【高血圧対策】醤油や味噌などの『塩分1g』早見表と減塩POINT｜管理栄養士監修

「減塩しよう」と思っても、塩分1gがどのくらいなのか、意外とイメージしにくいもの。まずは、よく使う調味料や食材に含まれる塩分量を知ることが、減塩への第一歩です。

しょうゆやみそなどの調味料はもちろん、塩分の多い食材もチェックしてみましょう。

塩分1gってどのくらい？

日本人の塩分摂取量は平均10g前後。これを目標値の6gまで下げるには、3～4g減らす必要があります。1gの量をイメージして、余分な調味料は使わないようにしましょう。

各調味料の塩分1g相当量

しっとりした塩……小さじ1/5

塩は、種類により塩分1gに当たる量が異なります。同じ量なら、しっとりした塩よりさらさらした塩のほうが塩分量が多くなるので気をつけて。

濃口しょうゆ……小さじ1強

ウスターソース……小さじ2

みそ……大さじ1/2弱

ケチャップ……大さじ2

食事でとる塩分は調味料3割、食材7割

減塩は調味料を控えればいいと考えがちですが、調味料だけでなく食材の塩分にも注意を。とくに魚介類や加工品には、多くの塩分が含まれていることを覚えておきましょう。

食品パッケージの成分表示には、食塩相当量が明記されています。カロリーだけでなく、食塩の欄も忘れずにチェックを。

とくに塩分が多い食材は、練りものや加工肉。これらを使うときは量に注意したり、味つけに食材の塩分を生かすなど工夫して。

塩分1gの目安を知っておくと、毎日の減塩がもっと身近になるかも。できることから少しずつ始めてみてくださいね。

牧野 直子

マキノ ナオコ

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。

（『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈高血圧の献立〉より）