栄養士と医師が教える、目の健康にベストなビタミンと食べ物

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

視力の保護は、目の何かしらの変化に気が付くずっと前から始まっている。目の健康に最適なビタミンや食品を日々の食生活に取り入れることで、目の正常な機能と水分補給、加齢に伴うダメージの予防に必要なビタミン、ミネラル、良質な脂質、抗酸化物質を目に供給することができる。涙の生成のサポートから、酸化ストレスに対する網膜の保護まで、栄養豊富な食事は健康な目を長期的に維持するうえで重要な役割を果たす。

「私たちの体は、消化した食べ物から必要な栄養素を取り出すのが非常に上手で、とくに色鮮やかで新鮮な果物や野菜は目の健康にプラスの効果をもたらします」と話すのは、ニューヨークの「アキュイティNYC」で眼科医を務めるヴィオラ・カネフスキー医師。加齢に負けない健康的な目を目指す人も、単に食事から最大限のメリットを得たい人も、科学的に裏付けられた目の健康に役立つこれらの食品を食事に取り入れてみよう。

食事は目の健康にどのような影響を与える？

「目は多くの種類の組織や細胞から成る複雑な器官です」と話すカネフスキーさん。「目の各構成要素では、構造や機能に影響を与え、病気から目を守るのに役立つ特定の栄養素に対する特別なニーズがあります」。たとえば、瞼にあるマイボーム腺は涙液層が安定するよう油分を分泌するけれど、オメガ3脂肪酸がこのプロセスをサポートする可能性があるという。

抗酸化物質は視力の保護に役立ち、加齢に伴う視力低下のリスクを軽減する可能性があることから、目の健康にとってとくに重要だ。
「酸化ストレスは、フリーラジカルが網膜を損傷する黄斑変性のような、加齢に伴う目の病気のおもな要因となります」と話すのは、カリフォルニア州デイビスの検眼医であるメリッサ・バーネット医師。「目は酸素消費量が多く、可視光線に長時間さらされるためとくにダメージを受けやすいです。これらの要因によって、細胞損傷を引き起こしさまざまな眼疾患の原因となる、有毒なフリーラジカルの過剰生成につながる恐れがあります」

フリーラジカルを中和するのに役立つ抗酸化物質は、目の健康をサポートする役割について、いくつかの種類が研究されてきた。一部の研究では、緑茶のカテキンが緑内障や白内障のリスク低下に関連する可能性が示されており、一方で、ビタミンEおよびβ-カロテンは特定の研究において白内障のリスク低下と関連付けられている。また、抗酸化物質を豊富に含む食事は、加齢黄斑変性（AMD）の進行遅延とも関連付けられている。
今回は、栄養士や眼科医が選ぶ、目の健康に役立つ食品をご紹介。

目の健康にベストな食品とは？

1. 緑茶
「緑茶には強力な抗酸化物質が豊富に含まれており、とくにエピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）のようなカテキンは、緑内障や白内障の予防に効果があることが示されています」と話すバーネット医師。「また抗炎症作用もあり、慢性炎症はドライアイの発症や進行の一因となる可能性があります」。研究では、緑茶が緑内障、白内障およびドライアイのような眼疾患に対し、有望な治療効果を持つことが示されている。

2. 卵
卵の黄身は、カロテノイドの一種であるルテインとゼアキサンチンの供給源であり、これらの栄養素は鮮明な視力や色覚を担う（網膜内の）黄斑部を保護するうえで重要な役割を果たす。抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンは、体内で生成できないので、食事からの摂取が欠かせない。「ある研究では、週に2～4個の卵を摂取すると、週に1個以下を摂取した場合と比較して加齢黄斑変性（AMD）を発症するリスクが62％低下することが見つかっています」と話すカネフスキー医師。

3. にんじん
にんじんは、さつまいも、パパイヤ、かぼちゃなど、そのほかの天然のオレンジ色の食品と同様に、元来含まれる植物性化合物のおかげで視力の維持に役立つ可能性がある。さらに、にんじんはベータカロテンの供給源であり、β-カロテンは体内でビタミンAに変換されるカロテノイドの一種である。「ビタミンAは良好な視力の維持に不可欠であり、薄暗い場所や夜間の視力に必要な網膜の色素であるロドプシンの生成において機能を果たします」と話すバーネット医師。「またビタミンAは、目の表面の健康を維持し、潤いを保って保護するほか、ドライアイの予防にも重要な役割を果たしています」

4. 柑橘類
オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類に含まれる栄養素であるビタミンCは、紫外線による酸化ダメージやストレスから眼の水晶体を保護するのに役立ち、角膜の健康に必要なコラーゲンの生成をサポートします、とバーネット医師は話す。研究では、ビタミンCが白内障の発症を遅らせる役割を果たす可能性が示されている。「この抗酸化物質は、網膜への血流を供給する繊細な毛細血管の維持にも役立ちます」と話すのは、登録栄養士で『プリベンション』の医学審査委員会のメンバーでもあるローラ・イウさん。

5. ターメリック
この鮮やかな色をしたスパイスには、強力な抗酸化作用と抗炎症作用が期待できる。「有効成分であるクルクミンは、ドライアイに伴う炎症を軽減し、涙の生成をサポートします」と語るイウさん。研究では、クルクミンが白内障やその他の眼疾患の治療および予防に関連していることが示されている。

