ダイエット中のさつまいもは『ヘルシー』？『太る』？→管理栄養士がズバリ回答。間食に迷ったときの「正しい食べ方」とは？

スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。

秋の味覚として人気のさつまいもは、脂質が少なく、食物繊維やカリウムなどを含む食材です。

55歳のOさんは、ダイエットのためにお菓子よりもサツマイモを摂るようにしています。低脂質で満腹感もあり、ヘルシーなおやつだと思っていましたが、友人から「サツマイモは糖質だからダイエットに不向き」と聞かされて、サツマイモがダイエットに向いているのかわからなくなってしまいました。

ダイエット中でも秋の味覚を楽しみながら、健康的な体づくりにつなげるためのさつまいもの食べ方を紹介します。

さつまいもはヘルシー？糖質が多いから太る？ どっちなの？

55歳のOさんは、最近ダイエットに取り組んでいます。甘いものが大好きですが、お菓子を食べすぎないように、秋になってからはおやつにさつまいもを選ぶようになりました。

「さつまいもは脂質が少ないし、食物繊維も豊富。自然な甘みがあって満足感もあるから、ダイエット中のおやつにぴったり！」と思っていたOさん。

ところが、友人とおやつの話をしていたとき、「さつまいもは糖質が多いから太るわよ。私たちの年齢になったら、ダイエット中こそたんぱく質を摂らなきゃ！ 私はヨーグルトやチーズを食べるようにしているわ」と言われ、迷ってしまいました。

確かに、さつまいもには糖質が多く含まれていますが、食物繊維だって豊富。しかも、腹持ちが良いからダイエット中にはぴったり。一方、チーズは脂質が多いイメージがありますし、ヨーグルトも種類によっては砂糖がたくさん入っています。

「糖質も脂質も太る原因になると聞くけれど、結局どれを選べばいいのかしら？ それに、50代になったらおやつでもたんぱく質を意識したほうがいいの？」

すっかりわからなくなってしまったOさん。ダイエット中のおやつは、何を基準に選べばよいのでしょうか。

さつまいもとチーズ、ダイエット中のおやつにはどちらが正解？

さつまいもに多く含まれる糖質も、チーズに含まれる脂質も、体にとって必要な栄養素です。どちらも摂りすぎれば体重増加につながる可能性がありますが、糖質や脂質を含む食品だからといって、ダイエットに不向きというわけではありません。

さつまいもは脂質が少なく、食物繊維やカリウム、ビタミンCなどを含んでいます。一方、チーズやヨーグルトには、たんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。それぞれ栄養的な特徴が異なるため、どちらが優れているかを単純に比較することはできません。

ただし、50代以降のダイエットでは、たんぱく質を意識することも大切です。年齢とともに筋肉量は減少しやすくなり、無理な食事制限をすると、脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまうことがあります。

筋肉量が減ると基礎代謝も低下しやすくなるため、体重だけでなく筋肉を維持することも意識したいところです。そのためには、毎日の食事で十分なたんぱく質を摂り、適度な運動を取り入れることが重要です。

つまり、友人の「たんぱく質を摂ったほうがいい」というアドバイスにも一理あります。ただし、だからといって、さつまいもを避ける必要はありません。大切なのは、1日の食事全体の栄養バランスを考えて、おやつを選ぶことなのです。

50代からのおやつは、さつまいももたんぱく質も上手に取り入れて

ダイエット中は食事量を減らすことで空腹を感じやすくなりますし、甘いものが好きな人にとって、お菓子を我慢するのもつらいものです。そんなとき、さつまいもは心強い味方になります。

さつまいもは食物繊維を含み、食べ応えがあるため、満足感を得やすい食品です。自然な甘みもあるので、お菓子の代わりに取り入れれば、甘いものを食べたい気持ちも満たしてくれるでしょう。

ただし、ヘルシーなイメージがあるさつまいもも、食べすぎればエネルギーの摂りすぎとなり、太る原因になります。蒸したさつまいも100gで約130kcalあるため、食べる量には注意が必要です。間食の目安としては、1日あたり小さめのもの半分〜1本程度（約100〜150g前後）に抑えるのがおすすめです。

また、砂糖や油を使う大学いもや、バターや砂糖を加えるスイートポテトはエネルギー量が高くなりやすく、ダイエット中の日常的なおやつにはあまり向いていません。できるだけ「蒸す」「焼く」といったシンプルな調理法を選び、食物繊維やヤラピンが豊富な「皮ごと」食べるのがポイントです。

もうひとつ、50代以降のおやつ選びで意識したいのが、たんぱく質です。 筋肉量を維持するためには、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。普段の食事でしっかりと摂れていれば問題ありませんが、ダイエット中は、知らず知らずのうちに不足している可能性があります。

そこでおすすめなのが、さつまいもに無糖ヨーグルトや牛乳、豆乳を組み合わせること。甘みを楽しみながら、たんぱく質やカルシウムも補えます。食事でたんぱく質が不足しがちな日は、チーズやゆで卵などをおやつに選ぶのもよいでしょう。

ダイエット中だからと好きなものを我慢しすぎず、食べる量や栄養バランスを意識することが大切です。秋の味覚を楽しみながら、無理なく健康的な体づくりを続けていってくださいね。

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※記事中の事例は、実際の相談事例をもとにプライバシー保護の観点から一部設定を変更・再構成しています。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。