栄養士が選ぶ、50歳以上の人におすすめのスーパーフード10

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

カラフルな果物や野菜のような植物性食品は、健康維持のベストな選択肢だと聞いたことがあるかもしれない。幅広い健康効果をもたらす栄養素を豊富に含むこれらの食品は、年齢を問わず食べる価値のあるスーパーフードと言える。

しかし50歳を過ぎると、小ジワや消えない白髪といった目に見える老化のサインが現れ始め、体に必要な栄養素も変化する。また疲れを感じやすくなったり、怪我をしやすくなったり、何を言おうとしたか忘れることが記憶力が以前と違うサインなのか不安に思うかもしれない。

今回は、栄養士が50代以上の人に推奨する10種類のスーパーフードと、それらを食事に取り入れるべき理由について詳しく紹介していこう。

プルーン

プルーンが便通の改善に役立つことは周知の事実ですが、年齢を重ねるにつれてその重要性はますます高まります、と話すのは『ジ・エブリシング・イージー・プレダイアビーツ・クックブック』の著者で登録栄養士のローレン・ハリス＝ピンカスさん。そのうえ。プルーンは骨の健康にも効果が期待できる。「一口サイズのこの栄養の宝庫には、ビタミンK、ホウ素、ポリフェノール抗酸化物質が豊富に含まれ、骨の健康をサポートします。骨の健康は、健康的な加齢において見過ごされることが多い極めて重要な要素であり、とくに閉経前後の女性にとって重要です」と説明するピンカスさん。

プルーンの食べ方のヒント：ピンカスさんのおすすめは、プルーンをヨーグルトやカッテージチーズのようなそのほかのスーパーフードと一緒に楽しむこと。さらに彼女は、サラダやたんぱく質が豊富なスムージーにも最適です、と付け加えている。

豆類

豆類やマメ科植物は、腸内環境の改善から慢性疾患のリスク低下にいたるまで、さまざまな健康効果をもたらす栄養豊富な主食としてスーパーフードの地位を確立している。これらの植物性食品は炎症の軽減に役立つ可能性があり、炎症はとくに年齢を重ねるなかで健康に影響を及ぼす場合がある。

「豆、レンズ豆、ひよこ豆、そのほかのマメ科植物には複合炭水化物が含まれます。複合炭水化物は、腸内の細菌によって発酵され、酪酸、酢酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します」と話すピンカスさん。「これらのSCFAは、炎症の抑制および腸の内壁の強化に役立ち、免疫と脳の健康の両方をサポートします」

豆類の食べ方のヒント：サラダに豆類を加えると、彩りや多様性が増して食物繊維も増やすことができる。茹でたレンズ豆を100g食べると、9.4gもの食物繊維の摂取につながり、これは一日の推奨摂取量の50％以上に相当する。

きのこ

とくに年齢を重ねるにつれて、きのこを食事に取り入れるメリットがあります、と話すのは登録栄養士のローレン・マナカーさん。「きのこは味わい豊かなうえ、エルゴチオネイン（ERGO）の主要な食品源の一つです。ERGOは、脳の健康における潜在的な役割について研究が進められているアミノ酸です」

きのこと脳の健康に関する研究は有望だ。実際に60歳以上の米国成人を対象とした分析では、きのこを多く摂取していると報告した人々は、記憶力や情報処理速度を含むいくつかの認知機能テストでより良い成績であったことが発見されました、と彼女は話す。「きのこは魔法の特効薬ではありません」と述べるマナカーさん。「それでも、この素朴な食材が認知機能の健康的な加齢をサポートする可能性を示す証拠は、今も増え続けています」

さらに、ビタミンDの供給源としても体にメリットをもたらすきのこは、とくに紫外線や日光に晒された場合より大きな効果が期待できる。「50歳以上の成人にとって、ビタミンDはとくに重要となります。なぜなら、骨の健康維持の重要性が高まるこの年齢において、ビタミンDはカルシウムが体内に吸収されるのに役立ち、骨の強度と健康全体を支えるからです」と語るマナカーさん。

