【ロカボレシピ】香り高い上品な一品「鯛の柚庵焼き」（1人分の糖質2.3g）

2026.6.9

柚子の香りが立ち上る上品な味わいです。サワラやかじき、タチウオ、ブリなどでつくっても。脂の多い魚は漬け時間を少し長くしてください。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

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■「鯛の柚庵焼き」（1人分の糖質2.3g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

◇材料 (2人分)

鯛の切り身：2切れ（200g）
★ 鯛の下味用：
・清酒：大さじ1／2
・醤油：大さじ1
・柚子の搾り汁：大さじ1
・柚子の半月切り：4枚
菜の花：70g
菜の花をゆでる塩：少々
柚子の皮のすりおろし：少々

（1）鯛に切り込みを入れる
鯛は皮目に浅く2本の切り込みを入れる。

（2）下味をつける
ボウルに下味用の材料を入れて混ぜる。鯛を入れてからめ、途中上下を返しながら、30分～ 1時間置いて下味をつける。

（3）菜の花をゆでる
菜の花は切り口を2～3mm切り落とし、塩を加えた熱湯でさっとゆでる。冷水にとって水気を絞り長さを半分に切る。

（4）焼く
グリルを熱して鯛を並べ、中火で3分ほど焼き、刷毛で漬け汁を塗ってさらに2～3分焼く。

（5）仕上げ
器に鯛を盛り、柚子の皮のすりおろしを散らし、菜の花を添える。