【やせ献立レシピ・月曜日】「レンチンきのこのサバ缶和え」が簡単！美味しい！ヘルシー！

バランスのよい献立を時間と手間をかけずに、ラクに作れる夕食レシピを公開。1週間おいしく食べて、理想の体を手に入れましょう！

サバ缶を使って簡単&栄養満点！ レンチンきのこのサバ缶和え

エネルギー150kcal 糖質1.8g たんぱく質14.2g 

【材料（1人分）】
サバ缶（水煮）… 1／3缶
しめじ …1／4株
エリンギ… 1／2本
長ねぎ…1／4本

A
しょうゆ・酢・ごま油 …各小さじ1／2
にんにく（チューブ）… 1㎝分
炒りごま（白） … 少々

作り方

1.しめじは石突きを切り落としてほぐし、エリンギは食べやすい大きさに切る。長ねぎは斜め薄切りにする。

2.耐熱皿に1をのせ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分加熱する。

3.2の水気を切り、サバ缶とAを加えて和える

シャキシャキ食感がアクセント！ ピーマンのおかか和え

エネルギー7kcal 糖質0.6g たんぱく質0.5g 

【材料（1人分）】
ピーマン …1個
かつお節・しょうゆ …各少々

作り方

1.ピーマンは食べやすい大きさに切る。耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをして電子レンジで1分加熱する。

2.かつお節としょうゆを加えて和える。

腸活スープでデトックス！ 大根と梅干しのスープ

エネルギー15kcal 糖質2.1g たんぱく質0.6g

【材料（1人分）】
大根…2㎝
梅干し… 1／2個

A
和風だしの素（顆粒）…小さじ1／2
水…200ml

作り方

1.大根は皮ごといちょう切りにし、耐熱カップに入れる。Aを加えて電子レンジで2〜3分加熱する。

2.梅干しの種を取り除いてほぐし、1に入れる。

教えてくれたのは…

松田リエさん

看護師・保健師・ダイエット講師。食事改善で12㎏のダイエットに成功し、その経験から「瞬食ダイエット」を発信。4500人以上をダイエット成功へ導く。

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※InRed2026年4月号より。情報は雑誌掲載時のものになります。
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この記事を書いた人

InRed編集部

「35歳、ヘルシーに！美しく！ 」をテーマにしている雑誌『InRed（インレッド）』編集部。 “大人のお洒落カジュアル”を軸に、ファッションや美容はもちろん、ライフスタイル全般を網羅。公式ウェブサイト『InRed web』ではライフステージの変化の多い世代ならではの、健康、お金・仕事、推し活に関する情報を発信。お洒落で楽しい毎日に役に立つヒントをお届けしています。

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