【長谷川あかりのご自愛ごはん】夜の仕込みで翌日がラクに！ 長いもや油揚げを使った1日分3食レシピ

料理家・長谷川あかりさんが提案する1日分3食レシピをご紹介。今回は、長いもや油揚げ、白菜、豚肉を上手に使い回す献立。夜にまとめて仕込んでおけば、翌日のごはん作りがぐっとラクになる3食をお届けします。

夜ごはん、朝ごはん、昼のお弁当 3食の献立

夜ごはん

ゆで豚こまと白菜のポン酢がけ
長いもと油揚げの煮物
めかぶとナンプラーとしょうがのスープ

朝ごはん

とろろのせ黒ごまのりかつおご飯

昼ごはん

甘辛油揚げのゆかりのり弁風
豚こまのカリカリ味噌みりんから揚げ
長いもと切り干し大根の和風ポテサラ
白菜のさっぱりわさび酢あえ

今回は、レシピの長さに怯む方もいるかも。犯人は「長いもと油揚げの煮物」ですが、これは“分解”前提の一品。長いもは翌日のポテサラに、甘辛油揚げはのり感覚でご飯に敷き詰めれば、いなり寿司っぽいお弁当が簡単に。白菜や豚肉もまとめて下ごしらえ。まさに「昨日の私に感謝！」です。

お買い物リスト（1人分）

長いも 1本（250g）
白菜 1/8個（250g）
豚こま切れ肉 260g
油揚げ 2枚
めかぶ 1パック（約50g）
切り干し大根 6g

（常備食材・調味料）
ご飯、しょうが、黒すりごま、のり、青のり粉、赤しそふりかけ、削り節、塩昆布、ゆずこしょう、マヨネーズ、ナンプラー、酢、ポン酢しょうゆ、料理酒、片栗粉、みりん、しょうゆ、からし、わさび、ごま油、サラダ油、オリーブオイル、味噌、塩

【夜ごはん】ゆで豚こまと白菜のポン酢がけ、長いもと油揚げの煮物、めかぶとナンプラーとしょうがのスープ

ゆで豚こまと白菜のポン酢がけ

材料（1人分・翌日のお弁当分含む） 
豚こま切れ肉…………………………260g
白菜………………………………1/8個（250g）
片栗粉……………………………大さじ4〜
料理酒、ポン酢しょうゆ、ごま油、塩昆布………各適量
ゆずこしょう………………………少々

作り方
1 鍋に湯を沸かし、白菜をゆでる。葉がしんなりしたら取り出し、水けをしっかりしぼる（鍋の湯はそのまま残す）。細切りにして厚手のペーパータオルで包み、さらにしっかりと水けをしぼりきる。お弁当用に1/3量を取り分けて冷蔵庫で保存する。
2 豚肉にまんべんなく片栗粉をまぶす。お弁当用に1/3量を取り分けて冷蔵庫で保存する。
3 1の鍋の湯を再び沸かし、酒を加える。2の残りを夜ごはん分としてゆで、火が通ったら湯をきって器に盛りつける。1の白菜の残りをたっぷりのせる。ポン酢しょうゆとごま油を回しかけ、塩昆布をのせ、ゆずこしょうを添える。

長いもと油揚げの煮物

材料（作りやすい分量） 
油揚げ………………………………2枚
長いも………………………………150g
A
水……………………………………200㎖
みりん……………………………大さじ3
しょうゆ…………………………大さじ1
塩…………………………………小さじ1/2
からし……………………………少々

作り方
1 油揚げ2枚はそれぞれ4等分に切る。長いもは皮をむいて1.5㎝幅の輪切りにする。
2 鍋にAと1を入れて中火にかける。ひと煮立ちしたら弱めの中火にし、アルミホイルで落としぶたをして7分煮る。
3 長いもと油揚げをそれぞれひっくり返し、再びアルミホイルで落としぶたをして弱火で7分煮る。そのまま冷まし、味をしみ込ませる。夜ごはん用に長いも半量弱、油揚げ1枚分を器に盛りつける。からしを添える。
＊残りは保存容器に入れて冷蔵庫に入れておく。冷蔵で3〜4日保存可

めかぶとナンプラーとしょうがのスープ

材料（1人分） 
A
めかぶ（味つけしていないもの）………1パック（約50g）
しょうがのすりおろし…………小さじ1
ナンプラー……………………小さじ1
塩…………………………………少々
湯…………………………………160㎖

