【ロカボレシピ】赤味噌で糖質カット＆コク深く仕上げる！「サバの味贈煮」（1人分の糖質4.4g）

糖質の低い赤味贈でつくります。煮汁が煮立った中に魚を入れること、ひっくり返さないで汁をスプーンでかけながら味を全体にからめること、が煮魚をおいしくつくるポイント。甘味は好みで加減してください。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

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■「サバの味贈煮」（1人分の糖質4.4g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

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◇材料 (2人分)

サバ：三枚おろし1／2尾分（200g）
茄子：2個（150g）
サラダ油：大さじ1（茄子用）
水：1／2～2／3カップ
清酒：大さじ2
ラカントS：大さじ1／2～1
赤味噌：大さじ1と1／2
生姜：小さじ1（すりおろし）
胡麻油：小さじ1
白煎り胡麻：少々

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（1）サバをカットする
サバは皮目に浅く2本切れ込みを入れながら、4等分に切る

（2）茄子をカットする
茄子はへたを切り、ピーラーで皮を縞目にむいて1.5cm原さの輪切りにする

（3）茄子を焼く
フライパンにサラダ油を熱して茄子を入れ、中火で両面を焼きつけ、蓋をして弱火で3分ほど蒸し焼きにする

（4）煮る
鍋に水を煮立てて清酒、ラカントSを入れて再び煮立ったら、サバを重ならないように入れる。スプーンで煮汁をかけ、表面の色が変わったら蓋をして弱火で8～10分煮る。

（5）仕上げ
小さなボウルに赤味噌、生姜のすりおろしを入れて煮汁で溶きのばし、鍋に加える。スプーンで煮汁をかけ、周りに茄子を加える。蓋をして弱火でさらに2分煮て、胡麻油をふり入れる。器に盛って胡麻をふる。

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――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

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※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志