6. サーモンとマグロ
「これらの冷水魚には、網膜の機能や涙の生成に不可欠なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています」と話すイウさん。オメガ3が豊富なそのほかの魚介類は、イワシ、サバ、アンチョビ、ニシン、マスなど。これらを巻き寿司にして食べるのもおすすめ。「海苔にはビタミンA、C、E、そして亜鉛が含まれており、すべて目の健康に不可欠な栄養素です」とイウさんは付け加える。

7. パプリカ
この鮮やかな赤や緑の野菜は、ベータカロテンを豊富に含む。（この栄養素が食品に自然な鮮やかな色味を与えている。）「パプリカは、損傷した組織の治癒や修復を助けるビタミンEおよびCの優れた供給源でもあります」とカネフスキー医師は話す。また、眼圧のコントロールに役立つと考えられているビタミンKや、視神経を保護する働きを持つビタミンB6も含まれており、研究によれば、これらは緑内障の予防に重要である可能性がある。

8. ナッツとシード
アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、ヒマワリの種を間食にすることで、十分な量の脂溶性ビタミンEを目に供給できる。「ビタミンEは眼組織の破壊の予防を助け、眼疾患のリスクを軽減する可能性があります」と語るバーネット医師。研究では、ビタミンEの定期的な摂取は、ビタミンB6やナイアシンといったそのほかの栄養素と合わせて白内障のリスク軽減に役立ち、視力を維持する可能性があることが示されている。

9. 葉物野菜、ブロッコリー、芽キャベツ
これらの緑黄色野菜にはすべて、高濃度のベータカロテンが含まれている。「にんじんよりもさらに多くの量を含みます」と話すカネフスキー医師は「研究では、ベータカロテンは白内障の発生を最大20％遅らせられることが示されています」と付け加える。ケールのような葉物野菜は、紫外線によるダメージから目を守る植物栄養素であるルテインやゼアキサンチンの優れた供給源でもある。

10. 牡蠣
目の健康に不可欠なミネラルである亜鉛の一日の推奨摂取量のほぼ全量を、1個の牡蠣から摂取することができる。「亜鉛は網膜の健康維持に不可欠であり、抗酸化物質にくわえ、亜鉛も加齢黄斑変性の予防に役立つ可能性があります」とバーネット医師は話す。「さらに亜鉛は、肝臓から目にビタミンAを運ぶなど、目の機能において複数の役割を果たしています」。牡蠣があまり好きではない場合、赤身の肉や鶏肉、またはカボチャの種やひよこ豆からも亜鉛を摂取できる。

目の健康のためにサプリを摂るべき？

目の健康のためにサプリを摂取するかどうかは、多くの要因によって変わる。「特定の栄養サプリは、目の健康全般をサポートし、ドライアイや加齢黄斑変性（AMD）といった特定の症状を改善することが示されています」と話すバーネット医師。「オメガ脂肪酸、ビタミンA、ルテイン、ゼアキサンチン、そのほかの抗酸化物質などの栄養素は、炎症を抑え、涙の生成をサポートし、網膜や眼表面の保護に役立ちます」

ただし、サプリは誰にでも合う万能薬ではなく、すべての人に一様に推奨するものというよりは、一般的に特定の状況においてもっとも有益となる。サプリを日常生活に取り入れる前に、必ず医療従事者に相談しよう。

目の健康改善に最適なビタミンとは？

目に「最適」なビタミンは一つだけではないけれど、それぞれのニーズに応じてとくに注目すべき栄養素がある。ドライアイの場合、オメガ3脂肪酸がもっとも一貫した効果を示しており、研究によれば症状の緩和に役立つ可能性があるという。とはいえ、オメガ3脂肪酸を摂取するために必ずしもサプリが必要というわけではない。「魚を食べない人や、オメガ3脂肪酸を食事から十分に摂取できない人は、栄養補助食品（サプリ）が必要になるかもしれません」と話すカネフスキー医師。「しかし、ほとんどの成人にとって、良好な健康状態の維持にはバランスのいい食事だけで十分だと思います」

とくに加齢黄斑変性（AMD）の進行を遅らせるという点で、抗酸化物質も研究者が綿密に調査を行ってきた分野の一つ。なかでも、もっとも有力な証拠の一部が2つの大規模な臨床試験から得られている。「この加齢関連眼疾患研究（AREDSおよびAREDS2）では、ルテインやゼアキサンチン、そのほかの抗酸化物質を含む特定のサプリが病気の進行を遅らせるのに役立つ可能性が示されており、特定の種類の黄斑変性と診断された患者にはこれらのサプリが推奨されています」と話すバーネット医師。

サプリと目の健康に関する基本事項は次の通り。「サプリについては、必ず眼科医およびかかりつけ医と相談しましょう」と話すカネフスキー医師。「健康な人が目の健康を維持するために、バランスの取れた食事とは別に何かを摂取する必要があるかどうかについて、同意された一つの意見はありません」

※栄養補助食品（サプリ）は、食事で摂りきれない栄養を補うための商品です。サプリは薬ではなく、病気の治療、診断、軽減、予防、治癒を目的としたものでもありません。妊娠中または授乳中の場合は、サプリの服用に際して注意しましょう。また、医療提供者が推奨しない限り、子供にサプリを与えることはおすすめできません。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

こちらもcheck！

こちらもcheck！

＞＞ヘルシーフード・ダイエットの記事をもっとみる

＞＞グルメの新着記事はこちら