「寝ても疲れが抜けない…」夏に“そうめん・そば”を食べ続けた50代女性、9月に入って直面した“抜けない疲労感”の原因とは？

スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。

56歳女性のSさんは、暑かった今年の夏、そうめんや冷たいそばなど、さっぱりした食事で済ませることが増えていました。「暑いからこれくらいで十分」と過ごしていたところ、9月に入り涼しくなってから、「なぜか体が重い」「寝ても疲れが抜けない」と感じるように。食欲の秋を迎えたはずなのに、体調がすっきりしません。

実は、こうした「秋バテ」には、夏の疲れに加え、食事量や活動量の低下などが関係していることがあります。特に50代以降は、食欲が落ちた状態が続くと、エネルギーやたんぱく質が不足し、筋肉量の低下につながることも。今回は、秋バテが起こる原因と、夏の疲れを秋に持ち越さないための食事や生活習慣について解説します。

食欲の秋なのに、なぜ9月になると疲れが出るの？

9月に入り、すっかり季節は秋に。56歳のSさんは、今年の夏、夏バテを感じることはあったものの、「秋になったのだから、そろそろ元気になるはず」と思っていました。

ところが、涼しくなって過ごしやすくなったはずなのに、「なんとなく体が重い」「疲れが抜けない」といった、ちょっとした不調を感じるようになったのです。

実は、こうした不調は、夏の間の過ごし方と無関係ではありません。暑い時期は食欲が落ちやすく、そうめんやそばなど、食べやすいものに食事が偏ってしまうことがあります。Sさんもまさにその一人でした。

また、暑さを避けて外出や運動を控えることで、普段より活動量が少なくなることも。さらに、寝苦しさなどから睡眠の質が低下すると、疲れが十分に回復しないまま、夏を過ごすことになります。

こうした変化が積み重なった結果、暑さが和らいだ9月頃に、「なんとなくだるい」「疲れが取れない」といった不調として表れることがあります。これが、一般に「秋バテ」と呼ばれる状態です。

つまり、秋になって突然体調を崩したというより、夏の間に少しずつたまった負担が、涼しくなった頃に表面化していると考えるとわかりやすいでしょう。

「もう涼しくなったから大丈夫」と思っている今こそ、夏の食事や生活を振り返ってみることが大切です。

夏バテと秋バテは何が違う？50代から気をつけたいポイント

「夏バテが長引いているだけでは？」と思う方もいるかもしれません。そもそも「夏バテ」「秋バテ」は医学用語ではないため、両者を医学的に明確に分けることはできません。ただ、秋バテでは、暑さが和らいだあとも、だるさや疲労感などの不調が続くことがあります。

その背景には、夏の疲れだけでなく、秋の急な寒暖差や天候の変化もあります。朝晩は涼しいのに日中は暑いなど、気温の変化が大きくなると、体温調節などを担う自律神経にも負担がかかると考えられています。今年は特に秋の長雨の影響で、気温や湿度が安定しない日も多く、体調を崩しやすい時期といえるでしょう。

そして、50代以降にもう一つ気をつけたいのが、夏の間に食事量や栄養バランスが崩れていないかということです。

Sさんも、夏バテを感じていても、「そうめんやそばなどを中心に、食事は欠かさずとっていたから問題ない」と思っていました。ところが、内容を振り返ってみると、暑さで食欲が落ち、食事全体の量も減ってしまっていただけでなく、肉や魚など、たんぱく質をとれるおかずを食べる機会が減っていたのです。

そうめんやそばが悪いわけではありません。ただ、それだけで済ませる日が続くと、エネルギーやたんぱく質に加え、ビタミンや食物繊維なども不足しやすくなります。特にたんぱく質は、筋肉を維持するためにも欠かせません。

夏の間に崩れた食事量や栄養バランスに、秋の寒暖差や天候の変化が重なる。こうした負担の積み重ねが、秋の不調につながってしまうことがあるのです。

秋バテ対策は「しっかり食べる」から。50代から意識したい食事のポイント

では、秋バテ対策のためには、どんな食べ方を意識すればよいのでしょうか。

まず大切なのは、夏の間に減ってしまった食事量を、少しずつ元に戻すことです。

食欲が落ちて食事量が減ると、体を動かすために必要なエネルギーも不足しやすくなります。さらに、エネルギーが不足した状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーとして使うこともあります。

特に50代以降は、筋肉量をできるだけ維持していくことが大切なので、「暑いから食べられない」と食事量が減った状態を、そのままにしないようにしましょう。

いきなりたくさん食べる必要はありません。1日3食を基本に、食べられる量から少しずつ整えていきましょう。

そして、食事量だけでなく、もう一つ意識したいのがたんぱく質です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品なども、欠かさず意識して取り入れましょう。

なかなか食欲が戻らない場合は、「一度にしっかり食べる」のではなく、食べられるものを少しずつで大丈夫。間食にヨーグルトやチーズを取り入れるなど、少量ずつでもたんぱく質が摂れるといいですね。

そして、秋は旬の食材を楽しむチャンスでもあります。秋鮭やさんまなどの魚、きのこ類、さつまいも、かぼちゃなどを食卓に取り入れながら、夏に不足しがちだった栄養を補っていけるといいですね。

特別な「秋バテ対策」が必要なわけではなく、まずは毎日の食事を整えることが、50代からの元気な体づくりにつながっていきますよ。

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※持病（腎臓病、糖尿病、脂質異常症など）で食事指導を受けている方は、自己判断で食事量やたんぱく質量を増やさず、主治医や管理栄養士の指示に従ってください

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。