【ロカボレシピ】きのこたっぷり！濃厚な旨味を堪能する「豚汁」（1人分の糖質3.3g）

豚はバラ肉を使って、脂から出る濃厚な旨味を堪能してください。糖質量の多い根菜類は控えめにして、きのこを加えました。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

■「豚汁」（1人分の糖質3.3g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

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◇材料 (2人分)

★ 具：
・ 豚バラ薄切り肉：80g
・ 大根：50g
・ にんじん：20g
・ しめじ：50g
・ 切りこんにゃく：30g
サラダ油：少々
水：2と1／2カップ（またはだし汁）
味噌：大さじ1
わけぎ：5g（小口切り）

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（1）材料をカットする
豚肉は2～3cm幅に切る。大根、にんじんは3cm長さの短冊切りにする。しめじは根元を切り、食べやすくほぐす。こんにゃくはさっと下ゆでする。

（2）炒める
鍋にサラダ油を熱して豚肉を入れてほぐすようにして炒める。焼き色がついてきたら具の残りの材料を加えて炒める。

（3）煮る
水またはだし汁を加え、煮立ってきたら火を弱めてアクを取り、蓋をして10分ほど煮る。

（4）仕上げ
味噌を溶き入れて2～3分煮て器に盛り、わけぎを散らす。

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――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

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※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志