ部分を押さえる。左手の甲を腰に当てると凹みが見つけやすい。

2. 左腕を肩と同じ高さに水平に上げる。

3. そのまま腕を正面に移動させる。

4. 肘を曲げ、肩を少し内側に寄せる。2～4を10回行う。反対も同様に。

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整いサイン

✅ 耳たぶと肩先が一直線上にある
✅ 首が動かしやすい
✅ 巻き肩が改善する

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理想のカーブに整え痛みを解消

［腰］腰椎椎間関節

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CHECK

腰のカーブをチェック！

壁の前に背中を向けて立ち、後頭部とお尻、かかとを壁につける。この時、腰と壁の間に手の平が1枚以上入ったら「反り腰」へ。1枚も入らなかったら「フラットバック」へ。

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手の平が1枚以上入った、反り腰の人は…

骨盤が前に傾き、腰が反りすぎている状態。腰椎椎間関節は指で押すのではなく、関節を“意識”すればOK。クッションを使って、前に反り出したカーブを後ろに押し戻そう。

1. 床に脚を伸ばして座り、5～10cmくらいの厚さのクッションをお腹に抱える。

2. 指先でつま先を触るように意識しながら、上体を5回前に倒す。腰椎椎間関節の詰まりが伸びているようなイメージで、反動をつけつつ行おう。

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整いサイン

✅ 「腰のカーブをチェック」の姿勢で手の平を壁につけたとき、手の甲が腰に触れる
✅  前屈、後屈、側屈、ねじる動きがスムーズになり、太ももの前側の筋肉が緩む

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手の平が1枚も入らなかった、フラットバックの人は…

腰に適切なS字カーブがなく、真っすぐな状態。頭の重さを曲線で分散できず、腰でダイレクトに受けてしまうため、負荷が大きい。クッションのサポートでカーブを取り戻そう。

床に脚を伸ばして座り、腰椎椎間関節に当たる位置に5 ～10cmくらいの厚さのクッションを置いたら、その上に仰向けになる。

2. 手の平を内側に向けて、頭の上に上げる。腰椎椎間関節がクッションで押されていることを意識しつつ、深呼吸を5回行う。

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整いサイン

✅ 「腰のカーブをチェック」の姿勢で手が壁と腰の隙間に入る
✅ 前屈、後屈、側屈、ねじる動きがスムーズになり、腰の筋肉が緩む

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整ったあとに意識したい歩き方と座り方

関節はズレやすい。そのため、整えた関節をキープできるような姿勢を習慣づけることが大切。なかでも日々行う2つの動作は、正しいポイントを押さえるべき。

正しい歩き方

かかとから地面につく、いわゆる“西洋歩き”は、かかとに体重が集中するため、足首への負荷が大きく、関節がズレる原因に。正しくは、足裏全体を地面につくこと。この時、足裏から頭頂部までが垂直になるように意識すると、体重が分散されて足首の関節がズレずに済む。

正しい座り方

座った時に、お尻と脚の境目あたりにある、ゴリッと出っ張った三角の骨。正しくは、この「坐骨」が立つようなイメージで座り、少しあごを引くこと。首、肩、腰の関節がズレずにキープできる。一方、坐骨が倒れるような姿勢で、お尻の後ろのほうで座ると、関節がズレてしまう。

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写真・北尾渉 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・浜田あゆみ モデル・オルダーソン英鞠（LIGHT management） イラスト・中川原透 取材、文・保手濱奈美

anan 2517号（2026年10月28日発売）より