50代の体に効く！料理家・市瀬悦子さんが自分のために作る「野菜たっぷり」十八番レシピ

テレビや雑誌にひっぱりだこなうえ、料理教室も開催している料理家・市瀬悦子さん。日々忙しくしているにもかかわらず、お会いするときはいつも元気！その秘密は、きっと普段から食べている食事にあるはず。そこで、定期的に食べるという十八番レシピを伺いました。

＊特別に記載のないレシピの材料はすべて２人分です

今回教えてくれたのは・・・
料理家
市瀬悦子さん
３分クッキングレギュラー講師をはじめ、テレビや雑誌などでレシピを紹介。近著に『あっさり、さっぱり、軽やか、おいしい！』（Gakken）。

めぐりのいい体をつくるために 野菜多めの食事を心がけています

食べ応えもめぐりも両立 焼きじゃがのっけサラダ

「一皿で炭水化物、食物繊維、ビタミン、たんぱく質がとれるんです。ボリューム満点ですが、見た目が華やかなので食欲も自然とわき、疲れていてもペロリと食べられます」

材料
じゃがいも … 小2 個（250g）
生ハム … 大2 枚（30g）
キャベツ … 大1/4個（300g）
ケール … 2 枚（50g）
塩 … 少々＋小さじ1/3
水 … 大さじ5
オリーブ油 … 大さじ1と1/2＋適量
粗びき黒こしょう … 少々

作り方
1. じゃがいもはひとつずつラップに包み、電子レンジ（600W）で6 分ほど加熱し、手で大きめに割る。生ハム、キャベツ、ケールは大きめの一口大に切る。

2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、じゃがいもを入れて木べらでつぶしながら両面をこんがりと焼き、塩少々をふって取り出す。

3. 2 のフライパンにキャベツ、ケールを広げて入れ、塩小さじ1/3をふる。水、オリーブ油大さじ1をまわし入れてふたをし、弱めの中火で8 分ほど蒸す。器に盛り、生ハム、じゃがいもをのせ、黒こしょうをふる。

POINT

蒸し焼きにする前にオリーブ油をまわしかけると、野菜の甘みが増し、まろやかになる。

食欲がない日も軽やかに食せる ひき肉とトマトの具沢山スープ

「具材の食感を残し、野菜を食べる気持ちでスープを作っています。作り立てを食べても、スープに染み出ている肉と野菜の旨味を感じられるのがいい。自然とたくさん食せます」

材料
豚ひき肉 … 150g
トマト … 2 個（300g）
長ねぎ … 1/2本（40g）
まいたけ … 1 パック（100g）
きくらげ … 1 パック（50g）
ごま油 … 小さじ1
A 
水 … 2 と1/2カップ
にんにく（すりおろし） … 少々
しょうゆ … 大さじ1と1/2
花椒粉 … 小さじ1 ～ 1と1/2
塩 … 小さじ1/4

作り方
1. トマトは8 等分のくし形切り、長ねぎは1㎝幅の斜め薄切り、まいたけは小房に分け、きくらげは一口大に切る。

2. 鍋にごま油を中火で熱し、ひき肉を炒める。肉の色が変わったらAを加えて混ぜ合わせ、1を加える。煮立ったら弱火で3 分ほど煮る。

POINT

トマトはつぶさないように煮込むことで、ひとつの具としてしっかり食べられる。

ひと皿で完全栄養食！ 切り干し納豆と野菜の腸活ビビンバ

「乾物は栄養素が凝縮されているので好んで食べます。さらに、発酵食品と食物繊維が豊富な食材を合わせ、腸活を意識。火を使わずにできるので、夏に出番が増えます」

材料
切り干し大根 … 10g
アボカド … 1 個
長いも … 150g
焼きのり … 全形1/2枚
A
ポン酢しょうゆ … 大さじ1 .
水 … 大さじ1/2
納豆 … 2 パック
雑穀ごはん … 250g
白菜キムチ … 100g
万能ねぎ（小口切り） … 適量
しょうゆ・ごま油 … 各適量

作り方
1. 切り干し大根は水に15 分ほど浸して戻し、水気を絞って刻む。アボカドは種、皮を除いていちょう切り、長いもはすりおろす。焼きのりは小さくちぎる。

2. ボウルにA、納豆を入れてほぐし、切り干し大根を入れて混ぜる。

3. 器に雑穀ごはん、1、2、白菜キムチを盛り付け、万能ねぎをふり、しょうゆ、ごま油をまわしかける。

POINT

切り干し大根の食感を楽しむなら、煮たりゆでたりせず、水で戻すだけ十分。

私のお守り的ドリンク

ハス茶、緑茶、ほうじ茶

食事にも合い、後味にクセがないお茶を常備。
「お茶は口の中がさっぱりするのがいいです。緑茶、ほうじ茶のほか、今はハス茶に凝っていて、朝、ポットに作っておいて、日中は常温で飲むようにしています」

甘酒の豆乳割り

甘酒と豆乳1:2の割合がベストバランスと市瀬さん。
「飲む美容点滴といわれる甘酒とイソフラボン摂取は日課です。甘さやとろみ感がメーカーによって違うので、その日の気分で飲み分けています」

photograph: Tadaaki Omori text: Aya Teramoto
 
大人のおしゃれ手帖2026年9月号より抜粋
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この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

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