『脂肪肝になりやすい人』には“食事の癖”があった。当てはまったら要注意…“4つのNG食習慣”とは？【管理栄養士が解説】

お酒をほとんど飲まないし、脂っこい食事も控えている。それなのに、健康診断で「脂肪肝」を指摘されて驚いた経験はありませんか？

「脂肪肝はお酒の飲み過ぎや食べ過ぎが原因」と思われがちですが、実はそれだけではありません。近年、お酒を飲まない人でも脂肪肝になるケースが増えているのです。

では、なぜお酒を飲まない人が脂肪肝になってしまうのでしょうか。その背景には、私たちが普段何気なく行っている「食べ方」や「食事のタイミング」が深く関係しています。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、脂肪肝が起こる意外なメカニズムや、注意すべき日常の食べ癖、そして今日から始められる具体的な予防・改善のコツについて詳しくお話を伺いました。

お酒を飲まない人でも要注意？脂肪肝が起こる意外なメカニズム

---「脂肪肝」はお酒を飲む人や、脂っこい食事が好きな人の病気というイメージがあります。お酒をほとんど飲まないのに脂肪肝になってしまうのは、一体なぜなのでしょうか？

工藤まりえさん：

「脂肪肝というと、「お酒の飲み過ぎ」や「脂っこい食事」が原因というイメージを持つ方が多いかもしれません。しかし最近では、お酒をほとんど飲まない人でも脂肪肝になるケースが増えており、食べる量だけでなく、「いつ食べるか」「どう食べるか」も大きく関わることが分かってきています。

脂肪肝は、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、余ったエネルギーが肝臓に中性脂肪として蓄積することで起こります。

例えば、夜遅くに高カロリーな食事をとると、エネルギーを消費しにくい時間帯と重なるため、脂肪として蓄積されやすくなることはイメージしやすいでしょう。

一方で、近年は摂取エネルギーの多さだけでなく、「血糖値を急激に上げる食べ物や食べ方」も脂肪肝の大きな要因であることが分かってきました。糖質を一度にたくさん摂ると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンには余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、この状態が繰り返されると肝臓にも脂肪がたまりやすくなります。

つまり脂肪肝は、「何を食べるか」だけでなく、「いつ・どのように食べるか」という毎日の食習慣が大きく影響する生活習慣病なのです。」

無意識にやっていない？脂肪肝を招く「4つの悪い食べ癖」

---なるほど、「食べ方」や「タイミング」が重要なんですね。具体的に、どのような食習慣が脂肪肝を招きやすくなるのでしょうか？

工藤まりえさん：

「脂肪肝につながりやすい食べ癖には、大きく分けて2つの共通点があります。それは、「エネルギーを摂り過ぎること」と、「血糖値を急激に上げること（血糖スパイク）」です。

まず注意したいのが「早食い」です。早食いは食べ過ぎにつながりやすく、必要以上にエネルギーを摂取してしまう原因になります。また、一気に糖質が体内へ入ることで血糖値も急上昇します。その結果、インスリンが多く分泌され、肝臓に脂肪が蓄積しやすくなります。

次に「夜中のドカ食い」です。夜はエネルギーを消費しにくい時間帯です。遅い時間にボリュームのある食事をとると、その日のうちにエネルギーを使い切れず、余った分が脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに、習慣的に「甘い飲み物」を飲むことにも注意が必要です。ジュースや甘いカフェオレ、スポーツドリンクなどには糖質が多く含まれており、血糖値を急上昇させやすい特徴があります。特に果糖は肝臓で代謝されるため、摂り過ぎると中性脂肪が作られやすくなります。

意外と見落とされがちなのが「欠食」です。朝食を抜いて昼食や夕食をまとめて食べると、次の食事で血糖値が急上昇しやすく、食べ過ぎにもつながります。

どれも珍しい習慣ではありませんが、毎日続けることで少しずつ肝臓に脂肪が蓄積し、脂肪肝のリスクを高めてしまいます。」

今日からできる！血糖値を急上昇させないための食事のコツ

---日々の何気ない習慣が原因になっているのですね。食習慣を改善するために、まずはどのようなことから始めればよいでしょうか？

工藤まりえさん：

「すべての食習慣を一度に変えようとすると、なかなか長続きしません。まず取り組んでいただきたいのが、「血糖値を急激に上げない食べ方」です。

始めやすいのは、甘い飲み物を無糖の飲み物に置き換えることです。水やお茶、無糖のコーヒー、炭酸水などを選びましょう。また、同じオレンジでも、ジュースとして飲むよりフルーツとしてそのまま食べる方が、食物繊維も一緒に摂れるため血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

そして、欠食をしないことも大切です。特に朝食は前日の夕食から時間が空くため、トーストだけで済ませるのではなく、卵やチーズ、ハムなどのたんぱく質や、野菜を組み合わせた食事を心がけましょう。

また、夕食はできるだけ就寝の2時間前までに済ませるのが理想です。残業などで遅くなった日は、「もう食べない方がいい」と考えがちですが、長時間の欠食は次の食事で血糖値が急上昇する原因になります。そんな日は、糖質や脂質を控えめにし、豆腐や白身魚など消化のよい食品を中心に、軽めの食事を適量とってから休むようにしましょう。

脂肪肝は初期には自覚症状がほとんどありません。健康診断で肝臓の数値を指摘されたら、「お酒を飲まないから大丈夫」と思わず、毎日の食べ方を見源すきっかけにしていただきたいですね。」

日々のささやかな「食べ方」の工夫で、健康な肝臓を守ろう

お酒を飲まないからと油断しがちな「脂肪肝」。その背景には、「血糖値を急上昇させる食べ方」や「遅い時間の食事」といった日常の何気ない食習慣が隠れていました。

しかし、これは裏を返せば、日々の食べ方を少し工夫するだけで、脂肪肝のリスクを減らすことができるということでもあります。飲み物を無糖に変える、朝食を欠食せずバランスよく食べる、遅くなった夕食は消化のよい軽めのメニューにするなど、今日からできる一歩はたくさんあります。

自覚症状がほとんどない初期の段階だからこそ、健康診断の数値をきっかけにして、ご自身の「食べ方」を見直してみてはいかがでしょうか。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。