【しっかり眠れる6つの習慣】長く眠る必要はナシ!?「シニア世代の不安」を小さくできる睡眠習慣とは

歳を重ねると「長時間眠れない」「夜中に目が覚める」と悩みが増えがちですよね。でも、医学博士の馬場元さんによると「長く眠ること」にこだわる必要はまったくないのだそう！大切なのは、時間の長さよりも「しっかり眠れた」という実感だといいます。今回は、気になる老いの不安を小さくする6つの「睡眠習慣」について、詳しく伺いました。

※この記事は雑誌『家の光』2025年9月号特集「「老い」を自分らしく」を一部抜粋・再編集して制作しています。

◎長時間睡眠にはこだわらない
みなさんは長く眠れた＝よく眠れたと、考えていませんか。睡眠不足が怖くて、睡眠時間の長さにこだわってしまう人が多いですが、必要な長さには個人差があります。不安を抱えていると、眠れなくなり、不安がますます大きくなります。つまり、不安が不眠を引き起こし、不眠が不安をさらに大きくするのです。こうした悪循環を断つためには、睡眠時間にこだわらず、「しっかり眠れている」という感覚を得ることがたいせつです。

◎老いの不安を小さくする「睡眠習慣」
しっかり眠るために毎日の生活を見直しましょう。

睡眠習慣①｜朝
3つの行動で体内時計を整える

体内時計の乱れは、不眠の原因に。それを整えるためには、朝の過ごし方がたいせつです。1つめは、遅く寝ても起床時間は毎日定刻にすること。2つめは、太陽の光をたっぷり浴びること。3つめは、朝食はドリンクやゼリー飲料などで済ませず、固形物を食べて、胃袋をしっかり膨らませること。この3つを意識しましょう。

睡眠習慣②｜日中
長時間の昼寝はしない
昼寝をする場合は、寝すぎないようアラームをかけて30分程度に。午後2時以降の昼寝も避けましょう。寝不足かどうかは、日中の眠気で判断できます。たとえ4時間程度の睡眠であっても、昼間に眠くならなければ睡眠は足りているということです。

睡眠習慣③｜日中
昼間はしっかり活動する
地域の活動があれば積極的に参加して会話をしたり、ウオーキングやかるい筋トレなどで体を動かしたりしましょう。日中の活動量が多くなると、夜の睡眠が促されます。

睡眠習慣④｜日中
夕方以降はカフェインの摂取を控える
緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれるカフェインは、入眠を妨げたり、睡眠を浅くしたりします。その影響は3時間ほど持続するため、夕方以降の摂取は控えましょう。利尿作用で夜中に目が覚める原因にもなります。栄養ドリンクなどにも含まれているので注意して。

睡眠習慣⑤｜夜
眠る1時間前は静かに過ごす
スムーズな眠りにつくには、脳の興奮を鎮めることがだいじ。眠る1時間ほど前は、テレビやスマホを観るのは避けて、ゆったりと音楽を聴いたり、本を読んだりするなどして、静かに過ごしましょう。

睡眠習慣⑥｜夜
眠れないときは思いきって布団から出る
眠れずに暗い部屋で横になっていると、よけいに不安が大きくなってしまいます。思いきって布団から出て、脳を刺激しないように明るすぎない部屋で過ごし、眠気を感じたら布団に戻りましょう。

※参考／「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（厚生労働省）

馬場元さん

ばば・はじめ/順天堂大学医学部附属順天堂越谷病院メンタルクリニック教授。老年期うつ病専門外来担当。日本うつ病学会ガイドライン検討委員会の委員長を務める。