ストレスが減って長生きにもつながる？　誰でも楽観的になれる12の方法

物事を前向きに捉える楽観主義は、ストレスの軽減や心血管の健康、睡眠の改善、認知症リスクの低下、長寿などと関連することが、さまざまな研究で示されている。楽観性は遺伝や幼少期からの経験にも左右されるが、生まれつきの性格だけで決まるものではない。物事の受け止め方や日々の行動を変えることで、後から育てることもできるという。ここでは専門家のアドバイスをもとに、より楽観的な思考を身につける12の方法を紹介する。

小さな成功体験を記録する

心理学者のジェレミー・ポラック博士は「毎日の終わりに、その日うまくいったことを、どんなに些細なことでも1つか2つ挙げてみてください」とアドバイスする。これは脳のドーパミン報酬系に、物事がうまくいったという具体的な証拠を定期的に与えるため。これによって脳は悪い結果に身構えるのではなく、より良い結果を期待するようになっていくという。

迷ったら、まず動く

心理学者のナターシャ・タパー＝オルモス博士は、楽観主義には前向きな思考だけでなく、現実を変えるための行動が欠かせないと指摘する。「現実から目を背ければ、楽観主義は単なる妄想になってしまいます。問題の解決につながる行動を起こすことで、チャンスを積極的に探し、それをつかむために動けるようになる。その積み重ねが、自分をより楽観的にしてくれるのです」

困難な状況では、まず自分でコントロールできることを探し、具体的に行動してみよう。ニュースから離れたり、落ち込んだときに友人へ連絡したりするだけでもいい。行動を重ねることで、自分には状況を変える力があると実感でき、物事をより楽観的に捉えられるようになる。

就寝前に振り返る

「取り組むタイミングも重要です」とポラック博士はアドバイスする。「脳の神経可塑性によって変化が定着するのは、休息や睡眠を取っている間です。その場で物事を前向きに捉え直すだけで終わらせず、就寝前にもう一度振り返ってみてください」

「予想日記」をつける

臨床心理学者のジェシー・オフォリ博士は、認知行動療法を取り入れた「予想日記」をつけることを勧めている。「『この会議は最悪の結果になる』『みんなに批判される』など、自分が否定的な予想をしていることに気づいたら、その内容を書き留めてください。さらに、それが現実になるとどのくらい確信しているかを、パーセンテージなどで記録。その後、実際に何が起きたかを書き加えます」

これを続けると、私たちの脳が悪い結果の可能性をいつも実際より高く見積もっていることに気づくはずだ。新しいデータを脳に与え、予測を修正させていくこの方法は、ただ自分に前向きに考えよう、と言い聞かせるよりも、はるかに根拠に基づいた楽観主義へのアプローチだといえるだろう。

困難を感謝に変える

ポジティブ心理を専門とする心理学者のポール・ジェンキンス博士が勧めるのは、心から感謝できることを1日25個、5日間続けて書き出す方法だ。ポイントは、そのうち13個以上を、つらい出来事や困難な経験にまつわる内容にすること。その経験から得た気づきや支え、成長など、振り返って感謝できる点を探してみよう。困難な出来事を別の角度から捉え直し、脳にこれまでとは異なる解釈を促す効果があるという。

悲観的な考えを検証する

心理学者のロッド・ミッチェルは、つらい出来事が起きたとき、「この状況はずっと続くのか」「そのほかのあらゆることに影響するのか」「すべて自分のせいなのか」と自分に問いかけることを勧めている。挫折は一時的で、影響も限られており、必ずしも自分だけに責任があるわけではない。悲観的な考えが浮かんだら、より現実的で前向きな見方に置き換えてみよう。続けるうちに、自然と楽観的に考えられるようになるという。

ネガティブな口ぐせを変える

自分が口にする言葉にも注意を向けたい。否定的な言葉を使うたびに、脳のネガティブな偏りは強化されてしまう。「使う言葉に注意してください」とポラック博士は語る。「自分の経験をどのような言葉で語るかによって、脳内の回路は形づくられます。『これは最悪だ』を『これは対処できる問題だ』に置き換えるのは、単なる意味論ではありません。口ぐせを変えると、それまでとは異なる脳の神経回路が働き、強化されます」

なりたい未来を具体的に描く

ニューヨーク工科大学心理学科の助教で、人間工学・神経科学研究所の所長を務めるロバート・アレクサンダーは「現実的に想像できる範囲で、最も望ましい未来について書いてみてください」と提案する。すべてが魔法のようにうまくいく空想ではなく、実現する可能性のある未来だ。地道な努力や適切な判断、周囲からの支援によってたどり着ける未来を思い描いてほしい。研究によると可能な限り最良の自分を想像するこのエクササイズは、楽観性をわずかながらも確実に高める効果があるという。

自分の考えを疑ってみる

否定的に考えがちな人は、頭に浮かんだ考えをそのまま信じず、検証することが大切だ。タパー＝オルモス博士は、「世界に対して自分が抱いている思い込みに気づき、それを問い直すことは、楽観性と立ち直る力を育むうえで欠かせないスキルです」と語る。

「次に困難に直面したら、10分間を使い、その問題について考えたときに浮かんでくる思考や思い込みを書き出してみましょう。それを一つずつ読み、『この考えは本当だろうか』と自分に問いかけてください」

「『いいえ』または『分からない』と答えたものに丸をつけ、その考えがどこから生まれたのか、状況をもっと正確に捉える見方はないかを考えてみましょう。自分の考えを検証する習慣が身につき、より正確でバランスの取れたものの見方を育てる第一歩になります」

翌朝までにできることを考える

翌朝8時までに、生活を少しでもよくするために何ができるか、脳にアイデアを出させてみて、とジェンキンス博士は語る。「ごく小さな作業でも、少し大がかりな取り組みでも構いません。来週や来月、来年の話ではなく、明日の朝8時までです。このブレインハックを試すと、ごく近い未来にはすでに状況が改善しているという感覚を手っ取り早く得ることができます」

行動の成果を記録する

「脳は経験から学びます。行動がうまくいったという経験は、ただ前向きに考えよう、と言い聞かせるよりも、効果的に楽観性を育ててくれます」とアレクサンダー。何か行動を起こすたびに、その結果を記録し、あとから振り返れるようにしておこう。

ミッチェルは、「過去に困難を乗り越え、成長できた証拠となるメモやメッセージを残しておきましょう。視野が狭くなったときに、それらを見返して」と勧めている。

まずは楽観的に振る舞ってみる

気分が追いついていなくても、まずは楽観的な人になったつもりで行動してみよう。 ミッチェルは次のように語る。「楽観的に行動するために、最初から楽観的な気分である必要はありません。楽観性は生まれ持った性質であると同時に、実践によって身につけられる考え方でもあります。 それは現実から目を背けることではなく、不確実な状況でも最悪の結末にとらわれず、可能性に心を開き、利用できる力や支援を生かしながら、これから起きることに自分も影響を与えられると信じる選択です」