たんぱく質アップに！パンケーキの材料を一つ変えてみよう

2026.7.30

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

週末のちょっとしたご褒美として扱われることが多いパンケーキ。軽くてふわふわ、ほんのり甘くておいしいけれど、満腹感が持続するようにはできていない。

けれど実はたった一つの簡単な工夫で、ヘルシーさを前面に押し出すことなく、パンケーキをもっと満足感のある一品に変えることができる。そのやり方は、牛乳やバターミルクの一部をギリシャヨーグルトに置き換えるというもの。

この簡単な食材のアップグレードで食感や生地のまとまりが良くなり、たんぱく質量も目に見えてアップする。そのうえ、パンケーキの作り方を変える必要もない。

ギリシャヨーグルトが生地に与える効果

ギリシャヨーグルトはパンケーキの生地において、明確な2つの役割を果たす。

まず第一に、たんぱく質が増える。2分の1カップの牛乳に含まれる約4gのたんぱく質に比べ、ギリシャヨーグルトは約10～11gものたんぱく質を含み、材料を入れ替えることでパンケーキが単なる手軽な朝食から腹持ちの良い食事へと変わる。パウダーや追加の材料はいらず、冷蔵庫にすでに常備しているような食材で代替できるということ。

次に、良い意味で食感が変わる。ギリシャヨーグルトは牛乳よりも濃厚なので、少しコシのある生地ができる。その結果、焼き上がりがよりふわふわで少し高さのあるパンケーキになり、満足感も格段に上がる。

さらに、ギリシャヨーグルトのほのかな酸味が甘さを中和し、とくにシロップやフルーツ、チョコチップを加える場合はよりバランスのとれた味が楽しめる。

材料を置き換える具体的な方法

レシピを大きく変更する必要はない。

・牛乳またはバターミルク120ml分を同量のギリシャヨーグルトに置き換える
・ヨーグルトを牛乳と卵と一緒に泡立て器で混ぜ合わせてから粉類を加える
・ふだん通り焼く

生地のとろみが強すぎる感じがしたら、牛乳を少しだけ加えて生地をゆるめよう。鉄板の上で簡単に広げられるけれど、形は保たれるくらいの状態が理想的。

おいしいパンケーキを作るコツ

・生地を混ぜすぎない
生地のとろみが強いともっと混ぜたくなるかもしれないけれど、それは避けるべき。多少のダマはOKで、むしろ食感が良くなる。

・十分に熱したフライパンで焼く
大きめのテフロン加工のフライパンを中火で熱する。そこに水を数滴垂らし、ジュージューと音を立ててすぐに蒸発すれば準備万端。

・様子を見て火加減を調整する
生地のとろみがやや強いので、焼き色をつけすぎずに中まで火を通すには弱火で焼く必要があるかもしれない。焼き加減を見ながら恐れずに調整しよう。まずテスト用に小さなパンケーキを焼いてみて、必要に応じて調整するのもおすすめ。

・早くひっくり返さない
辛抱強く待とう。パンケーキの縁や中心に気泡ができるまで焼いてから、裏側を覗いて、きつね色になっていたら慎重にひっくり返す。

置き換えが効果的な場面は？
このアレンジは、単なる甘いおやつではなく、よりバランスの取れたパンケーキを食べたい時に活躍する。
さらに、薄いまたは平たいパンケーキができてしまう時に試してみるのもおすすめ。とろみのある材料を追加することで形が崩れにくくなり、パンケーキがよりふっくらと焼き上がる。

試してみる価値はある？
おいしいパンケーキを作るのに、プロテインパウダーやまったく別のレシピは必要ない。材料をギリシャヨーグルトに置き換えるだけで、いつもの慣れ親しんだ生地を使いながらも、より厚みがあってふわふわで、形が崩れにくいパンケーキが出来上がる。
置き換え自体は小さな変更だけど、パンケーキを「たまに食べるもの」ではなく「また作りたくなる」一品に変えられるはず。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images