管理栄養士「積極的に活用して」→実は『動脈硬化』の予防に効果的かも…毎日の食事に取り入れるべき「意外な食材」とは？

「健康診断で血圧やコレステロール値を指摘されたけれど、体調に変化はないから大丈夫」と放置していませんか？実は、血管の壁が厚くなり、しなやかさが失われる「動脈硬化」は、自覚症状がないまま静かに進行し、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気を引き起こすことがあります。

「何から対策を始めればいいのかわからない」「身体に良いと言われる特定の食品を摂れば予防できるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。そこで今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、動脈硬化が起こる原因や、毎日の食事で本当に意識すべき予防のポイントについて詳しくお聞きしました。血管の健康を守るための正しい食知識を、今日から日々の生活に役立ててみませんか？

知らないうちに進行する？動脈硬化の原因と食生活の関係

---動脈硬化とは具体的にどのような状態で、なぜ起こるのでしょうか？やはり日々の食生活が大きく影響しているのですか？

工藤まりえさん：

「動脈硬化とは、血管の壁が厚くなったり、しなやかさを失ったりして、血液が流れにくくなる状態です。進行すると、心臓や脳の血管が詰って、心筋梗塞や脳梗塞などの病気につながることがあります。ただ、動脈硬化そのものには、はっきりした自覚症状がないことも多く、気づかないうちに進んでしまうことがあるのが怖いところです。

動脈硬化の原因には、年齢だけでなく、高血圧、血液中のコレステロールや血糖値の高さ、喫煙など、さまざまな要因があります。なかでも毎日の食事は大切です。例えば、肉の脂身やバターなどに多く含まれる脂を摂り過ぎると、血液中の悪玉コレステロールが増えやすくなります。また、塩分の摂り過ぎは血圧を上げ、血管に負担をかけます。糖分の多い食品や飲み物の摂り過ぎで、血糖値が高い状態が続くことも、血管に負担をかける要因です。

一方で、必要な栄養素の不足も影響します。例えば魚に含まれるEPAやDHAは、血液中の中性脂肪を減らしたり、血管や血液の健康を保ったりする働きがあります。どちらも体内で十分な量をつくれないため、食事から摂ることが大切です。また、野菜、海藻、きのこ、大豆製品などに含まれる食物繊維が不足すると、コレステロールや血糖値のコントロールにも影響します。動脈硬化には、特定の栄養素だけでなく、さまざまな栄養素の摂り方やバランスが関係しているのです。」

「これを食べれば安心」は誤解？本当に正しい動脈硬化の予防食

---動脈硬化を予防するためには、どのような食事を意識すればよいのでしょうか？巷で話題の「健康に良い食べ物」は効果があるのですか？

工藤まりえさん：

「動脈硬化を予防するために、まず意識したいのは『何か一つの食品を食べる』というより、毎日の食事全体を整えることです。日本動脈硬化学会がすすめる『The Japan Diet』では、肉の脂身やバターなどの動物性脂肪を控え、魚、大豆・大豆製品、野菜、海藻、きのこなどを積極的に取り入れます。主食は雑穀や麦なども取り入れ、果物や乳製品は適量に。さらに、塩分を控えて薄味にすることもポイントです。

こうした食事の基本とは別に、『動脈硬化によい食べ物』として、ナッツ類や高カカオチョコレート、オリーブオイルなどを見聞きしたことがある方もいるかもしれません。ナッツには、血管の健康に役立つ不飽和脂肪酸や食物繊維などが含まれています。高カカオチョコレートで注目されているのが、カカオに含まれる『カカオポリフェノール』。血管のしなやかさや血流など、血管の健康との関係が研究されています。オリーブオイルにも不飽和脂肪酸が含まれています。

ただし、こうした食品も『動脈硬化にいいから』と食べ過ぎるのは禁物です。ナッツは脂質やカロリーが多く、塩味のものは塩分も増えます。高カカオチョコレートも脂質やカロリーを含み、オリーブオイルも使い過ぎればカロリーの摂り過ぎにつながります。

これらは、あくまで毎日の食事に取り入れられる食品の一つ。まずは魚や野菜、大豆製品などを取り入れた食事を基本にすることが大切です。」

地味だけど実は優秀！大豆製品を賢く取り入れるおすすめメニュー

---具体的に、毎日の食卓へ手軽に取り入れられるおすすめの食材や、その上手な活用方法を教えてください。

工藤まりえさん：

「食材として、ぜひ積極的に活用してほしいのが大豆製品です。豆腐、納豆、厚揚げなどは、主菜として取り入れるだけでなく、普段の料理に副菜としてもプラスすることもできます。

ただ、『動脈硬化におすすめの食材』と聞いて大豆製品と言われると、少し地味に感じる方もいるかもしれません。でも、実は大豆製品はあなどれません。たんぱく質や食物繊維など、血管の健康を考えるうえで取りたい栄養素を含んでいます。

特におすすめしたいのが、毎日の『みそ汁』です。豆腐や油揚げを入れれば大豆製品が摂れますし、野菜やきのこ、海藻をたっぷり加えれば、食物繊維も補える一品になります。さらに、野菜や海藻に豊富なカリウムには、体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出を助ける効果も期待できます。具材に魚を使用すれば、魚に含まれるEPAやDHAも取り入れられますね。

みそ汁は塩分が気になる方もいると思いますが、1日1～2杯程度であれば、みそ汁を飲むこと自体が血圧を上げるとは一概にいえません。具材をたっぷり入れて汁を少なめにしたり、だしや香味野菜をきかせたりすれば、無理なく減塩できます。

汁物を一品加えることで満足感も得やすくなり、食べ過ぎを防ぐこともできます。体重管理も動脈硬化対策の大切なポイントです。

ぜひ『大豆製品なんて』と思わず、身近な食材を組み合わせて上手に活用してみてください。」

毎日の食事全体のバランスを整え、健康な血管を保つ一歩を踏みだそう

「コレステロールや血圧に良い」とされる特定の食品だけを過剰に摂るのではなく、日々の食事全体のバランスを整えることこそが動脈硬化予防の基本です。

肉の脂身や塩分・糖分を控えめにしつつ、魚や大豆製品、野菜や海藻を豊富に使った具だくさんのみそ汁など、身近なメニューから無理のない減塩と栄養補給を意識していきましょう。

自覚症状がない手前の段階から、日頃の食べ方を少しずつ見直し、しなやかで健やかな血管を守る食習慣を始めてみませんか。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。