きのこを買う時のヒント：より多くのERGOを摂取するために、マナカーさんはERGOの注目すべき供給源であるしいたけやひらたけのような種類を選ぶよう勧めている。

アボカド

心臓病のリスクは加齢とともに高まるため、50歳以上の人において食生活は体に大きな変化をもたらす。「栄養価の高いアボカドを取り入れるなど、簡単な食習慣を取り入れることは賢い試みです」と語るのは、「ハス・アボカド・ボード」の広報担当で登録栄養士のサマンサ・カセッティさん。

「アボカドに含まれる健康的な不飽和脂肪酸と食物繊維は、脳の健康にいい食生活の重要な要素であり、LDLコレステロールの低下にも役立つことから、心臓病のリスクを軽減する可能性があります」と話すカセッティさん。「また、アボカドにはカロテノイドの一種であるルテインが豊富に含まれています。脳や目の内部にも見られるルテインは、組織を酸化ストレスから守る役割を果たしていると考えられています」

ある研究では、健康な高齢者が6か月間にわたって一日1個のアボカドを摂取したところ、血液および眼内のルテイン濃度が上昇し、ワーキングメモリや問題解決能力の向上が認められたという。ただし、この研究は小規模であった点に留意したい。

アボカドの食べ方のヒント：バターやマヨネーズのような飽和脂肪酸を多く含む食品の代わりに、つぶしたアボカドをスプレッドとして使う。あるいは、皮から取り出してライムを絞り、パプリカ粉を少し振りかけて楽しむのもおすすめ。

牛肉

「十分なたんぱく質を摂取することは筋肉の維持につながり、高齢期の体力、運動能力、そして自立を支える基盤となります」と話すのは、「ニューヨーク・ビーフ・カウンシル」のコンサルタントを務めるマナカーさん。

牛肉は、良質なたんぱく質とヘム鉄の供給源であるだけでなく、正常な神経機能や健康な赤血球の維持をサポートするビタミンB12と、免疫機能や創傷治癒に関与するミネラルの亜鉛も体に与えてくれる。「50歳以上の女性にとって適量の赤身牛肉を摂取することは、これらの栄養素の組み合わせによって、一度で複数の栄養素をカバーできるたんぱく質を中心とした実用的な選択になります」

牛肉を買う際のヒント：サーロイン、テンダーロイン、赤身90％の牛ひき肉など、赤身の部位を選択する。調理後の量は80～120g程度に抑え、たっぷりの野菜と、一食分の豆類、じゃがいもまたは全粒穀物を添えて、栄養バランスの取れた食事にしよう。

ナッツとシード

一粒一粒に栄養がぎっしり詰まったナッツやシードは、高カロリーである一方で、50歳になった後も摂取すべき十分な理由がある。「たんぱく質と食物繊維の組み合わせが、エネルギーと血糖値を安定させてくれます」と語るのは登録栄養士のジュリアナ・ヴォッカさん。

これらの健康的な脂肪は満腹感をもたらすうえ、ほかにも意外な形で体にメリットを与える可能性がある。「一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸は、健康的なコレステロール値と血管機能をサポートします」と話すのは、登録栄養士のジェシカ・クランシー＝ストローンさん。さらに、酸化ストレスから細胞を守る抗酸化物質も含まれており、健康的な加齢に関わるプロセスを支えてくれる。

ナッツとシードを買う時のヒント：くるみ、ピーカンナッツ、マカダミアナッツ、アーモンドなどは、ナッツのなかでもとくに優れたスーパーフード。また、スーパーフードのシードにはチアシードやフラックスシードがあり、チアプディングやオーバーナイトオーツに入れることで手軽な朝食の選択肢になる。

乳製品

「50歳以上の女性にとって牛乳の重要なメリットの一つは、カルシウムと、強化されている場合はビタミンDの供給源になることです。これら2つの栄養素は協力して骨の健康を支えます」と話すマナカーさん。「50歳を過ぎると、とくに閉経後の女性は骨密度が低下する傾向にあるため、加齢とともにより重要なポイントになります」

同様にそのほかの種類の乳製品も体に有益であり、これにはたんぱく質が豊富なカッテージチーズや、ギリシャヨーグルトやケフィアといった発酵乳製品も含まれる。「発酵によって、炎症や酸化ストレスの経路に影響を与える生物活性ペプチドや代謝産物が生成されます」と話すクランシー＝ストローンさん。これらの食品には、多様なマイクロバイオームを支えるプロバイオティクスも含まれ、消化や免疫機能、代謝の健康に影響を与える。

