管理栄養士「体に負担をかけてしまう」→実は『血糖値』を急上昇させている…朝一番は気をつけるべき“意外な食品”とは？

「朝食をしっかり食べたのに、なぜか体がだるくて眠くなってしまう……」。そんな悩みを抱えていませんか？実はその眠気、朝食の「食べ方」によって引き起こされる血糖値の急激な変化が関係しているかもしれません。

健康的だと思って選んでいる果物やシリアルも、選び方や食べ方によっては、体に負担をかけてしまうことがあるのです。では、忙しい朝にどのような工夫をすれば、一日を元気にスタートさせることができるのでしょうか。

今回は、スポーツジムの管理栄養士として多くの健康指導を行う工藤まりえさんに、朝の体と血糖値のメカニズム、そして血糖値の急上昇を防ぐための具体的な朝食のコツについて詳しくお話を伺いました。

朝食の後に眠くなるのはなぜ？血糖値と体のメカニズム

---しっかり朝食を食べたはずなのに、食後に強い眠気やだるさを感じることがあります。これは体の中でどのようなことが起きているのでしょうか？

工藤まりえさん：

「朝起きたばかりの体は、まだ一日のスタートラインに立ったところ。寝ている間は食事をしていないにもかかわらず、体は血糖値を一定に保ちながら、少しずつ活動モードへ切り替わっています。

その切り替えに関わっているのが、「コルチゾール」というホルモンです。コルチゾールというと、ストレスに対応するホルモンというイメージが強いかもしれませんが、実は体内時計を整えたり、睡眠中に下がっていた血圧や血糖値を上昇させたりする働きもあります。いわば、朝の体に「そろそろ起きて、動き始めよう」とスイッチを入れるような役割です。

そんな朝の体に、砂糖の多い食品や吸収の早い糖質を一気にとると、血糖値は急激に上がりやすくなります。

ただし、ここで誤解してほしくないのは、「血糖値が上がる＝悪い」というわけではないということ。ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、体や脳を動かす大切なエネルギー源です。これから活動を始める朝だからこそ、適量の炭水化物をとることは大切です。

一方で注意したいのが、血糖値が必要以上に急上昇する「血糖スパイク」です。血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが多く分泌されます。その反動で血糖値が大きく下がると、一時的な低血糖状態（反応性低血糖）を起こし、眠気やだるさを感じることがあります。

ただし、食後の眠気には睡眠不足や食事量など、さまざまな要因が関係しています。食後に眠くなったからといって、必ず血糖スパイクが起きているとは限りません。

だからこそ朝食では、炭水化物を避けるのではなく、血糖値が急激に上がりにくい「食べ方」を意識することが大切です。」

良かれと思って選んでいた「果物」や「シリアル」に潜む落とし穴

---健康的だと思って朝食に取り入れがちな「果物」や「シリアル」ですが、食べ方によっては注意が必要なのでしょうか？

工藤まりえさん：

「「果物は体にいいから」と、朝食にフルーツを取り入れている方も多いでしょう。果物にはビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれているため、健康のためにも取り入れたい食品です。

ただし、気をつけたいのが「どんな状態で食べるか」。たとえば、ヨーグルトに生の果物を添えるのはよいのですが、フルーツソースやシロップ漬けの果物をたっぷり使うと、加工の過程で加えられた砂糖によって、糖質のとりすぎにつながることがあります。

特に注意したいのが、果物をジュースなどの「液体」でとることです。液体は噛む必要がなく、短時間で飲めるため、糖質を一気にとりやすくなります。その結果、血糖値が急激に上昇する「血糖スパイク」につながりやすくなることも。果物を食べるなら、ジュースにするより、できるだけ加工されていないフレッシュな果物をそのまま食べるのがおすすめです。

同じことはシリアルにもいえます。商品によっては砂糖やシロップが多く含まれるため、牛乳をかけるだけでは糖質に偏った朝食になってしまうこともあります。

「果物だから」「シリアルだから」と決めつけず、できるだけ素材に近いものを選び、ヨーグルトや卵、ナッツなどを組み合わせることが、血糖値の急上昇を防ぎながら、栄養バランスのよい朝食にするコツです。」

今日からできる！血糖値の急上昇を防ぐ朝食の工夫

---忙しい朝でも無理なく続けられる、血糖値の急上昇を防ぐための具体的な工夫を教えてください。

工藤まりえさん：

「血糖値の急上昇を防ぐために、朝食を特別なメニューに変える必要はありません。まず意識したいのは、朝イチで糖質を一気にとらないことです。

夕食を抜いていたり、前日の夕食から朝食までの時間が長く空きすぎたりすると、朝には空腹感が強くなりがちです。すると、朝から甘い飲み物が欲しくなったり、朝食を一気にかき込んで食べてしまったりすることがあります。すると、血糖値の急上昇を招いてしまいます。朝起きたら白湯や麦茶などを飲んで、まずはゆっくり体を目覚めさせるのもおすすめです。

また、気をつけたいのはジュースだけではありません。砂糖やシロップを加えたカフェオレなども、液体から糖質をとることになるため、血糖値が上がりやすくなります。飲み物はできるだけ無糖を選ぶのがおすすめです。

シリアルを食べる場合は、「健康的」というイメージだけで選ばず、糖質の量や砂糖・シロップの使用量を表示で確認することも大切です。牛乳やヨーグルトなどのたんぱく質、フルーツなどのビタミンや食物繊維、ナッツなどの良質な脂質を組み合わせるのもポイントです。

さらに、食べる順番を意識するのも効果的です。主食（ご飯やパン）からいきなり口にするのではなく、まずはスープやおかず（たんぱく質・食物繊維）から箸をつけることで、糖の吸収が緩やかになります。
血糖値の急上昇に気をつけなければいけないからといって、朝食で炭水化物を抜く必要はありません。ご飯やパンなどは朝の大切なエネルギー源です。忙しい朝でも、主食だけで済ませず、ゆで卵、納豆、チーズ、無糖ヨーグルトなどのたんぱく質、食物繊維を含む食品を「1品プラス」する。また、白米をもち麦ご飯に変えたり、食パンを全粒粉パンやオートミールに変えたりしてみるのもおすすめです。そんな小さな工夫から始めてみましょう。」

無理のない「1品プラス」で、健やかな一日をスタートさせよう

朝のだるさや眠気を防ぐために、朝食から炭水化物を抜くといった極端な制限をする必要はありません。ご飯やパンは、これから活動を始める体や脳にとって大切なエネルギー源です。

大切なのは、朝一番に甘い飲み物やジュースなどで糖質を一気にとらないこと。そして、忙しい朝であっても主食だけで済ませず、ゆで卵や納豆、ヨーグルトなどのたんぱく質、食物繊維を含む食品を「1品プラス」することや、おかずから先に食べる順番を意識する工夫をすることです。

健康的というイメージだけで選ばず、素材に近いものを選び、上手に組み合わせる。そんな小さな心がけから、明日からの健康的な朝を始めてみませんか。

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監修者：工藤まりえ
スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。 大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。