作り方
1 器にAを入れて湯を注ぐ。

時短＆次の日の下準備“にも”なる夜ごはんのときのご自愛ポイント

【夜ごはん・翌日の昼ごはんに使用】白菜はまとめてゆでて切ってギュウギュウしぼる！

【夜ごはん・翌日の昼ごはんに使用】肉はまとめて片栗粉をまぶす

【夜ごはん・翌日の昼ごはんに使用】煮物は多めに作っておいて、翌日“分解”して使う

【朝ごはん】とろろのせ黒ごまのりかつおご飯

材料（1人分） 
温かいご飯………………………1人分
長いも………………………………100g
黒すりごま………………………小さじ2
ごま油……………………………小さじ1
のり（8切りサイズ）………………1枚
削り節…………………………1袋（2g）
しょうゆ………………………小さじ1〜
わさび……………………………少々

作り方
1 長いもは皮をむいてすりおろす。
2 器にご飯をよそい、黒すりごまを振る。1をかける。
3 ごま油をかけ、のりをちぎってのせ、削り節をかける。しょうゆをかけ、わさびを添える。

【昼ごはん】甘辛油揚げのゆかりのり弁風、豚こまのカリカリ味噌みりんから揚げ、長いもと切り干し大根の和風ポテサラ、白菜のさっぱりわさび酢あえ

甘辛油揚げのゆかりのり弁風

材料（1人分） 
ご飯…………………………………1人分
作り置きの「長いもと油揚げの煮物」の油揚げ………残りすべて（1枚分）
オリーブオイル……………………小さじ1
赤しそふりかけ……………………小さじ2

作り方
1 油揚げの汁けをかるく切り、食べやすい大きさにちぎる。
2 ボウルにご飯、オリーブオイル、赤しそふりかけを入れてざっくり混ぜ合わせ、お弁当箱に詰める。
3 2に1を敷き詰めるようにのせ、赤しそふりかけ少々（分量外）を振る。

豚こまのカリカリ味噌みりんから揚げ

材料（1人分） 
片栗粉をまぶした豚こま切れ肉………残りすべて
A
味噌………………………………小さじ1
料理酒……………………………小さじ2
みりん……………………………小さじ1
サラダ油…………………………適量

作り方
1 フライパンに少し多めのサラダ油を中火で熱し（直径20㎝程度フライパンなら大さじ2〜3）、豚肉をやや広げながら入れ、カリッとするまで揚げ焼きにする。
2 Aを混ぜ合わせる。
3 1のフライパンの油をペーパータオルでふき取る。2を入れて中火にかけ、全体にしっかりとからめる。

長いもと切り干し大根の和風ポテサラ

材料（1人分） 
作り置きの「長いもと油揚げの煮物」の長いも………残りすべて（80gほど）
切り干し大根………………………6g
A
マヨネーズ………………………8g（小さじ2程度）
からし……………………………3g（小さじ1弱）
青のり粉…………………………少々

作り方
1 切り干し大根はたっぷりの水につけてやわらかく戻し、水けをぎゅっとしっかりしぼって、細かく刻む。
2 ボウルに長いもを入れ、フォークで形がなくなるまでしっかりつぶす。1とAを入れ、全体をよくあえる。お弁当箱に詰め、青のり粉を振る。

白菜のさっぱりわさび酢あえ

材料（1人分） 
細切りゆで白菜…………………残りすべて
A
わさび……………………………少々（1gほど）
酢…………………………………小さじ1
塩…………………………………少々

作り方
1 ボウルに水けをよくしぼった細切り白菜を入れ、Aを加えて全体をしっかりあえてお弁当箱に詰める。

長谷川あかり 料理家・管理栄養士

料理家・管理栄養士。「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはん」をテーマに、おしゃれで自己肯定感の上がる“新しい家庭料理”を発信。ポッドキャスト番組「長谷川あかりのシャニカマでごめんなさい」が毎週火曜に好評配信中。

撮影／須藤敬一 スタイリスト／中里真理子 調理／長谷川あかり 取材・原文／福山雅美 ※BAILA2026年11月号掲載

BAILA編集部

30代の働く女性のためのメディア「BAILA」。ファッションを中心にメイク、ライフスタイルなど素敵な情報をWEBサイトで日々発信。プリント版は毎月28日頃発売。