乳製品の食べ方のヒント：登録栄養士の資格をもつリサ・ヤング博士は、ギリシャヨーグルトにベリー類やナッツを組み合わせることで、食物繊維、抗酸化物質、健康的な脂肪をさらに多く摂取できます、と勧めている。ベースにカッテージチーズを使っても、同様の効果が得られる。

大豆製品

枝豆、豆腐、テンペといった大豆食品には、体内のエストロゲン受容体と相互作用する植物性エストロゲンの一種であるイソフラボンが豊富に含まれている。「これらの植物性エストロゲンは、更年期症状の緩和に役立つ可能性があります」と話すヴォッカさん。

「大豆は、更年期における血管運動症状、骨の健康、脂質代謝について頻繁に研究されています」と述べるクランシー・ストローンさん。研究では、大豆イソフラボンは血管運動症状の一つであるホットフラッシュの頻度や重症度を軽減する可能性が示されたが、結果にばらつきが見られた。またそのほかの有望な点として、大豆イソフラボンは骨密度の維持や改善に役立つ可能性があり、大豆たんぱく質にはコレステロール低下の効果が期待できるかもしれないという。

「大豆たんぱく質は筋肉の維持をサポートする一方で、大豆に含まれる抗酸化物質や植物栄養素は、細胞の回復力、肌の健全性、認知機能の維持に寄与します」とクランシー＝ストローンさんは続ける。

大豆製品の食べ方のヒント：枝豆をサラダに入れたり、一掴みずつそのまま楽しんだり、野菜たっぷりのスクランブルエッグに豆腐を加えたり、マリネした豆腐を使い勝手のいいヴィーガン用のたんぱく質源として試してみよう。

ベリー類

その高い汎用性、鮮やかな色、甘酸っぱい味にくわえ、ベリー類を食生活に取り入れるべき理由はたくさんある。「ベリーは脳の健康にとって強力な味方です」と話すヴォッカさん。「ベリーには、加齢に伴う記憶力低下の一因となる酸化ストレスと闘うのに役立つ、抗酸化物質が豊富に含まれています」

さらにベリー類は、心臓の健康や、最大の器官である肌の健康もサポートしてくれる。「ベリー類に含まれるポリフェノールは、健康的な血管機能を促進し、コレステロールのバランスやそのほかの心代謝マーカーをサポートします」と話すクランシー＝ストローンさん。「ベリー類の抗酸化作用は、コラーゲンの保護、肌の健康維持、細胞の回復力向上にも役立つ可能性があります」とストローンさんは続ける。

そのうえ、100gのミックスベリーには約3gの食物繊維が含まれ、これは一日の食物繊維必要量の7分の1に相当する。宝石のように美しいジューシーな果実は元来低カロリーなので、体重管理にも優れた選択肢となる。

ベリー類の食べ方のヒント：スムージー、オートミール、ヨーグルト、グラノーラ、サラダ、さらにマフィンのレシピにも混ぜてみよう。

脂ののった魚

「脂ののった魚には、オメガ3脂肪酸の一種であるEPAやDHAが含まれており、脳細胞膜の健全性、神経細胞間のコミュニケーション、気分や認知的回復力に関わる経路をサポートします」と話すクランシー＝ストローンさん。

これらの健康的な脂肪は脳の健康をサポートするだけでなく、健康的な血流とコレステロールの管理にも関与しており、加齢に応じてとくに重要になる。「EPAとDHAは、健康的な中性脂肪値の維持やHDLコレステロールをサポートし、一酸化窒素に関連するメカニズムを通じて血管の柔軟性を高めます」とクランシー＝ストローンさんは付け加える。

サーモンは複数の重要な栄養ニーズを満たすことから、ヤングさんが健康的な加齢のために食べるお気に入りの食品の一つだそう。「サーモンは、筋肉量と筋力の維持に役立つ高品質なたんぱく質を体に供給し、これらは加齢とともにますます重要になります。また、心臓と脳の健康をサポートするオメガ3脂肪酸を豊富に含み、ビタミンDやビタミンB12も供給します」とヤングさんは説明する。

魚を購入する際のヒント：生または冷凍のサーモンがとくに優れているけれど、ツナ缶やイワシの缶詰も便利でお財布にやさしい選択肢。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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