「決断疲れ」とは？決められない原因と専門家がすすめる対策

朝はてきぱき動けたのに、夜になると夕食のメニューすら決められない。週の初めは頭がすっきりしていたのに、週末の予定を聞かれると考えるのもおっくうになる。そんな状態は、性格や能力の問題ではなく、「決断疲れ（ディシジョン・ファティーグ）」かもしれない。その仕組みと、今日から実践できる対策を専門家の解説をもとにまとめた。（フロントロウ編集部）

決められないのは「能力不足」ではない

何を着て出かけるか、昼に何を食べるか、電車で行くかタクシーを呼ぶか。私たちは一日中、大小さまざまな選択を重ねている。決断疲れとは、こうした選択の積み重ねによって精神的に消耗し、決断すること自体に疲れを感じる状態のことだ。

カウンセラーで家族療法士のアルチャナ・シンハル氏は、米Vogueの取材に対し、「これは意思決定のスキルが足りないということではありません。脳が休息を必要としているだけかもしれないのです」と語っている。

婚姻・家族療法と認知行動療法を専門とするシャイ・C氏によると、人を疲れさせるのは大きな決断だけではない。一日を通して下す小さな選択の数々や、その裏で繰り返される「これで合っているかな」「後で後悔しないかな」という自問自答も、精神的なエネルギーを消耗させるという。また、「こうすべき」と自分に言い聞かせる考え方が、選択を「応えなければならない期待」に変え、罪悪感やプレッシャーを生むとも指摘している。

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裁判官の判断が時間とともに変わった研究

決断疲れを語る際によく引き合いに出されるのが、2011年に発表されたイスラエルの仮釈放審査に関する研究だ。心理学の解説サイトSimply Psychologyによると、研究チームが1,000件を超える審査を分析したところ、仮釈放が認められる割合は、休憩直後の審査開始時には約65％だったのに対し、次の休憩の直前にはほぼ0％まで低下していた。そして、午前中の休憩や昼食を挟むと、その割合は再び上昇したという。

ただし、この研究には、審査案件の順序や難易度などが結果に影響した可能性を指摘する反論もある。また、意志の力には限りがあり、使うほど消耗するという「自我消耗」の理論についても、追試で同様の結果が得られないケースが報告されている。そのため、研究結果を決断疲れの直接的な証拠とみなすには慎重な判断が必要だ。

こうした「決断する回数を減らす」という発想を実生活に取り入れていたのが、バラク・オバマ元米大統領だ。在任中の2012年、米Vanity Fairの取材で「僕がグレーか紺のスーツしか着ていないのがわかるでしょう。決断の数を減らそうとしているんです。何を食べるか、何を着るかで決断したくないんです。ほかに決めなければならないことが多すぎるから」と明かしていた。

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こんなサインが出たら要注意

シンハル氏が指摘する典型的なサインは、物事の先延ばし、いら立ち、圧倒されるような感覚、決断そのものを避ける行動などだ。反対に、考えるストレスから逃れようとして、最も手っ取り早い選択肢に飛びついてしまう人もいる。

さらに、ささいな選択が実際以上に重大なものに感じられる、誰かに決めてもらおうとする、何度も確認したくなる、一度決めたことを繰り返し変更するといった形で現れる場合もあるという。

睡眠不足やプレッシャーの大きい仕事、休憩の少ない働き方は、こうした疲れを強める要因となる。スマートフォンの通知やSNSのタイムラインにも注意が必要だ。作業中に何度も画面を確認するたびに注意を切り替える必要があり、それが負担になることもある。また、レストランのおすすめ情報を延々とスクロールするように、選択肢が多すぎること自体がストレスにつながる場合もある。

前の晩に決めておく、休む、通知を切る

専門家がすすめる対策は、意外なほどシンプルだ。

すべてをすぐに決めない： 疲れを感じている場合は、急いで結論を出そうとせず、いったん距離を置く。大きなタスクを小さく分けることで、取りかかりやすくなる。

前の晩に決めておく： 翌日の服装や食事、優先順位などを前日に決めておくと、忙しい日の負担を軽減できる。仕事や食事、睡眠のリズムを一定に保つことも役立つ。

大事な決断は頭がさえている時間帯に： 重要な判断は、集中力が高く、疲労の少ない時間帯に行うことがすすめられる。朝に頭がさえる人であれば、午前中に重要な決断を済ませるのも一つの方法だ。

休憩・睡眠・通知オフ： 画面から離れて少し歩く、ストレッチをする、数分間静かに座るなど、短い休憩を取り入れる。十分な睡眠を確保し、画面を見る時間を減らしたり、不要な通知をオフにしたりすることもすすめられている。

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一方で、決断を避け続けることは逆効果になる場合もある。未解決の問題が頭から離れず、同じことを何度も考えてしまう可能性があるためだ。完璧な答えを求め続けるのではなく、納得できる判断を下すために必要な情報を見極めることが、前に進む助けになる。

決断疲れは、ストレスや燃え尽き、不安などと重なり合うこともある。シャイ氏は「『自分のどこがおかしいんだろう？』とすぐに考えるより、『私はいったい何に疲れているんだろう？』と問いかけるほうが、役に立つことが多いと感じます」と話す。

疲れが長期間続いたり、仕事や睡眠、人間関係に影響が出たりしている場合は、専門家に相談することも選択肢の一つだ。

心の疲れとの付き合い方では、今日からできるストレス対策や、睡眠中のピンクノイズの影響を調べた研究も話題になった。“決める回数”を少し減らすだけで、夜の自分にも余力が残るかもしれない。