医師「なるべく避けてほしい」→実は『内臓脂肪』を増やしているかも…血糖値を上昇させる“NGな食べ方”とは？

ウエストのサイズや健康診断の数値で気になり始める「内臓脂肪」。ぽっこりお腹の原因になるだけでなく、さまざまな生活習慣病のリスクを高めるため、「なんとかして落としたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。

実は、いくら食べる量やカロリーに気をつけていても、日頃の“食べ方（クセ）”のせいで、無意識のうちに内臓脂肪を溜め込んでいる可能性があります。

本記事では、医師が「なるべく避けてほしい」と警鐘を鳴らす、【内臓脂肪を増やしてしまう3つのNGな食べ方】をピックアップ。そのメカニズムと、今日からすぐに実践できる体質改善のポイントを分かりやすく解説します。

内臓脂肪が増える危険な食べ方3選

内臓脂肪とは、お腹の周りの臓器のまわりにたまる脂肪のこと。皮下脂肪よりも健康リスクが高く、高血圧や糖尿病、さらには心筋梗塞などの生活習慣病にもつながるため、できればコントロールしたいものです。では、どんな食べ方が内臓脂肪を増やしてしまうのか？

まず代表的なのは「早食い」です。ゆっくり食べることで満腹感が得られやすくなるのに比べ、早食いは食べ過ぎの原因に。満腹信号が脳に届くのは食べ始めて20分程度かかると言われ、早食いだと必要以上に食べてしまいやすいのです。

次に多いのは「夜遅くにドカ食いをすること」です。寝る数時間前に大量の食事を摂るとエネルギー消費が追いつかず、脂肪として蓄積されやすい状態に。特に脂質や糖質が多い食事は要注意です。夜のホルモンバランスも影響し、内臓脂肪の蓄積を助長してしまいます。

最後は「間食で高カロリーのスナックや甘い飲み物を頻繁にとること」。砂糖やトランス脂肪酸を多く含む食品は内臓脂肪を増やす原因になることが複数の研究で明らかになっています。間食の習慣が多く、しかも質の悪い食品を摂っている場合は要注意です。

なぜ内臓脂肪が増えてしまうのか、メカニズムを解析

では、なぜこの3つの食べ方が内臓脂肪を増やすのか、もう少し詳しく見てみましょう。

まず「早食い」ですが、これは胃腸への負担や食後の血糖値の急激な上昇を引き起こします。血糖値が急に上がるとインスリンが大量に分泌され、余分な糖は脂肪に変換・蓄積されやすくなるのです。さらに満腹感を感じにくいため食べ過ぎやすくなります。

「夜遅くのドカ食い」は体の生体リズムと関係があります。夜は基礎代謝が低下しカロリー消費が落ちるため、食べた分のエネルギーが使われにくく、脂肪として蓄積されやすいのです。また、夜間の食事は成長ホルモンの分泌を妨げ、脂肪燃焼が妨害されるケースもあります。

「間食での高カロリー食品摂取」に関しては、その多くが砂糖や脂質過多。これらは脂肪細胞の拡大や増殖を促進し、内臓脂肪を増やす温床になります。特に甘い炭酸飲料やジャンクフードは過剰摂取になりやすく、まとめて大量に摂ることで内臓脂肪を増やす大きな要因となります。

以上のことから、食べる量だけでなく「どう食べるか」も内臓脂肪対策において重要なポイントだと言えます。

今日から変えたい3つのポイント

内臓脂肪の蓄積は、多くの病気のリスクを上げるため注意が必要。でも安心してください。今回挙げた「早食い」「夜遅くのドカ食い」「間食で高カロリー食品を多くとる」この3つを意識して避けることが、内臓脂肪を改善しやすい習慣です。

ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感が得やすくなり、食べ過ぎ防止に。夕食は寝る2～3時間前までに済ませて、体がしっかりカロリー消費できる時間帯を確保するのも効果的。間食もナッツや果物など自然でヘルシーなものに変えていきましょう。

また、規則正しい生活習慣や適度な運動は、内臓脂肪減少の強力な味方。今日から意識して、1つずつ実践していくことが大切ですよ。

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監修者：用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック 院長 菊池真大

慶應義塾大学医学部卒業
東海大学医学部客員准教授
米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員
日本アルコールアディクション医学会理事
日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。

https://www.youga-naika.com/